Dag 1: Underkropp, Tungt
Väckning och aktivering av nervsystem
A1. Vertikala upphopp med reset 2 3 Explosivitet 20-30s
A2. Längdhopp med reset 2 3 Explosivitet 20-30s
A3. Vertikala split-böj hopp 2 3/ben Explosivitet 20-30s
A4. Sidohopp (skridsko/hockey teknik) 2 3/ben Explosivitet 20-30s
Överbelastning och potentiering av nervsystem
B. Halva knäböj från pinnar/stag (övre halvan) 4-5 2 Överbelastning 30-60s
Utför 5 set med 2 repetitioner. Börja på omkring 70% av ditt max i Knäböj. Öka vikten för varje set. Sista setet ska vara tyngre än ditt max i knäböj.
Potentiering av nervsystem, fokus på snabba muskelfibrer; kraftspektrum med upptrappning och självreglering
C. Knäböj, bred fotställning 5-8 5->3 Styrka 45-90s
Utför omkring 6 set med 5 repetitioner i de första seten där du ökar vikten inför varje set. Börja med cirka 60% av 1RM. Inför sista setet bör du vara omkring 85-90% av 1RM om du är avancerad eller 70-80% av 1RM om du är nybörjare. När det börjar bli tungt går du ned på 3 reps per set. Sista setet ska vara så pass tungt att du precis kan utföra 3 repetitioner utan att tappa utförandet. Dagsformen avgör hur många set du klarar. Målet bör vara omkring 6 set (att ha i åtanke när du ökar vikterna vid varje set). Vila så kort tid som möjligt mellan seten utan att tappa i prestation.
Ratchet Loading (kombinerade set med 2+5 reps, aktivering + stimuli)
D. Benpress, fötterna brett och högt 4/8 2+5 Styrka Max 90s
Ett ”Ratchet” består av två set i ett där du använder samma viktbelastning. Första setet är ett aktiveringsset, så där utför du 1 repetition. Det andra setet är ett stimuliset, så där utför du 5 repetitioner. Vila 10 sekunder mellan ditt första set med 1 repetition och det andra med 5 repetitioner. Utför 4 Ratchet vilket blir totalt 8 set. Öka vikten inför varje set. Börja vid omkring 60% av 1RM. Sista setet ska vara så pass tungt att du precis kan utföra 5 repetitioner utan att tappa utförandet och fuska upp vikten. Vila så kort tid som möjligt utan att tappa i prestation.
Potentiering av nervsystem, fokus på snabba muskelfibrer; kraftspektrum med upptrappning och självreglering
E. Stelbenta eller Rumänska marklyft 5-8 5->3 Styrka 45-90s
F. Stående sit-ups/crunches med rep 4-6 5 Styrka 30-45s
Utför omkring 6 set med 5 repetitioner i de första seten där du ökar vikten inför varje set. Börja med cirka 60% av 1RM. Inför sista setet bör du vara omkring 85-90% av 1RM om du är avancerad eller 70-80% av 1RM om du är nybörjare. När det börjar bli tungt går du ned på 3 reps per set. Sista setet ska vara så pass tungt att du precis kan utföra 3 repetitioner utan att tappa utförandet. Dagsformen avgör hur många set du klarar. Målet bör vara omkring 6 set (att ha i åtanke när du ökar vikterna vid varje set). Vila så kort tid som möjligt mellan seten utan att tappa i prestation.
Dag 2: Axlar, Bröst & Triceps
Övning Set Reps Teknik Vila Vikt & kommentarer
Väckning och aktivering av nervsystem, kraftspektrum med upptrappning och självreglering
A. Militärpress 5-7 5 Max kraftutveckling 30-60s
C utförs explosivt samtidigt som du trappar upp belastningen för varje set. Börja på omkring 60% av ditt 1RM och avsluta sista setet när du är nära teknisk failure (du måste ta en paus/fuska med utförandet för att orka fler repetitioner).
Superset med efteruttröttning
B1. Sittande hantelpress 3 4-6 Max kraftutveckling 30-45s
B2. Stående korta sidolyft 3 10-12 Efteruttröttning 45-90s
Välj en vikt där du utan problem kan utföra angivet antal repetitioner med perfekt teknik. B1 utförs explosivt med bibehållen kontakt. B2 utförs kontrollerat för maximal kontakt och
blodgenomströmning.
