Hejsan svejsan!
Japp, Onsdag, halva veckan har gått. Jag ligger här med träningsvärk från topp till tå och tvingade in en vilodag och fyllt på med maaaat!
Precis som jag skrev sist så var det dags att ta tag i både träning och kostbiten, och träningsvärken talar sitt tydliga språk må jag säga. Benpasset from hell kördes i måndags där jag körde på en favorit i repris från mitt tidigare benprio-program från jan 2012. Såg ut lite såhäringa:
| A. Upphopp med viktplatta/kettlebell mot bröstet |
4 |
3 |
Max hastighet/explosivitet |
30s |
|
| B. Liggande lårcurl (bättre med pump i baksida vid knäböj) |
3 |
5+5+5 |
Halva kontraktionsreps + hela |
30-45s |
|
| Potentiering av CNS, Prestation och maximal kraftutveckling – hög intensitet; fokus på snabba muskelfibrer | |||||
| C. Knäböj |
3 (9) |
5/4/3 |
5/4/3-Wave, max kraftutveckling |
45-60s |
|
| Utför 5 reps i första setet, öka vikten, utför 4 reps, öka igen och utför 3 reps. Börja sedan med vikten där du gjorde 4 reps och gör 5 reps, höj och gör 4 reps, höj igen och gör 3 reps. Utför tre rundor! | |||||
| Explosivitet och hastighetslyft, maximal kraftutveckling vid 25% av C – dynamisk träning; fokus på snabba muskelfibrer | |||||
| D. Knäböj med upphopp (Jump Squats) |
2 |
5 |
Max hastighet/explosivitet |
30-45s |
|
| Använd 50% av den vikt du hade i det tyngsta setet ovan i övning C. Utför fem så explosiva och snabba repetitioner du kan i två set. | |||||
| Styrka-uthållighet, max reps på 50% av maxbelastningen i övning C | |||||
| E. Knäböj eller Frontböj |
1 |
Max/90s |
Kontrollerade reps |
60-90s |
|
| Använd samma belastning som i övningen ovan (D). Utför så många repetitioner du orkar, överskrid dock inte 90 sekunder. | |||||
| Stretch | |||||
| F. Sissy squats med viktskiva |
1 |
8-10 |
3-4s paus i stretch/bottenläget |
30-60s |
|
| Baksida lår, vader och mage | |||||
| G. Liggande eller Sittande lårcurl |
3 |
6-8 |
Konstant anspänning, kontakt |
30-45s |
|
| H1. Stående vadpress |
6 |
6-8 |
Kontrollerade med toppkontraktion |
30-45s |
|
| H2. Rumänska eller stelbenta marklyft |
3 (9) |
5/4/3 |
5/4/3-Wave, max kraftutveckling |
30-45s |
|
Löjligt bra kontakt, och löjligt bra sätt att kickstarta på;)
Bästaste är ju ändå att jag tänkte eftersom jag sätter igång en liten egen reform av mig själv nu så tänkte jag att det borde passa bra att kanske ha ett utgångsvärde på vågen också (jag väger mig som sagt aldrig annars!). Bra som det blev så skulle en av mina patienter bli vägd så jag passar på att hoppa upp i vågstolen och ber läkaren om ett utlåtande: ”hoppla” säger han.. ” Så tung ser du inte ut att vara”… !?
65,5 kg….!!!!!!!!!!!!!!!!!!
WHAT? 😀 hahahaa…! Har aldrig vägt så mycket i mitt liv, Fantastiskt,jag bara skrattade, min patient med, som typ vägde in på 45kg flugvikt 😀
Haha.. ! Ja jösses vilken chock, nog för att jag är fyllig, men wtf ;P Men det blev ju en spark i röven minst sagt ! 😛 Förhoppningsvis har jag också lagt på mig lite mukkler ;O)
Så sedan måndags har det varit uppstramning av kosten, och fokus på att lägga upp träningen , som igår var fous på rygg, chins chins chins tills jag hade nervkänningar i armarna och dragremmarna höll på gå sönder (o ändå hänger jag som ett päron 😉 ). Så Idag var jag tvungen vila och fylla på då jag tränat redigt hårt och skulle inte göra ett bra pass har ont överallt, ingen ide att ta ut sig helt innan ens hela veckan gått 😉 haha.!
Var bara tvungen säga mitt utgångsläge och formbild kommer snarast! 😉
Nu ska jag springa ned och hämta ut mitt gottepaket från MMSports =) Wihoo…
Pöss
// M
Mini-Biff =)
