Här kommer mina samlade träningsprogram som jag använder mig av finnas med övningar ( och snart en övningsbank med bilder ) . Sorterade periodvis som jag gör uppdateringar i mina program.
Uppvärmning/Rörlighetsträning, Steg 1 (utförs innan varje träningspass)
Suveränt för att behålla sin rörlighet och smidiga muskler.
| Övning |
Set |
Reps |
Teknikbeskrivning |
| Triggerpunktterapi med boll och/eller foamroller |
– |
30-60s |
Massera varje muskelgrupp du ska träna för dagen under 30-60 sekunder beroende på muskelns storlek. |
| A. Liggande brygga med ett ben i taget(1-leg supine bridge) |
1 |
10/ben |
Ligg på rygg med hälarna mot sätet, greppa ena knät med båda händerna och dra och håll det mot bröstkorgen. Tryck dig nu upp i brygga med hjälp av andra benet. Utför 10 reps och byt ben. |
| B. Adductor-skjut i knästående halvsplit(Split-stance kneeling adductor mobs) |
1 |
10/sida |
Placera ena knät på en dyna med foten bakåt som i knästående. Sträck ut det andra benet åt sidan som i ett split. Placera händerna på golvet precis framför dig. Skjut nu kroppen fram så långt du kan och sedan bakåt så långt du kan. Utför 10 reps och byt sedan knä. |
| C. Knästående höft-stretch mot vägg(Wall hip flexor mobs) |
1 |
10/sida |
Ställ dig på vänster knä framför en vägg så att du i upprätt position precis kan hålla höger arm utsträckt med handflatan mot en vägg. Fatta vänster fot med vänster hand och dra foten mot sätet så långt du kan. Luta dig nu framåt så långt du kan, eller till högerfoten lyfter något från golvet. Utför 10 reps och byt sedan sida. |
| D. Fotledstretch mot vägg(Wall ankle mobs) |
1 |
10/ben |
Stå 10 cm framför en vägg med vänster fot och med höger ben bakåt. Ta stöd med båda händerna mot väggen i brösthöjd. Tänj nu framåt genom att böja i vänster knäled så att vänster fotled stretchas. Utför 10 reps och byt sedan ben. |
| E. Knäböj med tågrepp(Squat to stand) |
1 |
8 |
Stå något bredare än axelbrett med tårna rakt fram eller något utåt. Böj dig framåt i höften med raka eller svagt böjda ben och greppa tårna. Håll i tårna och gå ned i en så djup knäböj du kan med knäna utanför armarna och med armarna helt raka, så du sitter ned och håller i dina tår. Res nu din höft så högt du kan medan du fortfarande håller i tårna. Utför 8 reps. |
| F. Spindelgång med arm-översträck(Walking spiderman with overhead reach) |
1 |
6/sida |
Gör ett utfall med höger ben snett utåt så långt du kan och sätt ned händerna i golvet framför dig. Gör en kort paus och sträck upp vänster arm upp över huvudet och så långt bak du kan genom att rotera i hela överkroppen. Rotera tillbaka samtidigt som du reser dig upp och tar ett kliv framåt med vänster ben på samma sätt som ovan. Sätt ned händerna och rotera nu upp höger arm. Upprepa och utför 6 reps per sida. |
| G. Kryssutfall bakåt med arm-översträck(Cross-behind overhead reverse lunge) |
1 |
6/sida |
Stå upprätt med händerna över varandra vilande mot dina lår. Gör nu ett utfall med vänster ben snett bakåt åt höger sida samtidigt som du höjer dina armar upp över huvudet för maximal stretch i axlar och rygg. Återgå och växla ben. Utför 6 reps per sida. |
| H. Rotator och bröstrygg stretch mot vägg(No money drill) |
1 |
10 |
Ställ dig raklång med ryggen mot en vägg eller kanten av en vägg. Böj 90 grader armbågsleden och håll händerna bredvid varandra framför dig med handflatorna uppåt. Rotera nu armarna utåt åt sidorna och bak mot väggen så långt du kan. Återgå till startpositionen och upprepa för 10 repetitioner. |
Back to Basic. 3 – split.
