Jag har alltid haft en ganska gung-ho inställning till min träning, jag har kört det som känts bra för stunden, maxat lite här och lite där, reppat när det varit lämpligt. När man går på diet finns det ju dock tyvärr en överhängande risk att man tappar lite av sin maxstyrka ju längre dieten pågår. Så för att försöka lura mig själv att träningen fortfarande går frammåt, har jag bestämt mig för att strukturera upp mina basövningar(Böj,Bänk,Mark) lite, och följa samma upplägg varje vecka, och på så sätt få någon form av progression.
Knäböj
I knäböjen kör jag helt enkelt 5×5. Mitt benpass i tisdags såg ut såhär:
10×40
10×60
10×80
5×100
5×120
3×140
3×160
1×170
5x5x150
Jag stegrar alltså upp under uppvärmningen till ett relativt tungt maxlyft för dagen(170kg för den här veckan), detta för att få lite viktvana och att stången ska kännas lite lättare när jag sen går ner och påbörjar arbetssätten(5x5x150). Tanken är sen att om jag klarar av samtliga 5 setten, så kommer jag att öka vikten med 5kg till nästa vecka, då blir det alltså 5x5x155. Sen så fortsätter jag sådär uppåt, vecka för vecka. Skulle jag misslyckas att fullföra samtliga 5 set någon vecka så går jag om på samma vikt veckan efter.
Bänkpress
I bänkpressen följer jag ett bänkschema som kallas MM2K. Google it 😉
Marklyft
Här kör jag någon form av omvänd pyramidträning. Mitt pass i torsdags såg ut såhär:
10x70kg
5x100kg
5x140kg
5x160kg
3x190kg
(Bälte på, arbetssätt)
3×220
3×215
3×210
3×205
3×200
Tanken är att börja med det tyngsta lyftet och få det överstökat, sedan droppa 5kg per set, 5 set totalt. Har kört precis tvärtom under en period tidigare, så man börjar med det lättaste settet och sedan ökar 5kg per set. Men då finns det en ganska stor risk att du misslyckas med ditt/dina sista set eftersom de tyngsta vikterna kommer när du redan är slutkörd. Det här upplägget känns mer vettigt på diet ur ett mentalt perspektiv, så man iallafall tror att man är lite stark 🙂
Den här lite mer strukturerade träningen, och den något lägre träningsvolym som den innebär(annars böjer bänkar och markar jag tills jag stupar) tror jag är bra för att inte knäcka kroppen helt när man ligger lågt på kalorierna 🙂