Tri-set med samma viktbelastning
C1. Sidolyft med kabel, sidan mot trissan 2 8-12 Kontrollerat –
C2. Framåthäv med kabel, front mot trissan 2 Max Kontrollerat –
C3. Framåtlyft med kabel, rygg mot trissan 2 Max Kontrollerat 45-90s
Väckning och aktivering av nervsystem, kraftspektrum med upptrappning och självreglering
D1. Bröstpress ut på raka armar med viktplattor
mot varandra
3-4 10-12 Max kontraktion 15-30s
D2. Bänkpress, svag lutning (15-25°) 5-6 5 Upptrappning 30-60s
Superset med samma viktbelastning
E1. Dips, med viktbälte 2 6-8 Max kraftutveckling 30-45s
E2. Pec-Dec eller Kryssdrag 2 10-12 Efteruttröttning 45-90s
Kraftspektrum med upptrappning och självreglering + genomblödning
F. Liggande Frenchpress 4-6 5 Max kraftutveckling 30-60s
G. Triceps pushdowns med rep 2+2 8-10 Dropset x 2 45-90s
Dag 3: Underkropp, Densitet
Väckning och aktivering av nervsystem
A. Explosiva upphopp med viktskiva 4 5 Max kraftutveckling Max 30s
Håll en lätt hantel mot bröstkorgen. Gå ned halvvägs till parallellt och explodera sedan uppåt i ett så högt upphopp som möjligt. Öka vikten något för varje set så länge som upphoppet inte förlorar i explosivitet.
Potentiering av nervsystem, fokus på snabba muskelfibrer; kraftspektrum med upptrappning och självreglering
B. Frontböj 5-7 5 Max kraftutveckling 30-45s
Utför omkring 5 set med 5 repetitioner där du ökar vikten inför varje set. Börja med cirka 60% av 1RM. Inför sista setet bör du vara omkring 85-90% av 1RM om du är avancerad eller 70-80% av 1RM om du är nybörjare. Sista setet ska vara så pass tungt att du precis kan utföra 5 repetitioner utan att tappa utförandet. Dagsformen avgör hur många set du klarar. Målet bör vara omkring 5 set (att ha i åtanke när du ökar vikterna vid varje set). Vila så kort tid som möjligt mellan seten utan att tappa i prestation.
Densitetbaserat styrkekomplex över hela styrkespektrumet (Max styrka, styrka-hastighet och explosivitet/acceleration)
C1. Frontböj 4-6 5 Styrka 30-60s
C2. Knäböj med samma vikt som C2 4-6 3 Styrka-Hastighet 30-60s
C3. Vertikala upphopp med viktplatta 4-6 6-8 Hastighet-Styrka 30-60s
C4. Vertikala upphopp med kroppsvikt 4-6 8-10 Explosivitet 30-60s
Utför lägsta antal angivna set och repetitioner under första passet, öka sedan med ett set och en repetition under andra och tredje passet. Vid fjärde passet utför du samma mängd set, men minskar
repetitionerna och ökar viktbelastningen.
Densitetbaserat styrkekomplex/superset
D1. Alternerande utfall i Smith/Skivstång 2-4 5/ben Styrka 30-60s
D2. Alternerande/gående utfall med hantlar 2-4 8-10/ben Styrka-Uthållighet 30-60s
Utför lägsta antal angivna set och repetitioner under första passet, öka sedan med ett set och en repetition under andra och tredje passet. Vid fjärde passet utför du samma mängd set, men minskar
repetitionerna och ökar viktbelastningen.
Arbetsset med Iso-Dynamisk kontraktion
E. Janda Sit-ups 4-6 8-10 Iso-Dynamisk 3s 30-60s
Håll varje kontraktion i 3 sekunder!
Dag 4: Rygg, Biceps, Baksida Axlar & Trapz
Väckning och aktivering av nervsystem, kraftspektrum med upptrappning och självreglering
A. Hängande frivändning 3-4 3 Max Explosivitet 30-45s
Utförs så explosivt som möjligt. Trappa upp belastningen blygsamt; det får inte bli så pass tungt att du förlorar i explosivitet.
Superset med 3 sekunders iso-dynamisk toppkontraktion och efteruttröttning
B1. T-bar rodd (helst mot bröstplatta) 4-6 6-8 Iso-dynamisk (3s) 30-45s
B2. Latsdrag 4-6 10-12 Efteruttröttning 45-90s
Välj en vikt där du utan problem kan utföra angivet antal repetitioner med perfekt teknik. B1 utförs kontrollerat med bibehållen kontakt. B2 utförs kontrollerat för maximal kontakt och blodgenomströmning.
