Träningsprogram 3 split extra fokus axlar, mage 2011-09

Michaela Augustsson: 3-spilt med varierad volym och extra fokus på axlar och mage.
Program skapat av Joachim Bartoll

Dag 1 – Bröst, Axlar & Triceps, Hög belastning, medelhög volym

Övning Set Reps Teknik Vila
Väckning och aktivering av nervsystem, kraftspektrum med upptrappning och självreglering
A. Militärpress

5-7

5

 Max kraftutveckling

30-60s
Superset med efteruttröttning
B1. Sittande hantelpress

2

6-8

 Max kraftutveckling

30-45s
B2. Stående korta sidolyft

2

10-12

 Efteruttröttning

45-90s
Tri-set med samma viktbelastning
C1. Sidolyft med kabel, sidan mot trissan

2

8-12

 Kontrollerat

–
C2. Framåthäv med kabel, front mot trissan

2

Max

 Kontrollerat

–
C3. Framåtlyft med kabel, rygg mot trissan

2

Max

 Kontrollerat

45-90s
Väckning och aktivering av nervsystem, kraftspektrum med upptrappning och självreglering
D1. Bröstpress ut på raka armar med viktplattor mot varandra

3-4

10-12

 Max kontraktion

15-30s
D2. Bänkpress, svag lutning (15-25°)

5-6

5

 Upptrappning

30-60s
Tri-set med samma viktbelastning
E1. Lutande Bänkpress (35-45°), brett grepp

2

6-8

 Max kraftutveckling

30-45s
E2. Pec-Dec eller Kryssdrag

2

10-12

 Efteruttröttning

45-90s
Kraftspektrum med upptrappning och självreglering + genomblödning
F. Liggande Frenchpress

4-6

5

 Max kraftutveckling

30-60s
G. Triceps pushdowns med rep

2+2

8-10

 Dropset x 2

45-90s

 

Dag 2 – Ben, Vader & Mage, Hög belastning

Övning Set Reps Teknik Vila
Väckning och aktivering av nervsystem, kraftspektrum med upptrappning och självreglering
A1. Vertikala Upphopp

5-8

3

 Max explosivitet

15-30s
A2. Knäböj

5-8

5

 Upptrappning

30-60s
Superset med efteruttröttning
B1. Benpress eller Hack-Lift, bred fotställning

4

6-8

 Max kraftutveckling

30-45s
B2. Splitböj

4

8-10

 Efteruttröttning

45-90s
Superset med efteruttröttning
C1. Rumänska marklyft

4

6-8

 Max kraftutveckling

30-45s
C2. Liggande lårcurl

4

8-10

 Efteruttröttning

45-90s
Vanliga arbetsset med 2 sekunders iso-dynamisk toppkontraktion
D. Stående crunches med rep

4

8-10

 Iso-dynamisk (2s)

30-45s
E. Liggande Serratus Crunches

4

8-10

 Iso-dynamisk (2s)

30-45s
Kraftspektrum med upptrappning och självreglering
F1. Stående vadpress eller i benpress

3

6-8

 Max kraftutveckling

30-45s
F1. Sittande vadpress

3

10-12

 Efteruttröttning

45-90s

 

Dag 3 – Rygg, Biceps, Baksida Axlar & Trapezius, Hög belastning

Övning Set Reps Teknik Vila
Väckning och aktivering av nervsystem, kraftspektrum med upptrappning och självreglering
A. Hängande frivändning

3-4

3-5

 Max Explosivitet

15-30s
B. Sumo-Marklyft

5-8

5-3

 Upptrappning

30-60s
Superset med 3 sekunders iso-dynamisk toppkontraktion och samma viktbelastning
B1. Stående rakarmade drag med rep

2

6-8

 Iso-dynamisk (3s)

–
B2. Stående rodd med rep

2

Max

 Iso-dynamisk (3s)

30-45s
Superset med 3 sekunders iso-dynamisk toppkontraktion och efteruttröttning
C1. T-bar rodd/maskin (helst mot bröstplatta)

4

6-8

 Iso-dynamisk (3s)

