Hallojsan!
Som bekant så har jag ju börjat med att testa ett nytt upplägg i träning som en mellanlandning innan nya tag tas på nya mål inom Athletic Fitness =)
Därmed har jag ju hoppat på det ökända RSR upplägget. RSR står för Russian Squat Routine.
det är ett beprövat träningsupplägg som används för att öka din maxstyrka främst i Knäböj och Marklyft, men kan även appliceras inom andra områden som i bänken där jag också använder den. (Dock ej i övningar som har allför få muskelgrupper involverade då överträning och skada är mer troligt med detta upplägg. )
Det är som jag förstått ett klassiskt upplägg inom styrkelyftar världen och jag själv kom i kontakt med det via Kristian Sewen och Jenny Kitsune inför deras satsningar under denna säsongen (inte helt otippat började varannan motionär slänga sig med RSR efter det kändes det som 😉 )
Men!! Det är inte en variant man som nybörjare eller ovan teknikutövare inom dessa basövningar skall slänga sig på.
Det kräver att man gjort sina lyft och har god teknik och är redo att inleda en ganska mastig träningsperiod.
Programmet utförs 6 veckor 3ggr/v (och få enbart denna/dessa övningar, annan träning läggs runtom dessa pass)
Programmet utgår ifrån en procentuell belastning ifrån ditt maxlyft (1RM). Viktigt att vara sanningsenligt när du skattar ditt max, och då det dagsfärska maxrepetitionen, inte för att du klarat gamla meriter för 5 år sedan 😉
Vartannat pass körs som en underhållsserie med 6×2 på 80%. De andra passen körs som en stege. Pass 2 är 6×3, pass 4 är 6×4 osv. När programmet når 6×6 återvänder stegen ner men procentsatsen ökar. Ex 5×5 på 85% och 4×4 på 90%.
Målet är att du skall öka ditt 1RM efter denna perioden.
Upplägget ser ut som sådant :
Vecka 1
6 x 2 @ 80%
6 x 3 @ 80%
6 x 2 @ 80%
Vecka 2
6 x 4 @ 80%
6 x 2 @ 80%
6 x 5 @ 80%
Vecka 3
6 x 2 @ 80%
6 x 6 @ 80%
6 x 2 @ 80%
Vecka 4
5 x 5 @ 85%
6 x 2 @ 80%
4 x 4 @ 90%
Vecka 5
6 x 2 @ 80%
3 x 3 @ 95%
6 x 2 @ 80%
Vecka 6
2 x 2 @ 100%
6 x 2 @ 80%
Testa nytt 1RM
Ok, och var står jag nu i allt det här?
Jo, jag är precis avklarad med mina 5×5 första viktökningen till 92,5kg. Nu börjar höjningarna i vikt i och minska repsen! Najs 😉
hittills har det känts bra, lätt och lagom. Har hela tiden känt att den kraftigt ökade volymen på samma vikt gjort att ökningarna har känts lättare än vad de kan se ut på papper, mina pass har gått allt som allt väldigt bra. Dock givetvis inte utan att det känns att kroppen blir belastad med både nervsystemets återhämtning och fysiskt. Därmed har annan träning blivit sekundär till detta upplägg. Jag har också valt att dubbla (Böj och Bänk på samma pass dessutom för att undgå RSR de andra dagarna och få in annat som behövs 😉 )
Anyhow, jag ser med spänning på sista veckorna även om jag emellanåt varit lite gnällig. Är något otålig på all denna tidskrävande upplägg som det innebär när man utvecklar styrka. Min tids äts upp som den gör ändå 😉 haha.. Men jag ser givetvis detta också som ett lärotillfälle och se hur man kan använda upplägget samt hur man tillgodogör sig det, fördelar och nackdelar för att kunna använda på andra klienter och adepter i framtiden. Och även på mig själv igen i kanske marken framöver 😉
Jag kommer att utvärdera och låta er följa min utveckling under de sista veckorna, så ska vi se om jag når mitt mål med ökat RM 😀
Något jag redan märkt är att min teknik sitter mycket bättre än tidigare, min explosivitet har blivit bättre på den angivna vikten och jag vågar släppa bättre i den excentriska fasen. Det är bra skit =)
Har fyllt på lite extra nu i veckan också för att orka med 😉 leverans givetvis snabbt och bra är det behövs! 😉
Testade nya BCAA XLNT sparkling lemon (finns även i äppelsmak) Kan verklign rekommendera den, framförallt till er som är lite kräsna BCAA drickare 😉 Den är söt och bra, har ingen bismak och är vansinnigt god att servera iskall och med nya DIETaloevera drycken 😉 Try it! 🙂
Kram sålänge *
/ M
Kommentarer