Dieten
Hej hallå, ja då har veckan snart kommit till ända, Söndag och nyss hemkommen från en gym helg i Malmö och MMsports årsjubileum av butiken där nere 🙂 Supermysiga människor, atleter, tävlanden och återförsäljare. Älskar dessa mingelträffar då det är så mycket energi passion och kärlek samlad på ett och samma ställe av likasinnade 🙂 tack alla fina! <3
Detta har vart min första dietvecka, och hitills känns det bra. lättsamt rätt och den där flygande energiska känslan när man har precis vad som behövs, varken mer eller mindre och man känner sig varken hungrig eller mätt, stark och energisk och kroppen renar sig själv inifrån och ut under omställnings till rena livsmedel och e strukturerad vardag 🙂
Hoppas detta får hålla i sig 😉
Jag har haft många frågor och funderingar angående mitt dietupplägg och kosttillskott. Så jag tänkte dela med mig lite av hur jag tänker och gjort under dieten inför denna gång.
Jag brukar sällan skriva ut sådan info, mest för att jag tycker det är svårt utan att lämna ut för mycket ”orrelevant” information om exakta kalorifördelningar, gram och intag.
Varför?
Därför att allt är uträknat och framtaget för mig, min vikt, längd, kropp, aktivitetsfaktor, tidigare erfarenheter, träningsupplägg och tycke och smak. Det betyder att jag har otroligt svårt för de som skriver ut exakt på grammet hur de gör och vad de tar och ditten och datten. För hur det än är och hur vi än kan yrka på det egna ansvaret etc så kommer personer med mindre kunskap och förståelse för det här att bara kopiera rakt av och tro att det leder till exakt samma resultat som personen i fråga som det är utfärdat för i första hand.
Och det kommer aldrig att hända.
Man kan använda upplägg och fördelningar som mallar, och utgångslägen. Man kan testa sig fram och ta med sådant man tycker funkar medans man förkastar annat på den väg man går tills man utvecklar något som passar för en själv.
Så med det sagt kommer jag inte att skriva ut på gram, jag kommer att skriva ut min procentuella fördelning hur jag delar upp näringsämnen och sammansättningarna i just min diet. Så är det upp till er att tolka testa och räkna utefter ert egna behov. Med en uppmaning som alltid kommer vara aktuell vad det verkar LÄGG ER INTE FÖR LÅGT i kaloriintag. Det typiska misstaget allt som oftast som leder till en helt del besvär, obehag, tråkigheter och uteblivna resultat. Både för coacher och atleter 🙂
Jag har valt att utgå från ett vanligt upplägg som tidigare med Frukost, lunch, mellanmål, träningsnutrition x2 middag, samt minimål. Fördelning är enligt följande:
Frukost: 60% protein, 25% kolhydrater, 15% Fett
Lunch: 65% protein, >10%kolhydrater, 25% fett
Mellanmål: 60% protein , 30% kolhydrater, >10% fett
Träningsnutrition: 60% kolhydrater, 40% protein
Under träning: 100% protein
Middag: 50% protein, 25% kolhydrater, 25% fett
Minimål: 70% protein, >10% kolhydrater, 20% fett
En dag i veckan har jag påfyllningsdag, då fyller jag på med vad mig behagar 😉 och dagen efter har jag en periodisk fastedag där fastan bryts inför träningsnutritionen alternativ vid middag efter träning. (Beroende på när på dagen jag tränar, oftast eftermiddag/ kväll)
Exempel på livsmedel jag använder mycket under min diet:
Kyckling – jag har nackdelen med att vara mycket lat och ha för lite tid till allt jag vill göra så jag köper storgross färdiglagad kyckling som bara är att ta fram så sköter den sig själv, och jag finner den mycket älskvärd både för smak och lättillgänglighet 🙂
Nötfärs 10% – används också endel där givetvis mina underbara burgare kan få sitt utrymme i dieten, men också att variationen är oändlig. Har även testat 5% vissa perioder men blir både ruinerad och får mindre smakupplevelse! Så jag väljer hellre den fetare varianten och drar ned på kvantiteten och fyller upp med ex isolat eller aminosyror (Då köttfärsen är fetare men mindre proteinrik än ex kyckling och nötkött)
Nötkött– rent fint magert nöttkött välstekt slår aldrig fel. Känns som en lyx på middagsbordet.
Potatis- Bästa kolhydratskällan, (mycket i kvantitet och kvalitet, win win) som jag använder oftast till mina middagar som är den måltid där jag fyller upp med kolhydrater mest, efter träning.
Riskakor- Fungerar fantastiskt bra för mig som snabba kolisar innan träning, och skönt att äta något innan middagen (som oftast föreligger sent på kvällen i min ordning efter träning) och jag håller energin bättre under hela passet sedan jag startade med riskakor innan träning. Något jag rekommenderat alla mina vänner och klienter som en bra uppladdning inför träning.