Kraftspektrum med upptrappning och självreglering
D. Skivstångscurl 4-6 6 Upptrappning 30-60s
C utförs kontrollerat samtidigt som du trappar upp belastningen för varje set. Börja på omkring 60% av ditt 1RM och avsluta sista setet när du är nära teknisk failure (du måste ta en paus/fuska med utförandet för att orka fler repetitioner).
Superset med 3 sekunders iso-dynamisk toppkontraktion och samma viktbelastning
E1. Bicepscurl i dragtrissa 2-4 6-8 Iso-dynamisk (3s) –
E2. Hammercurls med rep 2-4 Max Iso-dynamisk (3s) 45-90s
Superset med efteruttröttning
F1. Framåtlutande sidolyft 2-4 6-8 – 30-60s
F2. Drag med rep mot öronen 2-4 Max Iso-dynamisk (3s) 45-90s
Dag 5: Underkropp, Klassisk Hypertrofi och Genomblödning
Väckning och aktivering av nervsystem
A1. Vertikala upphopp med reset 2 3 Explosivitet 20-30s
A2. Längdhopp med reset 2 3 Explosivitet 20-30s
A3. Vertikala split-böj hopp 2 3/ben Explosivitet 20-30s
A4. Sidohopp (skridsko/hockey teknik) 2 3/ben Explosivitet 20-30s
Tre-vägs föruttröttning med maximal blodgenomströmning
B. Benspark 3 8-10 Iso-Dynamisk 2s 60-90s
C. Benspark 3 8-10 Dubbel kontraktion 60-90s
D. Benspark 3 6-8 Långsam: 5s/5s 60-90s
Mekaniska drop-set (från svag till starkare position)
E1. Frontböj 2 6-8 Styrka 30s
E2. Knäböj, smal fotställning, samma vikt som E1. 2 Max Styrka-Uthållighet 30s
E3. Knäböj, bred fotställning, samma vikt som E1/E2. 2 Max Styrka-Uthållighet 60s
Välj en vikt där du når failure inom 6-8 reps i frontböj. Vila 30 sekunder och gör så många repetitioner du kan i smal knäböj med samma vikt. Vila 30 sekunder och gör slutligen så många repetitioner du orkar i bred knäböj med samma vikt. Vila 60s och upprepa.
Superset (ingen vila mellan övningarna)
F1. Benpress 2-3 15-20 Uthållighet-Styrka –
F2. Knäböj med kroppsvikt 2-3 Max Uthållighet-Styrka 60-90s
Välj en vikt där du har någon repetition kvar i tanken vid första setet. Vid 3-4 setet ska du nå failure på angivet antal reps. Gör du det tidigare sänker du belastningen.
Alternerande set (kort vila mellan övningarna)
G1. Bulgariska splitböj (bakre fot på bänk) 3 12-15/ben Uthållighet-Styrka 45-60s
G2. Serratus Crunches 3 12-15 Iso-Dynamisk 2s 45-60s
Dag 6: Återhämtningsträning
Välj mellan spurter i form av intervaller eller träningsprogrammet nedan:
Övning Set Reps Belastning Vila Vikt & anteckningar
A1. Hopp upp på bänk (kliv ned) 5 5 Kroppsvikt –
A2. Bröstpress ut på raka armar med viktplattor mot varandra 5 12 2,5-5kg/st –
A3. Burpees (armhävning med upphopp) 5 5 Kroppsvikt –
A4. Explosiv stötpress 5 5 20-30% av 1RM –
A5. Koncentriska Pull-ups (dra upp, släpp eller kliv ned) 5 5 Kroppsvikt 120s
B. Motionscykel med högsta möjliga motstånd, sittande 2 3min MAX 160s
Observera att detta pass med återhämtningsträning ska utföras med lätta vikter på omkring 20-30% av din maxvikt i övningen. Du ska känna dig pigg och stark efter det passet är avklarat. Känner du dig trött har du använt för tunga vikter. Observera att målet är fem set, men du bör avbryta tidigare om du märker att din prestation sjunker (att trötthet uppstår). Minst tre set, max sex set (eller rundor med övningarna).
Alternativ Dag 6 : Intervaller (spurter på cirka 80 meter)
A1. Spurt 80m, maxfart 6-8 Maxfart –
A2. Lättsam jogging tillbaka 80m 6-8 Lättsam jogg –
