Min ”rumpträning”

Ju äldre man blir desto mer påverkad blir man väl av den där tyngdlagen och för att inte min rumpa ska hänga ner till knävecken har jag nu satt den på prio 3 ( prio 1 är chins och prio 2 är dips) 🙂

Dessa övningar kör jag med förhoppningen att min rumpa ska tighta till sig, kännas fast och förhoppningsvis bli lite fylligare

UTFALL.

• Kan göras gående eller på samma ställe.
• Utan vikt eller med skivstång på ryggen samt med hantlar, kettlebells eller viktplattor i händerna.
• Tar hela rumpan samt framsida lår.
• Med ett litet steg framåt. dvs främre benets tå vid bakre benets knä, så aktiveras främst framsida lår men vid ett STORT kliv, där benen hamnar i 90´C aktiveras främst rumpan. I båda fallen ska vikten ligga på det främre benet.
• Viktigt att tänka på är att lyfta blicken och hålla bröstet högt för bästa hållningen.

HÖFTEXTENSIONS I KABELMASKIN

• tar hela rumpan samt baksida lår.
• stå gärna i en cablecross där du kan hålla i handtag eller annat grepp så överkroppen kan vara stilla.
• tippa bäckenet något framåt och dra sedan benet bakåt. lyft inte högre än att du känner att du kan hålla balans i övriga kroppen.
• håll emot på vägen tillbaka.
• skön koncentration i den aktuella muskeln. Brukar göra denna övning sist då det inte krävs så tung belastning.
• kontakt och utförande är det viktigaste här. inte tyngden.
• ALTERNATIV kan man stå på alla fyra och kicka benet uppåt. För ytterligare belastning kan man stå på alla fyra uppe på en bänk och börja övningen med ena benet utanför bänken med det kickande benets knä i höjd med bänken.
• man kan oxå stå upp i maskin avsedd för höftextensions bakåt. En del gym har såna.

HÖFTLYFT

• Hela rumpan samt baksida lår.. En riktig killer!
• Behålla ställningen på toppen ca 2 sekunder
• rumpan och ryggen skall ej läggas an golvet förrän övningen är slut. dvs att du stannar nån cm innan golvet.
• En annan VARIANT kan vara att lägga hälarna på en boll eller en bänk för ytterligare balansträning i bålen.
• håll armarna i golvet hela tiden som stöd.

UTSIDA I KABELMASKIN

• En liten liten muskel ”gluteus minimus” precis vid höften.
• här står man helt enkelt upp men i stället för att kicka bakåt kickar man utåt sidan så långt man kan utan att ändra övriga kroppens ställning.
• Även här behövs ganska låg vikt för att få effekt och kontakten är det viktiga.
• Vissa gym har maskiner för detta oxå. ofta med en liten rulle likt benspark- och lårcurlmaskiner.
• Man kan oxå köra helt utan belastning genom att bara lägga sig på sidan med armbågen i golvet och lyfta benet rakt uppåt.

KNÄBÖJ

• En ultimat rumpövning som dessutom tar på både framsida och baksida lår samt mage och ländrygg.
• kräver mycket övning och ställer krav på rätt utförande för att undvika skador.
• ”vanliga” knäböj är djupa nog att låren är parallella med golvet medan ”djupa” kräver att du går ner med höften under knähöjd. Den djupa tekniken kan dock bara utföras om man är smidig i vristerna och/eller har korta lårben. De djupa kan oxå vara svåra då ryggen gärna blir lite rundan när man kommer långt ner. mycket teknik alltså..
• viktigt är att belastningen är på HÄLARNA för att rumpan ska aktiveras,, inget stå på tå! Är det svårt kan man ta hjälp av en viktplatta eller träplanka under hälarna, alternativt använda tyngdlyftarskor.
• Fötternas position skall vara ca axelbrett med fötterna i knänas riktning.
• viktigt att HÅLLA UPP bröstet och blicken rakt fram och något nedåt framåt när rörelsen går neråt..

VARIANT MED KETTLEBELL

• samma utförande som en knäböj men här står jag uppe på två bänkar och håller hanteln mellan mina ben
• rolig variation
• lättare med balansen då kettlebellen hålls centrerad,
• kan gå lägre ner om man har problem med det i knäböjen.

Läs mer om rumpövningar här!