Att dieta under off-season

Det är ju populärt att dieta inför en tävling, men hur är det då att dieta efter en tävling….? Kan man ens göra det? Och dieten är ju slut i och med att tävlingen är över ju… eller?

Jag tänkte i detta inlägg försöka reda ut konceptet med att dieten inte behöver vara beroende en specifik tävling och att det istället är tiden efteråt då du kanske borde fokusera på att behålla dieten. Jag kommer prata om planerna jag har för min off-season och vilket typ av diet som funkar bäst för mig då.

Tänk att du precis klivit av scenen från en fitnesstävling. Du är glad, lycklig och allt som snurrar i ditt huvud är godispåsen som ligger och väntar på dig backstage. Du har genomlidit 16-20 veckor med att först äta torsk/kyckling och broccoli… till att gå till ett stadium där du ”bara” får äta torsk och dricka vatten tills det riktigt sprutar ur öronen på dig… Nu har du fått din belöning för allt slit, en eventuell pokal och lyckan att få äta skumtomtar igen. Det finns inget mera som står på ditt diet-papper av coachen utan du är nu fri att göra precis som du själv vill, att äta vilken skräpmat som helst och äntligen leva lite igen!

Direkt efter tävlingen är det ju bara en sak i huvudet… cheesburgare!

Men är det verkligen så enkelt? Det är lätt att tänka att livet bara kretsar runt tävlingen men det stämmer ju inte riktigt. Det finns en tid efter tävlingen. Den som många glömmer att nämna.

Till tävlingen pushar man sig själv till sitt absoluta max. Ofta är det ”huvudet in i kaklet” om man vill bli bäst på det man gör. Men den resan som tar vid efter tävlingen är minst lika viktig som den som ledde fram till eventet, inom fitness kan den kallas ”off-season”. Det är den som bestämmer hur bra du kommer vara till nästa tävling. Så varför hör vi nästan ingenting om hur du ska jobba off-season?

Är det okunskap? Är det att många tycker att off-season inte spelar någon roll? Är det rädsla att göra fel? Jag vet ärligt talat inte själv. Det jag kan se är att under off-season går många in i en dvala, det läggs inte ut lika många bilder på instagram och hashtagsen #ripped #fitnessmodel #shredded försvinner från inläggen förmodligen i takt med att magrutorna bleknar.

Inom fitness finns det en mängd olika sätt att optimera sin off-season, vissa mer extrema och radikala än andra. Det huvudsakliga målet brukar vara att lägga på dig muskler och massa. För att gå ner i vikt finns det som bekant rätt så många olika dieter du kan utnyttja och otaliga coacher du kan få bra råd av. Hur du ska gå upp i vikt däremot är en annan femma… och hur du ska lyckas göra det på ett bra och hälsosamt sätt är som att leta en knappnål i en höstack…!

Det finns ”Mega-bulk-varianten”, där du roffar åt dig all mat du kommer över utan att räkna vare sig kalorier eller näringsämnen i det du skyfflar i dig. Det kommer säkerligen garanterat leda till att du går upp i vikt och tränar du därefter kommer du säkerligen öka i styrkan.

Problemet är att under dieten har kroppen tagit en hel del stryk. Under de sista veckorna har den kört sin förbränningsförmåga i botten och dessutom lärt sig att optimera sin inlagringsförmåga. Och går det att klandra den? Den har ju inte fått äta så mycket som den vill!

När du då kommer med lastbilsflaket av friterad kyckling och pommes blir kroppen givetvis jätteglad att den får mat igen! Men kroppen är också lite dum i huvudet… för vad den inte förstår eller vet är om du kommer få en knäpp och gå in på en ny diet inom en snar framtid…? Den tänker då lite i förväg och för att vara riktigt snäll mot dig så du ska slippa svälta igen lagrar den in så mycket av den friterade kycklingen den kan i sina depåer för att kunna vara förberedd på en möjlig diet. Och detta kan den fortsätta göra ganska länge… Detta innebär att du garanterat kommer svälla som en ballong, och det mesta i inlagrat fett. Inte så superkul när tävlingssäsongen kommer och du inser att du måste skala bort ca 30-40 kg för att ens kunna se konturerna av musklerna…?

