Ja jag säger då det.
I förra inlägget kunde ni läsa att jag nu sedan ca 2 veckor tillbaka påbörjat ett nytt träningsprogram a la Bartoll för utvärdering. Efter det inlägget skrev Joachim själv några rader om principer och syfte med upplägget, se här! Han har nu en ganska stor grupp med testpersoner som skall utvärdera komma med feedback och återkoppla med resultat, en egen liten pilotstudie som sig bör när man vill testa saker seriöst och utveckla något bra!
Därmed kan jag också gå ut med att skriva lite hur mitt träningschema nu ser ut ( Och direkt börja med att säga min rygg på bara dessa 2 veckor synligt köttat till sig avseende trapzen tillföljd av mycket mycket high-pulls! DAMN :D)¨
Upplägget är utvecklat att stimulera muskeltillväxten OCH öka förbränningen med dunder och brak ! Upplägget 10 x 10 härstammar från ett upplägg GVT (German Volume Training) Men det är också det enda om valts att behålla, då det gamla upplägget inriktar sig med utgång på 1 RM och 60% av det utan upptrappning eller dagsform i åtanke och med en frekvens på 3ggr/v.
Detta upplägget kör på 5-6 dagar i veckan, där träningsdagarna är baserade på rörelsemönster och övningsvalet är enbart baserat på vad som verkligen ger resultat – Basövningar som involverar hela kroppen, Inget utrymme för trams!!
Sedan kommer kompletterande övningar i slutet.. Vilan är satt med 30 sek, mellan de 2 övningarna och mellan 60-90 sek mellan varje set.
( Och ni som sett mig träna, ni vet att det går undan, som vanligt ! 😉 Svetten sprutar och jag tränar banne mig kondisen samtidigt också! )
Det kräver sin man (eller kvinna 😉 ) detta uplägget! Och kanske en liten inneboende själv-plågare som ger sin tusan på bästa sättet till riktiga resultat 🙂 Bild från Sept 2012
Jag kommer med respekt för Coach J och för att programmet är under utveckling inte lägga ut det i sin helhet men jag kommer bjuda på litet utdrag hur ett pass kan se ut ( och även ge en förklaring till er på gymmet som kanske tycker jag belägrar ett ställe under hela passet 😉 haha.. )
Här är ett exempel på första passet:
Aktivering och potentiering av CNS och upptrappning till dagligt 2-repsmax
A1. Lutande Bänkpress 15-20°, 4-6 set, 3 till 2 reps, max 60s vila
A2. High Pulls med Snatch-grepp, 4-6 set, 3 till 2 reps, max 60s vila
GVT – hacked and improved: hypertrofi och förbränning (använd cirka 60-65 % av max från ovan)
B1. Lutande Bänkpress 15-20°, 10 set, 10 reps, 60-90s vila
B2. High Pulls med Snatch-grepp, 10 set, 10 reps, 60-90s vila
Kompletterande övningar
C1. Stående sit-ups med rep i latsdragmaskin, 3 set, utökad rest-pause/mikroset 7,5,3 reps, 45s vila
C2. Plankan, 3 set, 60-90s, 45s vila
Så kan det se ut som sagt. Andra övningar som alterneras på liknande sätt är ju också Knäböj och Marklyft och Chins (Dock marklyft ligger på 5 reps x 10 ).
Och JA, man blir ganska trött och slut och det är tamejfan en djävulusisk träningsvärk det bidrar med:D , även aptiten ökar och man förstår att det sätter snurr på metabolismen, men nu så är snart de 2 första djävulsveckorna klara! Och det ska bli riktigt kul att se om ca 3 veckor hur programmet artat sig, kroppen anpassat sig till kraven och om jag ökar mina vikter något! Och givetvis, mer köttig rygg, med all sannolikhet, haha.. !
Köttigare rygg = High-pulls for the win 🙂 Bild från 2011.
Med det önskar jag er en fortsatt trevlig Lördag! =)
/ M
