Bli grym på chins och dips

29 maj, 2013
29 maj, 2013

Förutom att vara helt fantastiskt bra övningar som stärker upp kroppen och bygger massa så är det ganska coolt att kunna göra många chins/dips. :-)

Jag har inte alltid varit bra på chins och dips. det tog mig säkert nått år innan jag lyckades göra min första chin och jag minns hur riktigt jäkla tungt jag tyckte det var.

Jag har sakta och stegvis förbättrat mina resultat genom att kontinuerligt försöka, öva, ramla och resa mig igen. Så här kommer några tips som jag tycker har hjälpt mig på vägen.

  • ”Chins-latsdrag” 1) Kör tyngre än du normal kör i latsdragen men drag bara ner stången till straxt under hakan och vänd igen.
  • ”Chins-latsdrag” 2) Växla med att börja rörelsen nere vid bröstet och stanna rörelsen straxt under hakan, och sen ner mot bröstet igen. Kör då lättare än du normalt kör i latsdragen.
  • Negativa chins. Ställ en bänk under chinsställningen, hoppa upp och håll emot på tillbaka vägen. Om man är stark i chinsen kan man köra med viktbälte på och hålla emot (men kanske inte hoppa upp då utan då ha en tillräckligt hög bänk/box så man bara kan sträcka sig upp).
  • Max 5-reps. Bra om man klarar av hyfsat många chins/dips. Kör max 5 reps på varje set, använd ett viktbälte och öka vikten för varje set med ex 2,5 kg eller 5 kg. Jag brukar köra tex set 1. 5 chins set 2. 5 chins + 5 kg set. 3 5 chins + 7,5 kg set 4. 5 chins + 10 kg osv. tills man inte orkar köra 5 reps. Jag kör likadant med dipsen.
  • Max 5-reps alternativ. Om man inte orkar göra så många chins/dips så kan man köra i en assisterande maskin. Lägg på en vikt så det känns lätt att köra 5 chins/dips. Sänk vikten för varje set men kör enbart 5 reps tills du når en vikt där du precis klarar av 5 st. Försök pressa dig till nästa gång att sänka vikten liiiite till.
  • Time-forced reps med chins/dips. Mjölksyredöden! Sätt en klocka på 4 minuter, kör så många chins så möjligt under denna tiden. Anteckna antalet repetitioner. Vila några minuter och gör sedan samma procedur med dipsen. Det är ok att köra i assisterande maskin om man inte orkar köra chins/dips fritt, med då måste man vara noga med att köra på samma belastning nästa gång man kör så man kan jämföra resultaten.
  • Bestämt antal reps. Mjölksyredöden 2. Bestäm dig för ett visst antal repetitioner tex 50 chins och 75 dips och försök göra dem på så få set så möjligt

Lite filmer på mina chins och dips.

kommentarer, 905 Visningar

Elinor Medhammar

Posts Google+