För vissa går säkert den här typen av viktuppgång riktigt strålande! Det kan ju vara kul att kunna ha energin att lägga på de där extra vikterna på skivstången efter en svältperiod. Vet du dessutom att du fixar att dieta ner massiva mängder kilon så är det inga problem att äta vad du vill för att lägga på dig muskler. För mig, som inte alls tyckte det var kul att tappa min deffade form, var det rena döden att försöka gå in på någon typ av massiv-bulk-diet. Då det allra flesta systemen i min kropp gick på sparlåga och hjärnan knappt visste vad som var upp eller ner triggade det bara ren hetsätning av mat och sen påföljande ångest.

Ett annat alternativ till mega-bulken istället för att gå snabbt framåt och hälla i sig all mat man kan greppa med händerna, är att långsamt höja kalorierna och vänja kroppen vid att äta mer igen. Om man ska sätta namn på det så kan det kallas för Reverse Diet.

Rent simpelt går Reverse Diet ut på att du inte ska sluta dieta bara för att tävlingen är över. Det handlar om att tackla att kroppen är satt ur spel med allt vad förbränning, hunger och mättnad är och försöka få den att bli ”normal” igen. Med normal i detta fall menas att kroppen ska få tillbaka sin förmåga att förbränna kalorier igen. För som tidigare nämnt så ligger kroppen kvar i ett svält-läge där den lagrar in så mycket mat den kan. Med Reverse Diet är tanken att kroppen ska ta sig ur svältläget på ett bra och balanserat sätt.

Den uppenbara fördelen med Reverse Diet är att jämfört med Mega-bulk-dieten kommer du inte öka så bastant i fettmassa. Nackdelen är ju den jobbiga faktorn att du fortfarande måste gå på diet….! Och det är inte en diet för att komma i ditt livs visuella fysiska form, det är en diet ”att bli tjock av”.

Här är det förstås viktigt att du har tidigare haft en diet som du har mått hyfsat bra av och känt att du om du skulle tvingas fortsätta med den 12 månader till så hade det rätt så bra ändå, med en nypa salt där. Då kommer Reverse Diet att bli så mycket enklare…!

Mycket inom Reverse Diet bygger på teroretisk fakta, det finns tyvärr sånär som på inga exprementella studier. Jag har fått min information mycket av föreläsningar av dr. Layne Norton som brukar använda koncepetet på sina klienter och har sett att det fungerat väldigt bra.

Så min strategi för att optimera min egen off-season via Reverse Diet är:

1. Jag lägger mig först på ett intag motsvarande +10% av det jag låg på sista veckan på diet.
2. För varje vecka höjer jag mitt kaloriintag med ca 2-5% eller 5-10% varannan vecka.
3. Detta fortsätter jag tills jag är nöjd med den nivån jag ligger på, visuellt, energimässigt, fysisk och psykiskt.

Jag använder mig av vågen och spegel för att avgöra om jag går för fort eller för långsamt med kalorihöjningen och justerar därefter. Jag räknar med att det kommer ta minst 3 månader innan jag kommit upp i ett intag jag är nöjd med. Det är lite kämpigt och krävande vissa gånger men den verkliga utmaningen för mig är att våga vara lite mer avslappnad, att kunna våga äta lite mer på exempelvis helgerna utan att känna att jag måste kompensera för det på vardagarna osv.

Hittills har det i alla fall fungerat riktigt bra! Jag känner att jag orkar mer och kan öka i styrkan som jag vill. För mitt mål är ju att på lång sikt bygga muskler och bli lite mera biff 😉 Det kommer bara ta lite längre tid än om jag flyttat in på Burger King i 2 veckor.

Avslutningsvis vill jag återigen säga att det inte finns en enda diet som fungerar bäst för alla, varken on- eller off-season. Det beror på vad du är för person, vad du har för mål och framförallt vad du är bekväm med. Den bästa dieten är ju i slutändan den som du kan hålla dig till och den du mår bäst av, fysiskt och psykiskt.