Dagens inlägg kommer handla om hur min kost ser ut.
Idag äter jag för att ligga på balans. Min nuvarande vikt pendlar mellan 89-90 kg vilket jag är nöjd med. Vanligtvis pendlar jag väldigt mycket i vikt, eftersom jag har gjort tävlingsdieter, deffat för att ha en hyfsad ”strandform” och när jag åler på semester g¨år jag alltid upp ett antal kilon.
Förra året efter min tävling i Göteborg på luciapokalen så vägde jag 80 kg med 3% kroppsfett. 2 veckor senare vägde jag 88 kg. Kroppen sög åt sig i princip allt. Det är väldigt lätt hänt efter en tävlingsdiet då man skippat nästan allt socker. I Mars någon gång detta året bestämde jag mig för att gå ner några kilo, jag gick då ner från 92 till 88. Jag låg på 88 tills jag åkte till Budva i slutet av juli och kom hem med en vikt på 95 kg. När jag åker på semester går jag verkligen loss helt, äter bokstavligen allt gott jag får syn på, fråga bara mina vänner som varit på semester med mig. Efter Budva gick jag ner 5 kg på 3 veckor tills jag åkte till Sarajevo och på 7 dagar var jag tillbaka på 95 kg haha. Sen var det bara att ta tag i det igen när man kom hem, droppade ner till 90 igen och har hållit den vikten sedan september.
Nyckeln till att gå ner i vikt är främst kosten, cardio spelar inte så jättestor roll såvida du inte ska tävla och ska verkligen komma lågt i fettprocent. Men ska du bara deffa för att få en bra form gäller det att gå all in på kosten. Gillar du äta mycket så behöver du nog köra lite mer cardio.
Det gäller att kunna räkna ut sitt kalori behov under en deff, många gör misstaget och äter för lite, vilket resulterar till att ens fettförbränning stannar av och man slutar att gå ner i vikt. Därför ska du deffa ta hjälp av någon som har bra koll och har gjort det flera gånger.
Hur äter jag?
Jag ligger ungefär på 2000-2300 kcal om dagen på vardagarna. 220-250g protein, 150-200g kolhydrater och 50-80g fett. Skriver på ett ungefär för de är lite beroende på hur jag jobbar och vad jag tränar på dagarna. När jag tränar ben äter jag mycket mer kalorier än dem andra dagarna för det är då jag förbrukar mest energi och behöver mest återhämtning. Jag försöker att äta så cleant som möjligt på vardagarna, händer att jag inte alltid klarar av det, det måste jag erkänna. Men på helgerna äter jag väldigt mycket, och lite onyttigare så som godis, naturgodis, bröd, fettig bosnisk mat 😉 Någon dag när jag vet att jag ska äta mycket skit så kan jag ligga lite extra lågt dagen innan för att hamna på en balans, alltså gå plus minus noll.
Glömde nästan säga att jag har ett väldigt stort problem med kosten, det är att jag ständigt små äter när jag är hemma. Öppnar nog kylen 104 gånger per dag för att ta en något litet, för jag ständigt har sug för att äta. Detta småätande räknar jag inte med i kalorierna och på en hel dag kan de lätt komma upp till 500kcal, så jag hamnar nog lite högre än vad jag tror. Men när jag väl bestämmer mig för att dieta så klarar att motstå småätandet och när jag väl slutar med det kommer jag antagligen gå ner i vikt ganska lätt.
Jag försöker planera måltiderna beroende på hur dags jag tränar på dygnet. Ska jag tränat sent på dagen väntar jag med äta stora mängder av kolhydrater tills 2-3h innan passet. Försöker lägga de mesta av kolhydraterna innan och efter passet. Innan för att ha energi till passet och efter för att kunna återhämta mig så pass bra som möjligt. Proteinet för jag få i mig så ofta som möjligt, det är ju ändå runt 250g jag ska få i mig och fettet kommer med dem andra måltiderna.
Jag äter aldrig samma måltider flera dagar i rad. Jag varierar alltid mina protein, kolhydrat och fett källor. Proteinet består oftast av kycklingfärs, kycklingfilé, kvarg, keso, nötfärs, ägg, äggvita, kasein, vassleprotein, tonfisk och torsk, Kolhydraterna är ris, potatis, sötpotatis, couscous, bulgur, havregryn och riskakor. Fettet får jag från omega 3, olivolja, jordnötssmör (beroende). Som ni ser är det mycket variation, vilket gör att jag aldrig tröttnar på något. Äter såklart också grönsaker fast jag brukar inte räkna med dem eftersom det är så pass lite kalorier.
Hur ser kan en typisk dag ut för mig t.ex.?
Frukost: Havregrynsgröt med kasein
Lunch: Potatis och kycklingfilé
Mellanmål: Kvarg
Innan träning: 5 riskakor
Middag: Ris och Kycklingfärsbiffar
Kvällsmat: Caseinpudding
Såhär kommer min kost se ut imorgon.
Hur såg min kost ut i Fredags?
Frukost: Havregrynsgröt med jordnötssmör och kasein
Lunch: Kycklingfile och potatis
Mellanmål: Kvarg, naturgodis och bröd.
Middag: Hemmagjorda hamburgare med bröd och sötpotatis
Kvällsmat: En påse med lösgodis och en påse med naturgodis 😉
En del skillnad mellan en vardag och en fredag. Så länge du sköter kosten hyfsat på vardagarna och äter lite onyttigare på helgerna och kör lite cardio kan du behålla en bra form vilket jag har lyckats med på den senaste tiden.
Behöver ni hjälp med kosten eller träningen så tveka inte på höra av er till mig, jag har fått en väldigt bra kunskap efter att hållit på med det i 5 och ett halvt år.
Peace out 8 town!
Bosnisk mat, mycket fettigt och mycket mycket gott!!
Kommentarer