Jag beskriver just min förberedelse och erfarenheter inför tävling som inkluderar saltladdning, salttömning, tömning på glykogen och kolhydratsladda.

21919347_10155390068507702_262677720_n

Saltladda och kolhydratstömning

Jag konsumerade 3g havssalt 6ggr om dagen i samband med måltid. Varför salt? Det är ju ohälsosamt i större mängder. Jo, i stora mängder är den det men jag gör detta under en väldigt kort tid på 4 dygn. Syftet är att salt triggar hormonet aldosteron från binjurarna som ökar upptaget av natriumet från urinen i njurarna. Natrium binder vätska, mycket vätska. Jag blev plufsig snabbt. Sen när jag slutade med salt helt så sjönk aldosteronhalten i kroppen snabbt tillsammans med vätskan. Detta leder i slutändan att mycket vatten försvinner och kroppen kommer att se mer definierad ut.

Kolhydrattömning, eller tömning på glykogenet, innebär att man minskar på kolhydraterna till minimal nivå. Under tömning tränade jag tungt genom att hålla repetitionsantalet mellan 8-12st per set för att verkligen elda upp glykogenet. Det är kolhydrater, och det lilla kreatin som fanns kvar i mina muskler och levern, som användes som energikälla (bildningen av ATP). Under träning kommer den vätska glykogenet bundit ihop sig med att försvinna ur kroppen eller tas upp av saltet (natriumet). 1g glykogen har 2,7-3g vätska.

Vad jag undvek var att inte konsumera något vätskedrivande som koffein, grönt te m.m. under saltladdningen. Jag drack runt 10L vatten om dagen under saltladdningen och dagen efter den laddningen var över. Det blev många toabesök.

Kolhydratsladdningen

Denna laddning innebär att ladda kroppen med kolhydrater. Kroppen kan lagra ca 500g kolhydrater beroende på individen. 400g i muskler, 100g i levern och några gram i blodet. Efter en tömning av kolhydrater är man mer insulinkänslig samt så kan kroppen tillfälligt lagra ännu större mängder. Jag åt ca 80-100g kolhydrater per måltid tillsammans med 100g kyckling och 5-10g olivolja. Jag drack ca 2dl vatten till måltiderna. Kroppen behöver lite vätska för att kunna lagra glykogen. Är jag snustorr så kommer kolhydraterna (glukos) att finnas i mitt blodomlopp tills levern bestämmer för att göra dem till fettsyror. Dessutom behöver jag kalium för att kunna exempelvis omvandla dessa glukos till glykogen. Därmed lite vätska och kaliumtillskott så är allt grönt. Lite salt också. Kroppen behöver även natrium. Inte en tesked havssalt dock.

Kosten ska bestå av lågt fiberinnehåll så att fibrerna inte tar det lilla vätska som finns till tarmarna och ge mig problem med systemet. Det är kolhydraterna som ska in i musklerna som glykogen tillsammans med den pyttelilla vätskan som finns under huden. Man ska undvika större mängd fett och protein.

Bra kolhydratkällor är exempelvis skalad potatis, vanligt ris som långkornigt-, jasmin- samt basmatiris och osaltade riskakor. Alla dessa är fattiga på fibrer och glutenfria. Potatisen har dock en liten mängd fibrer.

Exempel på mitt dåvarande schema såg ut:

Tävlingen ägde rum på en lördag eftermiddag.

Torsdag, fredag, lördag och söndag (Dag 1-4)

Mycket salt, 10L vatten och LCHF kost.

Måndag, tisdag och onsdag (dag 4-6)

Söndagkväll tog saltet bort. Dricker 8L vatten, LCHF kost, åt XLNT Water Cut och maskrosextrakt samt kunde ta koffein och dricka grönt te igen och sist bastade 15min efter gymmet. Hade ingen laktos eller gluten i kosten.

Torsdag (dag 7)

Samma som ovan men 3L vatten. Körde ett kort, tungt helkroppspass på gymmet och bastade 15min. Här kände jag mig verkligen svag.

Fredag (dag 8) Invägning KL 19:00

Idag är det invägning. Jag bastar vid behov på morgonen bero20170915_051640ende på formen, vikten inte känns eller ser ut ok. Jag börjar att ladda med kolhydrater försiktigt i början. Jag åt 100g basmatiris till frukost med laktosfri proteinpudding. 3h senare ett paket riskakor (ca 100g kolhydrater). 100g basmatiris och 3h efter det 100g kyckling. Ingen vätska

Dricker inget vatten, endast vid behov.

Lördag (dag 9) Tävling i Block 3

Fortsatte med laddningen men överdrev inte. Fortsatte ända fram till ca 2-3h innan scenen. 30m-1h innan scenen tog jag en PWO med 10g Citrullin malat, 10g Maltodextrin och 10g beta alanin, 5g kreatin i 2dl vatten + zma + kalium.

Idag gjorde jag min uppföljning på InBody Analysen hos MMSports, och ska jämföra den med den jag gjorde 3:e juli. Jag påbörjade min deff inför Tyngre Classic VI den 16:e juli och ville se hur resultaten skulle se ut efter en månads deff.

3:e juli

WP_20170816_18_24_48_Pro_LIVIkt: 78,6kg20170703_124316

Skelettmuskelmassa: 41,7kg 

Fettfria massa: 72,6kg

Fettmassa: 6kg

Fett %: 7,7%

BMI: 26,9

Body Mass Index är opålitlig eftersom den inte kan skilja på fett och muskler.

