Olika typer av periodisering

14 oktober, 2016
14 oktober, 2016

Nu har det gått över 50 dagar på PH3-program och det går än så länge rätt så bra att fortsätta ökningen av vikterna, framförallt marklyft och benböj. Visst så stiger även bänkpressen fortfarande men inte lika fort som tidigare. Kan vara musklerna som börjar bli lite trötta eller att jag bara nått min maxgräns för vad kroppen kan lyfta utan att behöva lägga på sig massa vikt (fett och muskler då). Nu har kroppsvikten förresten stagnerat på fina 61 kg. Ska jag vara helt ärlig är jag rätt bekväm med det…. men jag vet att hjärnan är rätt så puckad och att enbart lita på det visuella för att avgöra om man ser bra ut eller inte… är inte så pålitligt.

Men tillbaka till träningen och varför periodisering är dagens tema. Jo, för det är nämligen periodiseringen jag tillskriver min snabba ökning av den lyfta vikten så snabbt. Periodisering, inom styrketräning, innebär att vikten förändras på något sätt, antingen upp eller ner, mellan ett visst tidsspann. Det kan vara antingen varje vecka (som i PH3) eller till och med mellan varje pass. I ett träningsprogram utan periodisering förändras inte vikterna du lyfter ett dugg. Det innebär då: ingen ökning i vikter –> ingen muskelökning då musklerna inte belastas. Det är faktiskt rätt så logiskt. Lyfter du 60 kg riktigt många gånger kommer 60 kg till slut vara för lätt. Ökar du inte vikten då kommer du inte fortsätta att bli starkare.

Så vad avgör om du ska sänka eller höja vikten, för någon typ av förändring måste ju ske om du ska bli starkare (eller svagare)… jo din egen styrka. Då det inte alltid lätt att vara lika stark vid varje pass kan det vara svårt att vet hur tungt du vågar belasta.

Jag brukar använda mig av ett par metoder ibland för att veta hur mycket jag lägga på stången, för att slå ett slag för att periodisering även kan ske vid varje pass. Fördelen där är att du kan anpassa vikten för hur din kropp mår just den dagen, just det träningspasset.

  1. % av lyft på passet

Första typen har lite matematik inblandat men utförandet är enkelt. Det är bara att plocka upp en vikt och lyfta den så många gånger du kan. Säg att du klarar 100 kg ca 5 gånger. Med en ”lättare” uträkning ger det ett maxlyft på 113 kg. För att inte bryta av ryggen kan du sen jobba på 80% av den maxvikten. Det blir alltså att du jobbar på 90 kg det passet.

2. 0-10 skalan/Gå på känslan

Det är inte så krångligt eller flummigt som det verkar. Här går du mer på din subjektiva repsons. Säg att du lyfter 100 kg x 5 reps. Direkt efteråt ska du skatta på en skala 0-10 hur jobbigt du upplevde det. Kändes det som en 10:a, sänk då vikten en bra bit, eller en 1:a så höjer du vikten en bra bit istället.

Båda de här metoderna har en gemensam nämnare: den faktiskt lyfta vikten spelar inte så stor roll. Det viktigaste är att belasta kroppen. Kroppen och musklerna vet nämligen inte om det sitter 120 eller 122 kg på stången utan de vet bara att det är jobbigt eller inte. Och eftersom man kan vara olika pigg olika dagar är det inte så konstigt att den maximalt lyfta vikten kan variera heller. Så rätt enkelt: belasta kroppen rätt så kommer du bli starkare. Inte helt fel, right? 😉

 

kommentarer, 201 Visningar

Kommentarer

kommentarer

Maria

Posts Google+

Pigg och glad tjej på 25 år som är född och uppväxt i Uppsala och jobbar som leg. fysioterapeut på Akademiska sjukhuset. Har en lång bakgrund inom träning, har spelat tennis, badminton, innebandy och simmat. Jag har även en licens som personlig tränare. Jag fastnade för gymträningen i samband med att jag började plugga till fysioterapeut då jag insåg att mycket av träningen vi bedriver idag inte alltid har så mycket evidens bakom sig. Mitt mål är få den bästa fysiken jag kan få och samtidigt lära mig mer om mig själv och hur jag kan optimera träningen på bästa sätt utifrån forskning och erfarenheter.