Många frågar mig om bästa upplägget på sin träning och det är klart svårt för mig att svara på utan att ta reda på bakgrund, förutsättningar och mål. Jag har inte heller det som fokus, utan bloggen handlar mer om inspiration och motivation.
Alla måste ju ändå börja någonstans och en av bloggens läsare berättade att hon följer ett program kallat Starting Strength. Googlade och läste och tyckte upplägget var bra så jag länkar det till er här 🙂
Jag har ingen aning om hur jag ska lägga upp min träning efter graviditeten men detta kan vara ett rimligt program för att komma tillbaka till min tidigare form.
Tack Sofia 🙂
http://www.styrkelabbet.se/starting-strength/
Text hämtad från Styrkelabbets hemsida :
Starting Strength är antagligen ett av de mest beprövade och lovordade program för styrketräning som finns. Det är ett av de träningsprogram som ger mest valuta för tiden du spenderar i gymmet, och är helt lysande när det gäller att bli större och starkare. Mark Rippetoe har gett ut två varianter av programmet, där den enda skillnaden är ifall du vill göra styrkevändningar eller chins.
Här nedan har du träningsprogrammen. Det äldsta och mest klassiska först, och nedanför det hittar du varianten.
Siffrorna vid övningen anger [set] x [reps].
Starting Strength: Klassiskt träningsprogram
Pass A
Pass B
- 3 x 5 Knäböj
- 3 x 5 Press (Ståendes, med stång över huvudet, kallas även militärpress)
- 5 x 3 Styrkevändningar
Starting Strength: ”Practical Programming”
Pass A
Pass B
- 3 x 5 Knäböj
- 3 x 5 Press
- Chins: 3 set till fail, lägg till vikt om du gör fler än 15 repetitioner (Ifall du vill kan du varannan gång du gör detta passet ha handflatorna mot dig, och nästa pass bort från dig).
Du tränar tre pass i veckan och utför hela tiden vartannat pass. Vecka ett gör du alltså: ABA, och vecka två gör du: BAB. Du ska ha minst en dag vila mellan passen, så du kan till exempel träna måndag-onsdag-fredag. Passet kommer antagligen till en början att gå ganska snabbt (kanske 30 minuter), men efterhand som vikterna blir tyngre och du behöver längre vila mellan seten kommer passet antagligen ta uppemot 60-75 minuter.
Progressiv styrketräning
Hela grejen med Starting Strength (förutom att det är enkla helkroppsövningar) är progressiv styrketräning. Tanken är att du under så lång tid som möjligt ska kunna öka vikten du styrketränar med, med bara 2.5 kg per pass om det är så. Det kanske låter lite för en nybörjare, men om man har tränat några år så kommer ökningarna betydligt svårare. Målet är att under så lång tid som möjligt kunna öka vikten på skivstången för att nå nya nivåer av styrka.
Tanken är att om du genomfört ett pass och klarat av fem repetitioner i alla tre set (eller vad du nu ska göra i övningen) så ska du öka vikten till nästa pass. Ifall Starting Strength är det första program du följer och du aldrig har tränat förr bör du börja samtliga övningar med en tom stång, och sedan lägga på 5-10 kg per pass. Förutsatt att du har utfört övningarna förr så borde du ha en ungefärlig uppskattning om vad ditt nuvarande 5 RM ligger på (5 RM = Den högsta vikt du klarar 5 reps på) för de olika övningarna. Planen är att dra av lite vikt och börja på en lägre nivå, för att efter några veckor av tränande kunna blåsa förbi ditt gamla 5 RM, och fortsätta till tyngre nivåer. Om du är van vid styrketräning och har utfört alla övningar förr rekommenderar jag att du drar av 10-20 %, och fokuserar på att utföra mer explosiva lyft medan du lägger på 2,5 kg/pass.
Du använder alltså samma vikt i alla set för en given övning under ett pass, men inför varje nytt pass försöker du öka vikten. Exempel: Förra passet knäböjde du 90 kg x 3 set x 5 reps, så detta passet ska du försöka knäböja 92,5 kg x 3 set x 5 reps.
