Jag beskriver just min förberedelse och erfarenheter inför tävling som inkluderar saltladdning, salttömning, tömning på glykogen och kolhydratsladda.
Saltladda och kolhydratstömning
Jag konsumerade 3g havssalt 6ggr om dagen i samband med måltid. Varför salt? Det är ju ohälsosamt i större mängder. Jo, i stora mängder är den det men jag gör detta under en väldigt kort tid på 4 dygn. Syftet är att salt triggar hormonet aldosteron från binjurarna som ökar upptaget av natriumet från urinen i njurarna. Natrium binder vätska, mycket vätska. Jag blev plufsig snabbt. Sen när jag slutade med salt helt så sjönk aldosteronhalten i kroppen snabbt tillsammans med vätskan. Detta leder i slutändan att mycket vatten försvinner och kroppen kommer att se mer definierad ut.
Kolhydrattömning, eller tömning på glykogenet, innebär att man minskar på kolhydraterna till minimal nivå. Under tömning tränade jag tungt genom att hålla repetitionsantalet mellan 8-12st per set för att verkligen elda upp glykogenet. Det är kolhydrater, och det lilla kreatin som fanns kvar i mina muskler och levern, som användes som energikälla (bildningen av ATP). Under träning kommer den vätska glykogenet bundit ihop sig med att försvinna ur kroppen eller tas upp av saltet (natriumet). 1g glykogen har 2,7-3g vätska.
Vad jag undvek var att inte konsumera något vätskedrivande som koffein, grönt te m.m. under saltladdningen. Jag drack runt 10L vatten om dagen under saltladdningen och dagen efter den laddningen var över. Det blev många toabesök.
Kolhydratsladdningen
Denna laddning innebär att ladda kroppen med kolhydrater. Kroppen kan lagra ca 500g kolhydrater beroende på individen. 400g i muskler, 100g i levern och några gram i blodet. Efter en tömning av kolhydrater är man mer insulinkänslig samt så kan kroppen tillfälligt lagra ännu större mängder. Jag åt ca 80-100g kolhydrater per måltid tillsammans med 100g kyckling och 5-10g olivolja. Jag drack ca 2dl vatten till måltiderna. Kroppen behöver lite vätska för att kunna lagra glykogen. Är jag snustorr så kommer kolhydraterna (glukos) att finnas i mitt blodomlopp tills levern bestämmer för att göra dem till fettsyror. Dessutom behöver jag kalium för att kunna exempelvis omvandla dessa glukos till glykogen. Därmed lite vätska och kaliumtillskott så är allt grönt. Lite salt också. Kroppen behöver även natrium. Inte en tesked havssalt dock.
Kosten ska bestå av lågt fiberinnehåll så att fibrerna inte tar det lilla vätska som finns till tarmarna och ge mig problem med systemet. Det är kolhydraterna som ska in i musklerna som glykogen tillsammans med den pyttelilla vätskan som finns under huden. Man ska undvika större mängd fett och protein.
Bra kolhydratkällor är exempelvis skalad potatis, vanligt ris som långkornigt-, jasmin- samt basmatiris och osaltade riskakor. Alla dessa är fattiga på fibrer och glutenfria. Potatisen har dock en liten mängd fibrer.
Exempel på mitt dåvarande schema såg ut:
Tävlingen ägde rum på en lördag eftermiddag.
Torsdag, fredag, lördag och söndag (Dag 1-4)
Mycket salt, 10L vatten och LCHF kost.
Måndag, tisdag och onsdag (dag 4-6)
Söndagkväll tog saltet bort. Dricker 8L vatten, LCHF kost, åt XLNT Water Cut och maskrosextrakt samt kunde ta koffein och dricka grönt te igen och sist bastade 15min efter gymmet. Hade ingen laktos eller gluten i kosten.
Torsdag (dag 7)
Samma som ovan men 3L vatten. Körde ett kort, tungt helkroppspass på gymmet och bastade 15min. Här kände jag mig verkligen svag.
Fredag (dag 8) Invägning KL 19:00
Idag är det invägning. Jag bastar vid behov på morgonen beroende på formen, vikten inte känns eller ser ut ok. Jag börjar att ladda med kolhydrater försiktigt i början. Jag åt 100g basmatiris till frukost med laktosfri proteinpudding. 3h senare ett paket riskakor (ca 100g kolhydrater). 100g basmatiris och 3h efter det 100g kyckling. Ingen vätska
Dricker inget vatten, endast vid behov.
Lördag (dag 9) Tävling i Block 3
Fortsatte med laddningen men överdrev inte. Fortsatte ända fram till ca 2-3h innan scenen. 30m-1h innan scenen tog jag en PWO med 10g Citrullin malat, 10g Maltodextrin och 10g beta alanin, 5g kreatin i 2dl vatten + zma + kalium.
