Back to basic 3 split 2011.08

Back to Basic. 3 – split.

Kör 5-6 dagar/vecka och vila där det behövs eller aktivt återhämtningspass

Bröst,Axlar och Triceps

Övning Set Reps Teknik Vila Vikt & kommentarer
Väckning och aktivering av nervsystem
A. Militärpress med ryckreps 3-5 6-8sek Max acceleration Max 60s
Kraftspektrum med upptrappning och självreglering
B. Militärpress 5-7 5-3 Max kraftutveckling 30-90s
Vanliga arbetsset
C.Lutande Bänk 5-8 5 Max kraftutveckling 30-90s  Upptrappning
D.Tunga dips med dips bälte 5-8 5 Max kraftutveckling 60s  Kör på en vikt där du kontrollerat klarar 5 reps. plocka sedan av tills du inte klarar 5 med egen kroppsvikt längre.
Styrkekomplex
E.1 Sidolyft sittande på bänk 8-12 4 Kontrollerade 30-45s
E.2 Framåtlutade lyft från bänk            8-12       4           Kontrollerade      30-45s
E.3 Alternerande axelpress                  8-12       4           Kontrollerade      30-45s
E.4 Enarms pulldown  8-12 4 Kontrollerade 30-45s

 Rygg

Marklyft 5-3 5-8 Max kraftutveckling 30-90s  Upptrappning
 Föraktivering med toppkontraktion
 Stående raka latsdrag  med rep, sedan rodd med rep i samma set. 10-12reps a  3 set
 Chins ( pull-ups )  10-5  5-7  teknik, kraft  30-90s
 Sittande rodd  5-7  5-7  Max kraftutveckling  30-90s
 Styrkekomplex
 Latsdrag bred fattning bakom. ( vändom på sitsen ) 10-15 reps a 3 set
 Situps på bänk 10-15  3  toppkontraktion  30-90s
 Skivststångscurl  10-12  3 Kontrollerade  30-90s
 Renegade rodd                                  10-12      3          Kontrollerade       30-90s

Ben

Upphopp med viktskiva  5 3 Upptrappning 30-45s
 Knäböj med skivstång                         5-3        5-8        Max kraftutveckling   30-45s
 Rumänska marklyft                            5            5-8        Max kraftutveckling  30-45s
 Styrkekomplex
 Splitböj med hantlar                          8-10/ben  3
 barbell twist  10/sida  3  Kontrollerade
 Liggande lårcurl  10  3  toppkontraktion
 Sit-ups på boll i cable                          10-15     3           toppkontraktion

 

Prio axlar, rygg och mage
(Juni-Juli 2011 )

 

Pass 1: Axlar, Rygg (vertikalt/vidd)

Övning Set Reps Teknik Vila Vikt & kommentarer
Väckning och aktivering av nervsystem
A. Militärpress med ryckreps 3-5 6-8sek Max acceleration Max 60s
Kraftspektrum med upptrappning och självreglering
B. Militärpress 5-7 5-3 Max kraftutveckling 30-90s
Vanliga arbetsset
C1. Framåtlyft med hantlar 4 8-12 Kontrollerade –
C2. Drag till hakan 4 8-12 Kontrollerade 45-90s
Väckning och aktivering av nervsystem
D. Liggande chins med fötterna på boll/bänk 3-5 3 Max kraftutveckling 30-45s
Börja med omkring 30-40% av din 1RM och öka vikten med 5-10 kg mellan varje set. Sista setet ska vara ganska lätt. Tappar du i acceleration har du ökat vikterna för mycket. Fokus ska ligga på acceleration och teknik för att aktivera nervsystemet.
Maximal kraftutveckling (samma vikt på samtliga set)
E. Pull-ups (Chins med pronerat grepp) 6-8 3,4,5 Max kraftutveckling 30-90s
Utför 3 reps i första setet, 4 reps i andra och fem i resterande set. Orkar du fler än 5 reps i de resterande seten använder du dipsbälte för extra vikt. Använd en vikt där du vanligtvis skulle orka 8-10 pull-ups.
Maximal kraftutveckling (samma vikt på samtliga set)
F1. Pull-ups, brett pronerat grepp 3 Max Max kraftutveckling 30s
F2. Chins, smal supinerat grepp 3 Max Max kraftutveckling 180s
Börja med pull-ups med ett brett grepp. Utför så många repetitioner du orkar. Vila cirka 30 sekunder. Utför nu maximalt antal pull-ups med ett grepp precis utanför axelbredd. Vila 30 sekunder och utför sedan maximalt antal repetitioner av chins med ett smalt supinerat grepp. Vila 180 sekunder och upprepa cykeln ytterligare två gånger.
Maximal kraftutveckling  + Genomblödning med 18-20 RM
G. Latsdrag, medelbrett grepp 3 5-6 Max kraftutveckling 30-90s
H. Latsdrag, medelbrett grepp 2 15-18 Kontrollerade 30-90s
I. Stretcha ryggen: häng i ett chinsrack så länge du orkar. Använd dragremmar om du inte klarar mer än 20-30 sekunder. Kan du hänga längre än 60s, använd dipsbälte med viktskiva.

