Idag tänkte jag prata lite om en riktig hatkärlek jag har! Ben! Brukar försöka att undvika att prata för mycket om mig själv för att tråka ut alla, men kan ju lite snabbt bara nämna att innan jag kom in på styrketräningslivet igenom att jag tävlade mycket alpint innan jag flyttade till Karlstad. Det blev då i princip enbart ben och core träning vilket gjorde att när jag började styrkelyfta som ”jag själv” vela så var jag less på att träna ben. Men nu tillbaka till ämnet! Ben! Bör jag träna dom? Jag vill säga ett rungande JA! Varför? Särskilt många killar tycker att ben är en mycket mindre viktig grupp att träna än till exempel bröst eller armar. Men vill du bygga muskler? Träna ben! Vill du bränna fett? Träna ben! Låt mig förklara lite vad jag menar.
Ben är en utav de större muskelgrupperna du har på kroppen. Dom är ju i princip halva din kropp. Ökad muskelmassa ger mycket positiva effekter såsom till exempel ökade testosteronnivåer och ökad förbränning. Om du väljer att inte träna en muskelgrupp så kommer du därför såklart bilda mindre muskler där, vilket kommer innebära att båda dessa faktorer minskas, så förutom kycklingbenen så finns det alltså fler fördelar att träna ben! Nu när du vet att du inte ska hoppa över ”legday” så låt oss nu gå in på hur jag lägger upp den!
Jag brukar alltid börja med squats av någon form. Jag kan dock variera lite mellan att börja med front eller ”vanliga” squats. Frontsquats innebär att du lägger skivstången framför huvudet. Jag brukar lägga den på axlarna för att sedan korsa mina händer ovanför stången. Vanligtvis så är man svagare i frontsquat än man är i ”vanliga” squats. Lite tips angående en squat då! Mitt första tips är att verkligen försöka hålla händerna så nära varandra som möjligt! Ju längre ihop dina händer sitter, så mer spänner du ryggen och därmed får bättre stöd därifrån!
Sen är det viktigt att verkligen gå ner i 90 grader. Jag brukar aldrig gå förbi 90 grader, även om jag vet att många gör det. Jag tycker personligen att det sliter för mycket på knäna för att det ska vara värt att gå längre än så, men som sagt, det är min åsikt! Vill du gå längre och känner det fungerar, kör hårt!
Jag brukar försöka att variera tunga lyft med explosiva lyft på squatsen. Tunga lyft innebär helt enkelt mycket vikt, medan explosiva innebär att man kör aningen lättare, går ner i 90 grader, stannar där i cirka 1 sekund för att sedan ”explodera” snabbt upp!
Efter jag har kört båda dessa squattar brukar jag köra utfallssteg, antingen med hantlar eller med stång. Jag brukar inte ”gå framåt” utan jag brukar falla ut, för att sedan skjuta ifrån så att jag kommer tillbaka i samma ställning som jag startade i. Detta är även en personlig grej. Jag tycker att man får mer av en explosiv rörelse tillbaka om man gör så.
Därefter brukar jag köra en slags variant av marklyft för bakre lår (läs rumpa! 😉 ). Man tar då och ställer fram en skivstång på samma sätt som om man hade kört marklyft och tar tag i den med båda händerna åt samma håll (jag kör med handflatorna neråt). Det är viktigt att ha benen så rakt som möjligt under hela lyftet! Du kör sedan ett marklyft med raka ben och försöker att hänga stången så långt ifrån kroppen som möjligt. Tänk här på att hålla en bra svank på ryggen för att undvika att skada korsryggen samt att köra med en vikt du verkligen kan kontrollera.
Avslutningsvis brukar jag köra bensparkar både framåt och bakåt i maskin.
Jag brukar träna vader separat men jag kan ge lite tips på dom också medan vi snackar nedre kroppen.
Vader kan man köra på många sätt, man kan vinkla fötterna inåt och vinkla fötterna utåt och man kan köra dom rakt. Man kan köra dom i maskin, fri stång eller i en smithmaskin med hjälp av någon slags förhöjning. Alla förstår hur man gör! Men några tips för att få bättre kontakt är att du försöker att tänka att när du går uppåt så försök att ”gå upp på stortån”. Om du gör rörelsen nu och försöker detta så kommer du känna att du i detta läge spänner maximalt. Försök även att variera att köra tungt med att köra koncentrerat och långsamt.
Lycka till och kör hårt!!
//Johan @Pushthrough
Kommentarer