Nu när deffschemat är över har jag klurat ut vad mitt nästa träningsschema blir. Jag kommer köra ett program som är skrivet av Jason Ferruggia och upplägget passar mig som handen i handsken just nu. Målet är att köra ca 8veckor tills jag ska köra min deff inför tävling. Under dessa veckor kommer jag ha som mål att hålla bra form men ändå kunna lägga på massa, ja de går!
Fokus i träningen kommer vara basövningar där marklyft, bänkpress, knäböj och chins är med och kommer köras 2ggr/vecka vardera. Jag kommer för första gången köra ett tvåsplitts-schema där överkropp är pass 1 och ben pass 2. På så sätt får varje muskel två träningpass/vecka och det ger fler tillväxtmöjligheter än om man kör ett 4-spltt och tränar varje muskel en gång i veckan. Totalt kommer det bli fyra gympass iveckan plus intervallträning ca tre gånger. Intervallerna kommer jag lägga på träningsdagar så får jag tre vilodagar i veckan vilket blir perfekt för återhämntningen och muskelhypertrofin. Intervallträning kommer jag göra för att hålla formen utan att det skadar muskelhypertrofin och på så sätt få båda världar, bra form och lägga på sig massa!
Som ja skrev i tidigare inlägg kommer passet inte ta mer än 45minuter exl uppvärmning och totalt antal set kommer ligga runt 12-15. Tekniken i lyften är något Bartoll och Ferruggia förespråkar och det kommer jag köra stenhårt på. Alltså långsam exentrisk fas (sänkande) och snabbare explosiv konsentrisk (höjande), ex bänkpress: lyfter ned stången sakta (ca 3sek) och exploderar upp den (ca 1sek).
Maten kommer vara ungefär som i deffen med ett periodisk fasta-upplägg med kycklingsallad eller nån måltid med lite kolhydrater till lunch. Till middag blir det potatis, kött/ kyckling, grönsaker och sås. Träningsnutritionen tycker jag är väldigt viktig och där kommer jag köra mycket protein och maltodextrin, innan, under och efter. Innan och under styrketräning för att optimera insulinpåslaget och ge musklerna energi och protein för att dem ska växa och efter träning för återhämntningen.
Kan inte dela med mig av programmet då det är betalnings-träningsschema!
Let´s go!
Kommentarer