Bättre sent än aldrig, jag lovade ju att jag skulle återkomma med upplägget för mitt benpass som jag körde i fredags. Mitt mål är som jag skrivit innan att tävla i bodyfitness, det man eftersträvar i bodyfitness är en Y-form av kroppen. Det vill säga spetsiga axlar, bred rygg, smal midja och välsvarvade lår. Därför jag har lagt upp min benträning på ett annat vis än resten av kroppen! Mina ben är lite mer åt byggarhållet, de är stora och grova. Jag behöver få ner dem en aning så att de inte tar uppmärksamheten från min överkropp. Därför kör jag mycket högreps (20-50 reps).
Upplägg:
Hacksquat (formar benen bra och DÖDAR baksidan, går bra med bredbent benpress också eftersom alla gym inte har en hacksquat.)
Stela Marklyft(kom ihåg att stretcha baksidan MYCKET innan ni kör denna övning och se till att ni är riktigt uppvärmda. Viktigt att baksidan är mjuk och spänstig.)
Bulgarian splits utan vikter(utfall med bakre foten uppsatt på en bänk. Här ska det brännas PÅ RIKTIGT)
Sittande leg curl(för att isolera baksidan lite till, denna övning kan skippas om man känner att baksidan är helt färdig redan. Den bör vara ganska mör efter föregående övningar)
Leg extentions(Bra för att forma framsidan av låret och få fram ett snyggt lårsvep)
Stående vadpress supersetat med sittande vadpress(Supersetar alltid vaderna för att få bästa muskeltillväxt. Tänk på att stretcha ut vaden i bottenläget och gärna hålla vaden spänd i toppläget i några sekunder för att trötta ut muskeln ORDENTLIGT)
Alltså kör jag mellan 20-50 reps på varje övning och mycket lätta vikter. Många tror att byggare måste träna supertungt och är jättestarka, men starka muskler betyder inte välformade muskler. Byggare är ute efter att forma musklerna efter ett speciellt utseende och därför är muskelkontraktionen(spänningen) det som är viktigt, ingen muskelkontraktion och uttröttning av muskeln = ingen superkompensation. Ingen superkompensation = muskeln blir varken starkare, större eller förändrad på nåt sätt. Så när ni tränar, fundera på vilket mål ni har. Är det att bli stark? Prova att köra tunga 4-6 reps. Är det att forma din kropp som du vill ha den eller att gå ner i vikt? Fokusera på intensiv styrketräning, superseta gärna en muskelgrupp för att riktigt trötta ut muskeln. Och framför allt, var inte på gymmet i 2 timmar. Kort och intensivt, 40-60 minuter räcker gott och väl!
Kommentarer