Recept på min egendesignade PWO

Jag kör på en egenkomponerad PWO numera, dels för att jag vill gärna veta vad det är jag stoppar i mig och vad som då ger effekt och dels för att jag är så snål (skada från studenttiden). Jag kör på så få preparat/ingredienser som möjligt och har letat runt vad som faktiskt stöds av forskningen, för att betala pengar för placebo… ain’t gonna happen!

Detta är ett recept på min bästa PWO för tillfället.

1. Koffein – för att bli piggare, mer alert och till och med höjer även orken en smula (1,2). Jag tar ca 5 mg/kg kroppsvikt och per dos.
2. Kreatin (monohydrate) – ökar uthålligheten i explosiva och anaeroba övningar (3,4) och är ett av de bäst studerade kosttillskotten som finns. Jag tar en liten skopa på 5 gram varje dag. När man kör Les Mills Grit Strength finns det ju inget bättre tillskott än kreatin…!
3. BCAA – för att förhindra nedbrytning av muskelprotein/öka proteinsyntesen (5,6) Som PWO har jag det faktiskt mest för smakens skull, och en då endast 20 gram. Jag bara är för kär i BCAA-X med Cola-smak! Sen tar jag alltid en full dos på 40 gram efter träningen för att riktigt maxa mina gains.
4. Beta-alanin – för att öka karnosin-nivåerna i muskeln och på så sätt öka uthålligheten och styrkan. Lite mindre evidens är de andra preparaten men några studier talar positivt för en prestationsökning i combo med kreatin (7). För mig ger det en liten pirrning och härlig känsla i musklerna som räcker långt under passet. Jag tar 5 gram/dos.
5. Sötningsmedel – sockerråtta som man är… och vad vore en PWO utan lite sockerpiller :3

Källhänvisning:

1. Duncan, M. J., & Oxford, S. W. (2011). The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(1), 178-185.

2. Duncan, M. J., Stanley, M., Parkhouse, N., Cook, K., & Smith, M. (2013). Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise. European journal of sport science, 13(4), 392-399.

3. Becque, M. D., Lochmann, J. D., & Melrose, D. R. (2000). Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Medicine & Science in Sports & Exercise, (32), 654-8.

4. Hall, M., & Trojian, T. H. (2013). Creatine supplementation. Current sports medicine reports, 12(4), 240-244.

5. Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-2.

6. Andersen, L. L., Tufekovic, G., Zebis, M. K., Crameri, R. M., Verlaan, G., Kjær, M., … & Aagaard, P. (2005). The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism, 54(2), 151-156.

7. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and ß-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 16, 430-446.

Bästa combon ever!