 


Pass 2: Ben och mage

Övning Set Reps Teknik Vila Vikt & kommentarer
Väckning och aktivering av nervsystem
A. Vertikala upphopp med upptrappning 4 3-5 Explosivt 30-45s
Kraftspektrum med upptrappning och självreglering
B. Knäböj 6-8 5-3 Max kraftutveckling 30-90s
C. Rumänska marklyft 6-8 5 Max kraftutveckling 30-90s
Vanliga arbetsset
D1. Splitböj 3 8-12/ben Kontrollerade –
D2. Lårcurl 3 6-8 Max kraftutveckling 60s
Kraftspektrum med upptrappning och självreglering
E. Crunches med kabel 5-7 6-8 Kontrollerade 30-60s
Vanliga arbetsset
F1. Omvända crunches med hantel 4-5 10-12 Kontrollerade –
F2. Lutande Ryska twist 4-5 10-12 Kontrollerade 30-60s
Vanliga arbetsset
G. Sidoplankan 2 60-90s Isometrisk 30-60s

 


Pass 3: Dynamiskt styrkekomplex #1

Övning Set Reps Hastighet/Teknik Vila Vikt & kommentarer
Väckning och aktivering av nervsystem
A. Rörelseträning enligt separat papper – – – –
Styrkekomplex #1
B1. Armhävningar 3 12 Explosiva 10s
B2. KettleBell/Hantelswing 3 15 Explosiva 10s
B3. Sido-Plankan 3 30s Isometrisk 30s/sida 10s
B4. Crunches på bänk eller balansboll 3 15 Kontrollerade 30s
Välj en belastning som är utmanande och där du hamnar nära teknisk failure vid angivet antal repetitioner.
Styrkekomplex #2
C1. Hantelcurls 3 12 Explosiva 20s
C2. Rumänska en-bens marklyft 3 12 Kontrollerade/12 per ben 20s
C3. Triceps extension 3 12 Explosiva 20s
C4. Bulgariska splitböj 3 12 Kontrollerade/12 per ben 90s
Styrkekomplex #3
D1. Alternerande utfall med hantlar 2 12 Kontrollerade/12 per ben 20s
D2. Dips 2 12 Explosiva 20s
D3. Burpees 2 12 Explosiva 20s
D4. Hammercurls 2 12 Kontrollerade 45s

 

Vilodag efter detta pass!