Naturell Yoghurt– en produkt jag använder mycket, både som egen måltid, främst vid minimålet kväll eller morgonfrukost (Då jag gärna tar något precis innan sängdags, gärna lite sötare, jag vill lägga mig mätt och belåten 😉 )
Jag har använt Arla Naturell Yoghurt Laktosfri under flera år då denna är riktigt shysst i sin näringsinnehåll : Energi 170 kJ/40 kcal, Fett 1,5 varav mättat fett 0,9 g, Kolhydrat 1,9 g , varav sockerarter 1,9 g , Protein 4,3 g )
Denna blandar jag med Bodyscience Caseinprotein eller Dietfuel, frysta bär (helst egenplockade sommaren innan 😉 ) och nötter och du har en komplett mycket krämig yoghurt utan massa onödiga kolhydrater och socker.
Använder även denna till såser eller dressingar till mina måltider med kryddning efter behag och smak. (Grymt att komplettera med Green Valley kalorifria såser, rekommenderar Barbeque`n 😉 )
Kosttillskott som jag använder:
Proteinpulver: Casein -är något jag använder mig mycket av både on och Off-season. Jag tycker det går och använda i all oändlighet i olika former, pannkaka, pudding, shake, smakförstärkare, komplement i yoghurt, konsistenshöjare, nyttogodis, i bröd etc etc. Jag gillar att få äta sött och tillsätta sött på morgon och kväll samt mellanmål och dessa är mina räddningar många ggr då de också bidrar till en rejäl mättnadskänsla!
Dietfuel– används på samma sätt som ovan beskriven men smaken är något annorlunda, likaså innehållet skiljer sig. Att föredra är dietfuel men jag kompletterar dessa 2 då jag tycker kaseinet har en något mjukare rundare smak som jag föredrar.
Multivitamin– använder Bodyscience wellness-serie nya Vitamineralkomplex som förutom vitaminer och mineraler också innehåller ämnen från många s.k superfrukter med sina näringsrika innehåll.
Omega 3 – försöker också äta on och off då jag äter otroligt fåligt med fisk i mina måltider, något som jag alltid gjort.
Vitamin D – äter året runt och försöker följa debatten och den nya forskningen inom detta området emellanåt då jag verkligen tror på de positiva effekter D-vitamin visats sig ha för immunförsvaret, välmåendet och återhämtning och hoppas att D-vit skall få mer plats i rampljuset inom en snar framtid.
Vitamin C– året runt med extra tillskott, främst efter träning som en antioxidant, både för hälsa och att hålla sig frisk och för att motverka den oxidation som stressen av fysisk aktivitet bidrar till.
Aminosyror – BCAA som intas innan träning och sedan EAA eller hydrolysat under träningspasset. Under fasteperioder eller vid mina dietupplägg där jag använt mig av periodisk fasta har jag haft proteinpulser med aminosyror fördelat under dagen.
Ursobol– Används i samband med tävlingssatsningar, förekommer i mindre doser i äpple tranbär och mynta. Vad som gjort Ursolsyra så uppmärksammat är dess studerade effekt på att motverka artrofi (muskelförtvining) vilket visat på att det har en effekt som hypertrofi stimulerande (muskeluppbyggande)
Träningsnutrition innan träningspass:
BCAA – de grenade aminosyrorna (Leucin, Isoleucin och Valin )numer helt hooked på nya smaken Cola från Bodyscience. Finns alltid i min shake inför träning numer.
Betalanin– Beta-alanin ökar tillgången av karnosin i musklerna, vilket leder till bättre mjölksyretålighet vid kortvarigt och högintensivt muskelarbete.
Kreatin- Jag använder Bodyscience 3-PH- Cm. Kreatin är ett helt naturligt förekommande ämne i kroppen. Kreatin omvandlas till ATP som är den typ av energi som musklerna i huvudsak använder vid explosiva och kortvariga aktiviteter som exempelvis styrketräning. Kreatin är nog det mest studerade ämnet av kostillskott och därmed en mycket bra utveckling av bra produkter.
Gakkic– Också en produkt som används för att hjälpa att öka prestation och bidra till förlängd tid till mjölksyratröskel och muskeluthållighet. (TIPS: Använd lemonsmaken och blanda med cola BCAA och krossad is = Hej PepsiMAX med citronskiva 😉 )
PWO– enbart vid riktigt tuffa pass eller om jag är väldigt trött. Försöker att inte använda för mycket stimulantia från dessa produkter då jag får i mig tillräckligt med koffein och uppiggande ämnen från mitt kaffe och de andra kostillskotten.
Brukar då köra på Massbuilder, eller Jacked XX (finns numer även i Cola smaken =) )
Yes folks,
Där har ni de produkter jag använder mig av mest!
Nu ska jag återgå till shysst söndagshäng oh panera inför en lika grym vecka som denna 🙂
Nästa helg bär det ju nämligen av till Karlstad för Athletic Fitness SM, där jag kommer coacha, hejja, mingla och njuta av all den inspiration och motivation som kommer flöda på plats, kommer passa superbra för min egna kommande satsning 🙂
Hoppas jag ser mpnga av er där 6sept CCC i Karlstad, start kl. 8 med finaler kl. 14 🙂 Biljetter finns fortfarande kvar vad jag fått info om 🙂 Så passa på: http://www.skkf.org/?file=newsView.aspx&newsId=638
Kommentarer