30-45s
C2. Latsdrag

4

10-12

 Efteruttröttning

45-90s
Superset med 3 sekunders iso-dynamisk toppkontraktion och samma viktbelastning
D1. Omvänd curl i dragtrissa

3

6-8

 Iso-dynamisk (3s)

–
D2. Bicepscurl i dragtrissa

3

Max

 Iso-dynamisk (3s)

45-90s
Superset med efteruttröttning
E1. Low Pull from Hang (Power Shrugs)

4

3-5

 Max kraftutveckling

30-60s
E2. Framåtlutande sidolyft

4

8-10

 Efteruttröttning

30-60s

 

 Dag 4: Rörelseträning och återhämtning/laddning av Centrala Nervsystemet

Övning Set Reps Belastning Vila
A. Rörelseträning enligt tidigare papper
B1. Hopp upp på bänk (kliv ned)

4-5

5

Kroppsvikt

–
B2. Bröstpress ut på raka armar med viktplattor mot varandra

4-5

12

2,5-5kg/st

–
B3. Burpees (armhävning med upphopp)

4-5

5

Kroppsvikt

–
B4. Explosiv stötpress

4-5

5

20-30% av 1RM

–
B5. Koncentriska Pull-ups (dra upp, släpp eller kliv ned)

4-5

5

Kroppsvikt

120s
C. Motionscykel med högsta möjliga motstånd, sittande

1

3 min

MAX

 

Dag 5 – Bröst, Axlar & Triceps, Låg volym, Hög intraset-densitet

Övning Set Reps Teknik Vila
Arbetsset med klusterset och drop-set
A. Bänkpress från pinnar

4-5

5×1

 Upptrappning/Kluster

30-60s
B. Kryssdrag (cable cross-over)

2

10 + 3

 Drop set (3st)

120s
C. Axelpress i maskin

4-5

5×1

 Kluster set

60-90s
D1. Stående lutande sidolyft med hantel*

3

8-10

 Kontrollerade

–
D2. Stående lutande hantelpress*

3

Max

 Kontrollerade

30s
E. Smal bänkpress i Smithmaskin

4

5×1

 Kluster set

60-90s
F. Triceps pushdowns med kabel

2

10 + 3

 Drop set (3st)

120s

Dag 6 – Ben, Vader & Mage, Låg volym, Hög intraset-densitet

Övning Set Reps Teknik Vila
Arbetsset med klusterset och drop-set
A. Hack-Lift (lås maskinen i toppläget)

4-5

5×1

 Upptrappning/Kluster

30-60s
B. Benpress, fötterna högt och brett

4

6-8

 Vanliga arbetsset

60-90s
C. Benspark

2

10 + 3

 Drop set (3st)

120s
D. Stående eller liggande lårcurl

3

10 + 3

 Drop set (3st)

120s
E. Janda Sit-ups

3

8-10

 Iso-dynamisk (3s)

30-45s
F. Lutande Ryska Twist

3

8/sida

 Kontrollerade

30-45s
G. Enarms-kabeldrag med rotation

3

10/sida

 Kontrollerade

30-45s
H. Stående vadpress eller i benpress högtget)

3

10 + 2

 Drop set (2st)

60-90s

 

Dag 7 – Rygg, Biceps Baksida Axlar & Trapezius, Låg volym, Hög intraset-densitet

Övning Set Reps Teknik Vila
Arbetsset med Iso-dynamisk, klusterset och drop-set
A. Sittande rodd till magen med rep

4-5

6-8

 Iso-dynamisk (2s)

30-60s
B. Latsdrag

3

10 + 3

 Drop set (3st)

120s
C. Sittande rodd med V-handtag, semi-supinerat

4

6-8

 Iso-dynamisk (2s)

60-90s
D. Stående drag mot öronen med extern rotation

3

10 + 1

 Drop set (1st)

60-90s
E. Baksida axlar i maskin

3

10 + 2

 Drop set (2st)

60-90s
F. Stående hantelcurls

2

10 + 2

 Drop set (2st)

120s