Tjabba mitt i veckan. !
Jag får mycket frågor gällande träning som angriper ben och rumpa på bästa sätt. (wonder why;) )
Här kommer mitt tips på lite grymma övningar som är KUNG för att bygga bra rumpa och baksida lår.
Jag tränar mestadels basövningar vilket betyder mycket knäböj (vilket inte är ett likhetstecken med ANTAL benpass i veckan). Tunga knäböj, supersetade knäböj, pausknäböj, klusterset, våg-set. You name it, jag kör med olika varianter men övningen densamma SQUATS FOR THE WIN!
För att arbeta mer med baksida så står man bredare med benen, tårna pekande lätt utåt och följer knät i rörelsebanan, och rumpan ned under parallellt!
BÖÖJJ ÄR SKÖÖJJJ =) Snygg Gjympasäcken är med åxå såklart! Im in the MM Squat team of course, are you?
Just nu utför jag ett renodlat benpass 1ggn/v
Knäböj – upptrappning till RM 10 med under parallellt, ser oftast ut 50-60-70-80kg x10
Sedan kör jag en våg på 80kg x 8 vila 1 min, x6 vila 1 min, x 4 VILA
Trappar ned 75kg x 8 vila 1 min, x6 vila 1 min, x 4 VILA
Trappar ned till 70 (eller håller mig på 75kg) x 8 vila 1 min, x6 vila 1 min, x 4 VILA
-Rumänska mark – upptrappning 50 – 60 -70 6-8 reps x 4 set
– Nordic Hamstrings 10 x3
– Vader Donkey rises superset med sittande vadpress 10-15rep x 3-4 set
– Avslutar med Roddintervaller.
Fuckin Brilliant ;D haha…
Min nya favvoövning: Bredbenta rumänska mark!
Bred fotställning, precis som i knäböjen, tårna vinklade utåt, lätt böjda knän och håll kontraktion i hamstrings under hela setet. Håll ryggen! Gå nedom knä med stången och vänd upp igen.
Riktigt bra kontakt med baksidan och rumpan, anledningen till att denna variant ger än mer kontakt och resultat är främst den breda fotställningen! Try it you like it 😉
Dessutom: Marklyft, och ffa om du kör sumomark work those glutes som du aldrig trott det 😉
Jag gjorde förövrigt personbäst i marken igår (IGEN!) 130kg och fortfarande mycket att hämta tror jag 😉 Här ser ni en snutt av det:
v=10151821771574067&set=vb.568894066&type=2&theater
Som ni märker har jag förkärlek till basövningar, helkroppsövningar, där man engagerar hela kroppen, kan köra tungt, bygga muskler och via små justeringar kan man förlägga ett större fokus på de muskelgrupper man vill ge lite mer kärlek, ex rumpa 😉
* UTFALL med både hantlar eller stång,- längre steg tryck ifrån från hälen i steget
STEGA STEGA STEGA 😀
* Nordic hamstring (aka Finnen) Grym för att jobba baksida lår excentriskt framförallt, ökas styrka och minska skaderisk så du kan lyfta tyngre sen 😉
* Goblin Squats med hantel eller kettelbell
Djupare squats med steppbrädor. Tryck ifrån ordentligt genom hälarna och spänn till rööva i toppläget;) Smack och vi snackar krampkänsla !;)
2XU shyssta brallor (där allt hålls på plats och hjälper gumpen najs upp igen från squatsställningen 😉 ) HÄR!
Hoppas ni fått lite nya övningar och tips!
Ut och bygg lite ASS Nu då 😉
Kraaaaam
// M
