Jag tänkte idag prata lite om min syn på en clean bulk. Låt mig först prata lite om begreppet bulk samt vad jag anser ”cleant”. Bulk är som dom flesta vet helt enkelt att man ligger i ett kaloriöverskott, med syftet att bygga massa. Får kroppen inte i sig tillräckligt med makros (kolhydrater, fett och protein) så kan den ju helt enkelt inte bygga mer massa. Vad kan anses som en clean bulk då? Det som många verkar ha svårt att förstå är att för mycket av vad som helst, även nyttiga kalorier fortfarande kommer att leda till ett överskott. Det kan alltså självklart bli för mycket av det goda även om man äter ”rätt”. Det är till exempel kalorier i proteinshakes, i kvarg och så vidare också, även om det generellt kan anses bättre att lägga kalorierna på detta.
Hur hårt bör man bulka då? Jag skulle vilja säga att det första du bör se till är hur din kroppsbyggnad ser ut. Man brukar prata om ectomorpher, endomorpher och mesorpher. Man är ofta en blandning av olika kroppstyper men man vet ändå hur lätt man har att lägga på sig massa. En ectomorph är någon som generellt har svårare att bygga på sig massa, medan de andra stegvis har lättare att bygga massa. Man får lägga upp sin bulk utefter detta! Har man vansinnigt lätt att bygga på sig massa kanske det inte är en bra idé att ligga på ett alltför högt kaloriöverskott, medan om man är en så kallad ”hard gainer” kanske måste lägga sig på ett ganska rejält överskott för att få önskade resultat.
Det som jag försöker att sikta på under en bulk är att främst höja mina kolhydrater. Kolhydrater har jag skrivit ett inlägg om tidigare vilket om du missat gärna kan kolla lite närmare på, men kortfattat är kolhydrater kroppens främsta energikälla och det är alltså lättast för kroppen att omsätta detta till energi i musklerna. Mer energi till musklerna innebär ökad styrka/ork vilket i sin tur leder till att du alltså orkar lyfta tyngre/intensivare vilket i sin tur leder till ökad muskelbyggnad.
Jag prioriterar långsamma kolhydrater för att bygga upp mina kolhydratslager, dessa försöker jag att få i mig i form av mat, alltså ris, pasta eller potatis till exempel. Snabba kolhydrater har få bra effekter förutom vid träning, då dom verkar så snabbt i kroppen att ifall du tar de långt ifrån ett gympass så kommer de hinna användas upp av kroppen innan de lagras. Snabba kolhydrater är alltså till exempel socker. Jag brukar spara de snabba kolhydraterna till före samt efter träning. Före träning för att öka min energi under passet samt efter för att återfylla mina kolhydratsdepåer som har tömts under passet. Min källa till detta är maltodextrin, många vill unna sig en läsk eller godis och få i sig sina snabba kolhydrater där igenom, detta kan jag tycka är helt okej, men jag personligen bryr mig inte mycket om det utan vill hellre se till resultat än att få en god smak under en kort tid. Fördelen med malto är att det är rena snabba kolhydrater, det är lätt att mäta upp/dosera och det är lätt att ha med sig så man kan ta det direkt efter träning.
En ökning av kolhydrater kommer innebära en ökning av vätskemängd i kroppen då kolhydrater binder vätska. Det som gör att man ofta går upp rejält i vikt när man ökar kolhydrater är alltså att man kommer att dra på sig mycket vätska. Detta är inget man behöver vara rädd för. Arbetar man av majoriteten av kolhydrater under träning så kommer den bundna vätskan enbart vara just vätska och alltså inte fett. Det är det som är hela tanken enligt med mig för en lyckad ”clean bulk”, alltså att man binder mycket vätska utan att gå upp alltför mycket i fett.
Under dieten har jag legat vansinnigt högt på protein för att försöka att bibehålla så mycket muskler som möjligt, detta är dock inget jag kommer att göra under bulk. Jag kommer att försöka lägga mig runt cirka 180 g protein/dag, vilket jag i princip får i mig igenom mat och kanske en shake efter träning. Detta för att när man ligger i ett kaloriöverskott så påfrestas kroppen inte lika mycket som under ett kaloriunderskott och därmed behövs inte lika mycket protein för att bibehålla muskler, utan snarare enbart för att bygga upp ny muskelmassa.
Ser man till fett så ligger jag ungefär på samma nivåer som under deff. Under deffen låg jag på 60-70 g fett/dag och försökte då att få i mig så mycket nyttiga fetter som möjligt, i form av fisk (omega-3), nötter och äggula till exempel. Under bulk så kan man tänka sig att höja det en aning mest för att öka kalorierna, så en rimlig ökning för mig kan anses ligga runt 80-90 g/dag. Ett sätt för en så kallad ”hard gainer” att öka sitt kaloriöverskott kan faktiskt vara att öka sitt fettintag, förutom kolhydratsintag såklart. Fett är nämligen den kalori som är kaloritätast/gram man brukar säga att fyra kalorier motsvarar ett gram protein/kolhydrater medan hela nio kalorier motsvarar ett gram fett, detta är pågrund av att fett helt enkelt har en mycket högre densitet än protein/kolhydrater.
Sammanfattningsvis så anser jag att en lyckad clean bulk bygger på att man ökar sitt kolhydratsintag, då främst igenom intag av mer långsamma kolhydrater samt snabba kolhydrater i samband med träning. Man vill binda vätska, inte öka alltför mycket i fett. Ät rätt, ät mycket, håll koll på ditt fettintag och utgå ifrån DIN egen kropp! Känn efter om du känner att du behöver/vill öka ytterligare och känn kraften från kolhydraterna under passen!
Kör hårt, håll hårt i dina mål och njut av din bulk!
//Johan @Pushthrough
Kommentarer