 

 

 

16:e augusti

WP_20170816_18_25_03_Pro_LI

Vikt: 74,1kg Side Triceps(-4,5kg)

Skelettmuskelmassa: 39,5kg (-2,2kg)

Fettfria massa: 69,3kg (-3,3kg)

Fettmassa: 4,8kg (-1,2kg)

Fett %: 6,4% (-1,3%)

Analysen visar ganska stora skillnader på lite över 6 veckor. Vätskan i musklerna som mitt glykogen samt det lilla kreatin jag hade kvar har försvunnit. Men, naturligtvis, kan jag ha tappat lite muskelmassa vilket är normalt. 1g glykogen har ca 3g vätska bundet till sig medan kreatin har mera, men kunde inte hitta information om exakt hur mycket.

Jag känner mig dock inte svagare förutom i hantelpress, marklyft (där min greppstyrka försvann snabbt) och vaderna i allmänhet. Jag hade slutat med kreatin och beta-alanin som jag periodvis tar.

I övrigt har vikten och fett % minskat sakta men säkert Jag har en bit kvar att tappa. Jag kommer vara magrare efter saltladdningen då mycket vätska har försvunnit ur min kropp. Sist, kolhydraterna (glykogenet), under laddningen, som suger upp det lilla vätska som finns kvar (under huden exempelvis) och tar det in till musklerna. Jag hoppas på att komma under 5% kroppsfett till scenen den 16:e september.

 

Resan mot scenen i Tyngre Classic VI den 16:e september i Stockholm började idag. 9 veckor och 6 dagar kvar mot debuten i Classic Bodybuilding -180cm. Min InBody analys jag gjorde hos mmsports på Sveavägen för en vecka sedan visade att mitt kroppsfett låg på 7,7 %. Inte mycket att deffa bort. Jag tror att mitt kroppsfett ligger nu på 8 % när jag ätit lite extra än vanligt. Jag ska ner till 3 %, inte lägre, och det är lite mer än 3kg kroppsfett som ska bort.

20170703_124316

1kg kroppsfett är ca 7600+- kcal, om jag minns rätt från skolan.

Nåja. Matfett och kroppsfett innehåller inte lika mycket kalorier vilket många inte vet. Ett kaloriunderskott på 500kcal x 7 dagar är lika med 3500kcal kaloriunderskott på en vecka. Det är nästan 0,5kg kroppsfett i veckan. Jag kommer att öka intag med 500kcal när jag väl nått målet. Då bibehåller jag formen.

Detta vis kan jag spara på muskelmassan, öka eller minska minimalt. Naturligtvis ska mitt proteinintag vara rätt högt. Jag siktar på 2,5g protein per kg kroppsmassa per dag. Exempel: 80kg x 2,5 = 200g protein / dag. Min kost ligger mellan 200-220g protein. Att hålla en positiv kvävebalans, mindre/ingen stress och sova ordentligt påverkar musklerna. Ju lägre kroppsfett jag har desto mindre kroppsfett kan jag förbränna därmed kan jag förlora lite muskelmassa då kroppen bryter ner musklerna och använder muskelproteinerna som energi.

Vad jag förväntar mig nu är att tappa mycket vikt första veckan vilket är vätska som försvinner. Vätskan är bundet till glykogenet jag har i musklerna och i levern. Genom LCHF kommer glykogenlagren att tömmas tillsammans med vätskan. Processen kommer ta mig 4-5 dagar genom hård och tung träning då mina muskler använder sig av kolhydrater och kreatin som energikälla (framställningen av ATP, adenosintrifosfat).

Varför LCHF?

Min kropp svarade överraskande bra på denna kost. Mitt sötsug försvann snabbt, höll mig mätt längre och vikten minskade ganska snabbt också.

Efter detta, med lite kolhydrater, mycket fett kommer det inte att vara lika lätt att prestera när man lyfter riktigt tungt (70%+ av RM) då tillgången till snabb energi är begränsat. Men med hjälp av kreatin tillskott kan det hjälpa lite granna. Jag har både BodyScience’s kreatin monohydrat samt Betaine Crea drive tillhands.

WP_20170709_08_05_35_Pro_LI

Min frukost i min Low carb, high fat diet har jag:

  • 1,5dl osötad mandelmjölk
  • 100g naturell kvarg
  • 20g nötter (mandel- och valnötter)
  • 5g MCT-olja
  • 10g jordnötssmör
  • 20g chiafrön

Tillsammans med detta dricker jag grönt te med matcha te, ashwaganda, äppelcidervinäger, 1tsk ceylonkanel och citron- och limejuice samt har ingefära, gurkmeja, cayennepeppar, svartpeppar och chili habanero i drycken. Ganska hett.

Kosttillskott använder jag:

20g Body Science Whey-100     

3x Body Science Wellness Series Omega 3 70 %

1x Body Science ALA

1x Body Science CLAWP_20170709_10_19_13_Pro

1x Body Science Wellness Series Vitamin D3 + K2

1x Body Science Magnesium     

 

Allt detta är ungefär 520kcal, 12g kolhydrater, 40g protein och 33g fett.

Proteingröt2

Proteingröt är en vanlig frukost för mig som jag oftast har varje morgon. Jag gör mina frukostar dagen innan eftersom jag låter den stå i kylen över natten då den blir som en gröt morgonen därpå. Jag föredrar att äta den ljummen än kall eller varm.

Ingredienser

100g fiberhavregryn.
2dl ekologiskt osockrad mandelmjölk.
150g vaniljkvarg.
20g Whey100 Bananasplit från BodyScience.
Ett ”normalstort” ekologisk banan.
Ett ekologiskt äpple.
1msk (ca 10g) chiafrön.
10g mandel- och valnötter.
1tsk (ca 5g) kokosnötsolja från BodyScience (smaklös).

Värm upp den i mikron i två minuter. Rör om. Värm igen i en minut till.