| Övning |
Set |
Reps |
Teknikbeskrivning |
|
– |
30-60s |
Massera varje muskelgrupp du ska träna för dagen under 30-60 sekunder beroende på muskelns storlek. | |
| A. Liggande brygga med ett ben i taget(1-leg supine bridge) |
1 |
10/ben |
Ligg på rygg med hälarna mot sätet, greppa ena knät med båda händerna och dra och håll det mot bröstkorgen. Tryck dig nu upp i brygga med hjälp av andra benet. Utför 10 reps och byt ben. |
| B. Adductor-skjut i knästående halvsplit(Split-stance kneeling adductor mobs) |
1 |
10/sida |
Placera ena knät på en dyna med foten bakåt som i knästående. Sträck ut det andra benet åt sidan som i ett split. Placera händerna på golvet precis framför dig. Skjut nu kroppen fram så långt du kan och sedan bakåt så långt du kan. Utför 10 reps och byt sedan knä. |
| C. Knästående höft-stretch mot vägg(Wall hip flexor mobs) |
1 |
10/sida |
Ställ dig på vänster knä framför en vägg så att du i upprätt position precis kan hålla höger arm utsträckt med handflatan mot en vägg. Fatta vänster fot med vänster hand och dra foten mot sätet så långt du kan. Luta dig nu framåt så långt du kan, eller till högerfoten lyfter något från golvet. Utför 10 reps och byt sedan sida. |
| D. Fotledstretch mot vägg(Wall ankle mobs) |
1 |
10/ben |
Stå 10 cm framför en vägg med vänster fot och med höger ben bakåt. Ta stöd med båda händerna mot väggen i brösthöjd. Tänj nu framåt genom att böja i vänster knäled så att vänster fotled stretchas. Utför 10 reps och byt sedan ben. |
| E. Knäböj med tågrepp(Squat to stand) |
1 |
8 |
Stå något bredare än axelbrett med tårna rakt fram eller något utåt. Böj dig framåt i höften med raka eller svagt böjda ben och greppa tårna. Håll i tårna och gå ned i en så djup knäböj du kan med knäna utanför armarna och med armarna helt raka, så du sitter ned och håller i dina tår. Res nu din höft så högt du kan medan du fortfarande håller i tårna. Utför 8 reps. |
| F. Spindelgång med arm-översträck(Walking spiderman with overhead reach) |
1 |
6/sida |
Gör ett utfall med höger ben snett utåt så långt du kan och sätt ned händerna i golvet framför dig. Gör en kort paus och sträck upp vänster arm upp över huvudet och så långt bak du kan genom att rotera i hela överkroppen. Rotera tillbaka samtidigt som du reser dig upp och tar ett kliv framåt med vänster ben på samma sätt som ovan. Sätt ned händerna och rotera nu upp höger arm. Upprepa och utför 6 reps per sida. |
| G. Kryssutfall bakåt med arm-översträck(Cross-behind overhead reverse lunge) |
1 |
6/sida |
Stå upprätt med händerna över varandra vilande mot dina lår. Gör nu ett utfall med vänster ben snett bakåt åt höger sida samtidigt som du höjer dina armar upp över huvudet för maximal stretch i axlar och rygg. Återgå och växla ben. Utför 6 reps per sida. |
| H. Rotator och bröstrygg stretch mot vägg(No money drill) |
1 |
10 |
Ställ dig raklång med ryggen mot en vägg eller kanten av en vägg. Böj 90 grader armbågsleden och håll händerna bredvid varandra framför dig med handflatorna uppåt. Rotera nu armarna utåt åt sidorna och bak mot väggen så långt du kan. Återgå till startpositionen och upprepa för 10 repetitioner. |