Uppvärmning
Som uppvärmning rekommenderar Rippetoe att du börjar övningen med tom stång, och sedan ökar vikten och gör några få repetitioner tills du närmar dig arbetsvikten. Jag rekommenderar så klart att du även genomför min uppvärmning för knäböj. Här är ett exempel från Rippetoe på hur du kan värma upp inför knäböj om tanken är att du ska träna på 100 kg:
- 20 kg (tom stång) x 5 reps x 2 set
- 40 kg x 5 reps
- 60 kg x 3 reps
- 80 kg x 2 reps
- 100 kg x 5 reps x 3 set <- Träningsset
Du förstår antagligen poängen. Det viktigaste är att du fokuserar på:
- Att värma upp både nervsystemet och musklerna i rörelsebanan.
- Att genomföra uppvärmningen strikt även om det är lätta vikter (Behandla alltid stången som om du gör ett maxlyft).
- Att inte trötta ut dig inför de riktiga träningsseten. Uppvärmningen ska aldrig försämra prestationen i den riktiga styrketräningen, utan bara förbättra den.
När du inte längre kan öka vikten
Förr eller senare kommer du inte kunna öka vikten. Detta kommer antagligen inte ske samtidigt i alla övningar. Det beror på flera faktorer, såsom hur stor erfarenhet du har av övningen, hur komplex en övning är, hur många muskler som är inblandade i övningen, och hur stor den totala övre gränsen är för övningen. Den maximala vikten du kommer kunna lyfta i de olika övningarna varierar, men om du är hyfsat normal kommer du när du är jämnt tränad att vara starkast i den här ordningen: Marklyft > Knäböj > Bänkpress/Styrkevändning > Press.
Om du har tränat på ett tag och nått en platå i vikterna där du inte kommer längre, så beror detta antagligen på någon av dessa fyra fall:
- Du återhämtar inte tillräckligt bra (Ät tillräckligt och proteinrikt, sov länge och regelbundet)
- Du ökar inte vikten som du borde (Istället för att öka 5 kg från förra passet så är du girig och slänger på 15 kg, och sabbar dina möjligheter till en fin linjär progressiv ökning)
- Du har lagt till egna övningar, eller gjort andra ändringar i programmet.
- Du sköter återhämtning, vila, viktökning och följer programmet, men du har helt enkelt sakta kommit närmare din kropps fysiska potential.
Förhoppningsvis sköter du dig exemplariskt och både din kropp och din styrka växer så det knakar. Om du fastnar i vikterna trots att du sköter dig bra så finns det ett par olika tekniker du kan testa för att komma vidare uppåt.
- Sänk vikten med 10 % och börja lägg till 2,5 kg/pass igen. Passa på att utföra övningarna explosivt och med riktigt grym teknik.
- Sänk vikten med 10 % och gör så många repetitioner du kan på varje set, medan vikterna är lättare. Istället för 3×5 kanske det blir 9, 7, 5 repetitioner av en övning.
- Fortsätt höja vikterna ändå, men gör bara 2-3 reps per set. När du inte längre klarar 3×2 sänker du och börjar om från en lägre vikt.
Sammanfattning
För att sammanfatta så handlar Starting Strength om tre saker:
- Din styrketräning baseras på ett fåtal, men mycket effektiva, övningar där du kan hantera stora vikter.
- Du sköter din återhämtning på alla vis. Du litar även till programmet och ändrar inte på det så länge du inte vet precis vad det har för effekt.
- Du eftersträvar en långsam, men stadig progression av vikterna.
Starting Strength är ren, kvalitativ styrketräning. Det är ett träningsprogram som passar både nybörjaren och den mer erfarna atleten. Programmet passar bra oavsett om du vill förbättra din prestation i din sport, bli starkare, eller lägga på dig muskelmassa. Om du blir starkare (vilket du definitivt kommer att bli om du följer träningsprogrammet) så kommer du få mer muskler.
I den här artikeln har vi bara skrapat på ytan av programmet och alla lysande insikter om styrketräning som Rippetoe och Kilgore avslöjar i sin bok, och jag kan verkligen rekommendera den (Japp, jag har den). Ifall du känner att du med din träning har strövat för långt bort i den metrosexuella djungeln av pilatesbollar och gummiband: Unna dig ett byte av program, lasta upp skivstången och testa Starting Strength.
Lycka till!
och kom gärna med feedback om ni börjar köra efter detta.
