Hejsan svejsan i höstkylan!
Det är nu en trött, sliten, vimsig och förvirrad liten tös som skriver detta inlägg till er! Om sig och kring sig är hon! Nyss hemkommen från ytterligare ett energislukande GALET pass! Kroppen var ju inte direkt superutvilad från gårdagens mjölksyre baserade träning heller! Här ser ni uppläggen:
Pass 7:
A. Rörelseträning
B. Vertikala upphopp 4 3-5 Max Explosivitet 30-45s
Styrkekomplex #1 – Dynamiskt
C1. Burpees 3 10 Explosiva 10s
C2. Plankan 3 60s Isometrisk 10s
C3. Step-Up på bänk 3 10/ben Kontrollerade 10s
C4. Hängande Frivändningar 3 10 Explosiva 30s
Styrkekomplex #2 – Mjölksyrebaserat/Långsamt Tempo
D1. Sumodrag till hakan 3 15 3-4s upp, 1s ned 20s
D2. Sittande Rodd 3 15 3-4s mot, 1s tillb. 20s
D3. Skivstångscurl 3 15 3-4s upp, 1s ned 45s
Styrkekomplex #3 – Densitetbaserat
E1. Knäböj med 20-30% av 1RM 2 25 Kontraktion 15s
E2. Militärpress med 20-30% av 1RM 2 25 Kontraktion 15s
E3. Rumänska Marklyft med 20-30% av 1RM 2 25 Kontraktion 45s
+ 45 min cardio.
Sumo drag till haka!! SUG ÖVNING!! 3-4 sek påvägen upp 1 sek excentrisk! FY F''N snacka mjölksyra i mina stackars ben! 15 rep!! 4 ggr!! I CIRKEL!! Just shoot me!
Sedan detta pass 1 idag:
A. Militärpress med Ryckreps 4 7-8s Max hastighet 20-30s
Dynamiskt superset med 50% av din maxvikt i övningen + aktiv vila
B1. Militärpress (50% av 1RM) 6-8 5 Hastighet-Styrka Minimal
B2. Smala Armhävningar 6-8 5 Hastighet-Styrka Minimal
B3. Janda Sit-ups 6-8 8-10 Kontraktion 30-45s
Välj en vikt som motsvarar ungefär 45-60% av den vikt du maximalt klarar i övningen. Utför endast fem repetitioner per set med fokus på hastighet och explosivitet.
Dynamiskt superset med 50% av din maxvikt i övningen
C1. Frivändning och Press med Hantel (50% av 1RM) 4-6 5/arm Hastighet-Styrka Minimal
C2. Liggande French Press med Hantlar på golvmatta 4-6 5 Hastighet-Styrka Minimal
C3. Benlyft (hängande eller på bänk) 4-6 8-10 Kontraktion 30-45s
C utförs explosivt samtidigt som du trappar upp belastningen för varje set. Börja på omkring 60% av ditt 1RM och avsluta sista setet när du är nära teknisk failure (du måste ta en
paus/fuska med utförandet för att orka fler repetitioner).
Superset med efteruttröttning
D1. Stående Crunches med Rep 4 6-8 Kontraktion 30-45s
D2. Liggande Serratus Crunches med Hantlar 4 12-15 Efteruttröttning 45-60s
+ 45 min cardio.
Janda sit-ups med hantel. Viktigt att spänna hälarna mot bollen för att kontrahera baksida lår vilket i sin tur leder till att koppla ur höftböjarna som är starka muskler som gärna kopplas in till större del när du tränar mage. Med det gjort aktiverar du raka bukmuskulaturen mer isolerat och det blir jobbigare för magen, bättre kontakt vilket du kommer känna direkt. Håll nere svanken i golvet också! Grym övning!
Snacka om slutkörd!!
Med 8-9 timmar i skolan råpluggandes varje dag gör mig inte heller alltför kaxig!! Just nu är jag lite sliten helt enkelt!
Men jag har sagt det förut och jag säger det igen! Vinner man över psyket så ställer kroppen upp till 120%!
Så därmed drar jag på mig skygglapparna och sätter enbart fokus på det framför mig! Ser det stora målet och betar av vägen dit på bästa sätt jag kan, med dagsbästa prestation VARJE DAG!
Med bra resultat och en härlig känsla när jag går ifrån gymmet, medveten om att jag vann idag igen, vann över mig själv och presterade lite bättre än vad mitt psyke först försökte lura mig med 😉 Jag tävlar alltid med mig själv, och jag vinner allt som oftast !!! 😉
Men även om det är det roligaste jag vet att träna och prestera så är det inte alltid en dans på rosor, och under pass som dessa två här över känns det som om det aldrig ska ta slut, och eftersom jag vill ha samma perfekta grymma jäkla känsla varje repetition igenom så tar det satans jäkla mycket efter 15- 20 reps 😀 haha…
Men som coach sa, ” du ska se att det lönar sig vid nästa mätning” ! I really hope so 😉 Är ju faktiskt inte mer än 7 veckor kvar till Luciapokalen 2011 ! Snart inne i slutspurten mina vänner! Så det gäller att ligga i…
Dieten rullar på sin stilla gång ochjag har som sagt kopplat på autopilot! jag gör det jag ska och min förvirrade hjärna är bara glad över att den bara behöver läsa vad som står på pappret och väga på vågen samt stoppa i munnen och tugga! Dagarna går i ett så jag hinner inte ens reflektera över mitt matintag, därmed är det ganska bra att vara okräsen som jag 😀 Bara äta och vara glad! Eftersom jag har häcken full dagarna i ända så går det väldigt snabbt tills det är dags på påfyllardagen lördag också varje vecka, hinner knappt blinka så får jag käka valfritt, så jovars, dieten känns oförskämt bra fortfarande utan ändring i kaloriintag 
- kyckling, grönsaker och kokosmjölk tillsammans med de grymma shiriaki nudlarna från MMsports! Ser inte så pjåkigt ut va? ( och nej coach, jag äter inte majs varje dag, tycker inte ens om minimajs egentligen 😉 )
Nej nu är det natta igen och det är bäst jag hoppar i säng! Imorgon blir det råplugg igen för att hinna klart och ligga i fas då jag har planerad hemresa till Karlstad i helgen! Skall fira min Födelsedag ( några veckor sent 😉 ) med min familj!
Myspys, ska bli så skönt att få komma hem och bara pusta ut lite, göra ingenting för bara några timmar och kanske om man har tur bli lite ompysslad och bli lite tyckt -synd -om och du är så duktig- jag är så stolt över dig prat ! ^^hehe.. sånt behöver man också få höra ibland! För glöm inte bort att man måste få vara stolt och nöjd över sina prestationer, stora som små, på alla plan vare sig det gäller utbildning, jobb, träning eller hobbies! Det är viktigt att ge sig själv lite credd.
Annars tror jag inte man skulle klara av att högprestera om man inte tror på sig själv eller kan vara stolt över sina prestationer!!
Nej det var allt för mig, en litta klen tösabeta för tillfället, men ge mig lite sömn så ska ni se att jag topp-presterar imorgon igen, för att jag tror på att jag klarar av det och för att jag tror på och har vilja och passion för det jag gör!
Sleep tight and dont let the nightbugs bite *
// M
