Idag tänkte jag ta upp hur jag lägger upp mina ryggpass och lite varianter ifall du känner att du har nått en platå på ryggen.
Jag brukar vanligtvis vilja ta upp lite om anatomi för kroppsdelen jag pratar om, detta är dock lite komplicerat för just rygg då den består av så många muskler. Tänk dock på att försöka träffa ryggen från olika vinklar samt från olika rörelser.
Den första övningen jag skulle vilja prata om är marklyft. Marklyft är förmodligen en av få övningar som du i princip faktiskt inte KAN fuska på. För fuskar du på marklyft så kommer du förmodligen gå av på mitten. Marklyft är en övning man inte skall vara rädd för men definitivt ha enorm respekt för, då om du har otur kan skada dig för livet igenom bara ett enda fellyft. ”Men varför pratar du ens om att göra denna övning om skaderisken är så hög?!” jo för marklyften är en övning som jag verkligen alltid rekommenderar att du kör. Vare sig du deffar eller bulkar så är det en enormt bra övning då den kräver aktivering av så många muskler samt så stora delar av ryggen. Vill du ha en massiv rygg så rekommenderar jag verkligen att du marklyfter.
Men okej, jag marklyfter då! Hur ska jag göra då? Marklyft är som sagt en av få övningar där du verkligen inte kan fuska. Med många övningar kan du köra halvrepetitioner och fuska med andra kroppsdelar, men med marklyftet kommer du antingen upp med stången eller inte, det finns inga mellansteg. Det du däremot som sagt kan göra är att skada dig, så se verkligen till att du inte tar för tung vikt. Försök att ha så mycket svank som möjligt, verkligen brösta upp dig så du låser bak axlarna så mycket som möjligt och för sedan stången upp med en konstant rörelse, försök alltså att undvika ryck då dessa lätt kan göra att du tappar din svank och gör korsryggen sårbar. När du för stången uppåt försök att hålla stången så nära kroppen som möjligt igenom hela lyftet. Har du svårt att hålla i stången så rekommenderar jag antingen att du testar omvänt grepp, då håller du ena handen med handflatan uppåt och den andra åt motsatt håll, du kommer alltså då ha dina tummar pekandes åt samma håll. Vilket håll du håller händerna får du känna efter själv, men är du högerhänt är det vanligt att båda tummarna skall peka åt höger. Detta grepp motverkar att stången ”rullar” i dina händer och blir därmed mer stabil. Orkar du ändå inte hålla i stången så rekommenderar jag att du införskaffar remmar (kan köpas ifrån valfritt kosttillskottsbolag till exempel).
Ett trick jag har använt för att ta mig framåt i marklyft är att jag kör det som sista övning. Nu kanske du säger ”är du inte klok?! Det är ju apdrygt! Varför skulle jag vilja köra den sist!?” jo just därför! Denna metod innebär att du ska köra slut på de stora musklerna i ryggen innan du kör marklyftet. De kommer självklart därmed inte vara lika starka och kommer då att tvinga sekundära samt mindre muskler att arbeta hårdare under lyftet, detta kommer utveckla dessa positivt! Detta är inget jag hade rekommenderat att konstant göra, men det kan vara bra att växla ibland!
”Redbull ger dig vingar” PFF! Säger jag bara! Latsdrag! Där bygger du vingar! När du kör Latsdrag så är det viktigt att du försöker att undvika att göra rörelsen ryckigt, då du då kommer att använda onödigt mycket moment för att få ner stången, försök istället att ta en vikt som du känner du kan kontrollera utan att behöva röra din rygg bakåt. Brösta sedan upp dig så mycket som möjligt och för stången framför ditt ansikte ner mot den övre delen av din bröstkorg. Försök att under hela rörelsen verkligen känna att du arbetar med latsen (alltså dina ”vingar” på sidan av ryggen)
Stångrodd. Ta en rak vanlig stång och lägg på lagom vikt. Håll den sedan som om du skulle göra en bicepscurl. Luta dig sedan framåt så mycket du kan (gärna så att du nästan har ryggen i 90 grader relativt benen) och för sedan stången mot den övre delen av din höft. Många för stången högre upp (till exempel mot bröstkorgen) men för att få ut maximal effekt skall du sikta mot höften, eller slutet av din mage.
Slutligen skulle jag vilja ta upp korsryggen. Korsryggen får du med mycket under marklyftet, men jag anser fortfarande att den är viktig att tränas separat. Korsryggen är den muskel i kroppen som tar längst tid att återhämta sig så var försiktig med överträning. Ett sätt du kan träna den är igenom ”good mornings” du tar då en vanlig stång och sätter den på axlarna som om du skulle ha gjort en squat, men du håller benen helt raka och lutar dig framåt (med en bra svank och bra uppbröstning) tills dess att du är i 90 grader relativt dina ben. Rör dig sedan kontrollerat och långsamt uppåt och försök att verkligen känna att du lyfter dig med korsryggen och inte benen, känn alltså att du lyfter ryggen när du går uppåt, inte benen.
Kör hårt!!
//Johan @Pushthrough
Kommentarer