Pass 4: Rygg (Horisontal/Tjocklek), baksida axlar, utsida axlar

Övning Set Reps Teknik Vila Vikt & kommentarer
Väckning och aktivering av nervsystem
A. Hängande frivändning 3-5 3-5 Explosivt Max 60s
Potentiering av nervsystem och stimuli av snabba muskelfibrer; kraftspektrum med upptrappning och självreglering
B. Marklyft 5-8 5-3 Max kraftutveckling Max 90s
Utför omkring 6 set med 5 repetitioner på de lättare seten och 3 reps på de lite tyngre. Öka vikten inför varje set. Börja med cirka 40% av 1RM och öka med 5-10kg per set. Inför sista setet bör du vara omkring 85-90% av 1RM om du är avancerad eller 70-80% av 1RM om du är nybörjare. Sista setet ska vara så pass tungt att du precis kan utföra 3 repetitioner utan att tappa utförandet och fuska upp vikten. Dagsformen avgör hur många set du klarar (minst 5, max 10). Målet bör vara omkring 6 set (att ha i åtanke när du ökar vikterna vid varje set). Vila så kort tid som möjligt mellan seten utan att tappa i prestation (mindre vila de första seten och något mer vid de sista tyngsta).
Potentiering av nervsystem och stimuli av snabba muskelfibrer; kraftspektrum med upptrappning och självreglering
C. Sittande rodd 5-8 6 Max kraftutveckling Max 90s
Utför omkring 6 set med 6 repetitioner där du ökar vikten inför varje set. Börja med cirka 50% av 1RM och öka med 5-10kg per set. Inför sista setet bör du vara omkring 85-90% av 1RM om du är avancerad eller 70-80% av 1RM om du är nybörjare. Sista setet ska vara så pass tungt att du precis kan utföra 5 repetitioner utan att tappa utförandet och fuska ned vikten. Dagsformen avgör hur många set du klarar (minst 5, max 10). Målet bör vara omkring 6 set (att ha i åtanke när du ökar vikterna vid varje set). Vila så kort tid som möjligt mellan seten utan att tappa i prestation.
Stimuliset och genomblödning (25% mindre vikt)
D. Sittande rodd 2 Max Vanliga set Max 60s
Vanliga arbetset med toppkontraktion, 10-12RM
E1. Pendlay Rodd 5-8 6-8 2s Toppkontraktion Max 30s
E2. Liggande kobra 5-8 6-8 2s Toppkontraktion Max 60s
Utför omkring 6 set med 6-8 repetitioner med en belastning du bör klara omkring 10-12 reps med (10-12RM). Stanna till i kontraherat läge under 2 sekunder vid varje repetition (när du har handtaget intill kroppen och ryggen är maximalt anspänd).
Vanliga arbetset
F1. Sidolyft med hantlar 4 8-12 Vanliga set –
F2. Framåtlutande sidolyft med hantlar 4 8-12 Vanliga set Max 60s

 


Pass 5: Dynamiskt styrkekomplex #1

Övning Set Reps Hastighet/Teknik Vila Vikt & kommentarer
Väckning och aktivering av nervsystem
A. Rörelseträning enligt separat papper – – – –
Styrkekomplex #1
B1. Knäböj med hantlar på axlarna och tåpress 3 12 Explosiva 10s
B2. Hantelcurls 3 10 Explosiva 10s
B3. Liggande alternerande hantelpress 3 12 Kontrollerade 10s
B4. Liggande Garhammer raise 3 15 Kontrollerade 30s
Välj en belastning som är utmanande och där du hamnar nära teknisk failure vid angivet antal repetitioner.
Styrkekomplex #2
C1. Höftstöt 3 15 Kontrollerade 20s
C2. Crunches på boll 3 15 Kontrollerade 20s
C3. Hantelflyes (golv) 3 12 Kontrollerade 20s
C4. Splitthopp 3 12 Kontrollerade/12 per ben 90s
Styrkekomplex #3
D1. Smala armhävningar 2 12 Explosiva 20s
D2. Bulgariska böj/Splitböj 2 12 Kontrollerade 20s
D3. Omvända crunches från bänk 2 12 Kontrollerade 20s

 


Pass 6: Axlar, rygg och mage

Övning Set Reps Teknik Vila Vikt & kommentarer
Väckning och aktivering av nervsystem
A. Militärpress med ryckreps 3-5 6-8sek Max acceleration Max 60s
Upptrappningskapacitet med självreglering
B. Sittande hantelpress 5-7 5-3 Max kraftutveckling 45-90s
Vanliga arbetset
C. Sidolyft med kabel 4 6-8 Kontrollerade 45-90s
D. Lutande sidolyft på mage 4 10-12 Kontrollerade 45-90s
Upptrappningskapacitet med självreglering
E. Latsdrag 5-7 5 Max kraftutveckling 45-90s
F. T-bar rodd 5-7 5 Max kraftutveckling 45-90s
Vanliga arbetset
G. Skivstångsrodd 3-4 8-12 Kontrollerade 45-90s
H1. Janda Sit-ups 4 8-10 Kontrollerade –
H2. Benlyft på bänk 4 12-15 Kontrollerade 45-90s
I. Sneda kabel crunches 3 8-10 Kontrollerade 45-90s