För ett tag sedan så frågade en av ni läsare om jag kunde göra en mer ingående beskrivning på hur jag försöker lösa min framåtrotation i axelpartiet och min svaga bröstrygg.
Så Janne, jag skall göra ett försök.
När jag kom i kontakt med Björn på Q&A Performance så fick jag ett kvitto på att jag ändå var på rätt väg. Men att det skulle vara så illa som det faktiskt är var då lite svårt att tänka sig. Lika platt som en spånskiva i bröstryggen och även ländryggen, ja hela ryggen är och framförallt var totalt underdimentionerad. Att ingen tidigare lagt märke till det kan ha och göra med att jag är så pass bredaxlad så att ryggen ser bred och stark ut. Men en bred rygg är inte alltid det samma som en stark och väl fungerande rygg. Det som jag behöver och nu lägger mest fokus på och eftersträvar är att bygga en ”djup” rygg. Att ha det där djupa krondiket från rumpan och hela vägen upp till trapzen. Som två jättelika filéer som man bara kan greppa tag i. Det är en stark rygg. Men i nuläget så liknar det mest en fåra som man likt dragit hälen över en grusväg.
Trots den förhållandevis korta perioden av grovt fokuserad ryggträning så har det blivigt märkbara framsteg. Både i styrkan, rörligheten och visuellt. Men framför allt att kunna hitta kontakten i muskelaturen. Innan var jag så svag så jag kunde inte ens kontrolerat dra bak mina axlar och klämma ihop enbart skulderbladen. Men nu så kan jag iaf känna de muskler som jobbar. När jag gjorde pull-ups så gjorde latsen allt jobb. Vilket resulterade i att bröstryggen ej fick jobba. Bröstryggens muskelatur hjälper ju till att dra bak axlarna medans en stel latsmuskel kan få dig ännu mer framåtroterad, pga att muskelfästet är fäst i armhålan. Det samma gäller med den lilla djupt sittande bröstmuskeln som även den ofta är stram.
Det jag började med för att väcka mina döda ryggmuskler till liv var att kör sittande kabelrodd mad paus i kabelroddmaskinen. Lätt motstånd så att jag kände kontakt med bröstryggen men ändå så tungt så det blev utmanande. Varierade mellan smalt V-handtag till riktigt bred fattning i rak stång. Sitter helt vertikalt med överkroppen och drar stången till dig enbart med ryggmusklerna. Slappnar av i armarna och låter armbågarna gå i en naturlig rörelse, inte tvinga dem varken upp eller ner. Dra så långt man kan och hålla kvar i ett par sekunder så att man verkligen känner att skulderbladen skulle kunna knäcka en nöt.
Kombinerade detta med att stå med raka armar och dra isär ett gummiband och jobban även där enbart med skulderbladen, likt ett stående kors. Band pull aparts.
Det var först efter att tag som jag fått lite resultat från dessa övningar som jag skulle kunna gå över och komplitera med både framåtlutande stångrodd och strikta pull-ups. Det var förra veckan som jag för första gången sedan MK Open (1-2/6) som jag kunde göra strikta pull-ups utan att det gjorde ont i axlarna, så framåtroterade och irriterade var axlarna!!! Det viktigaste med pull-ups och chin-ups är att i styrketrökingssyfte att jobba med muskelaturen i mitten av ryggen och inte lats och biceps, de i sin tur drar ju fram axlarna ännu mer som jag tidigare skrev.
Ju mer jag får upp massan i ryggen ju mer drar de bak och tillbaka axlarna i sin naturliga position och inte i den som både de strama latsen och bröstmusklerna har dragit fram dem i.
Raka marklyft är också en vansinnigt bra övning. Inte bara att du håller statiskt och drar bak dina axlar så du jobbar mellan skulderbladen, du får dessutom träning för hamstring (baksida lår), rumpa och ländrygg. De absolut viktigaste musklerna att vara stark i när det gäller olympiska lyft. Även knäböj kräver extremt mkt baksida och rumpa. Många tror att det enbart är ben i knäböj. Jo, mkt men det är väldigt mkt baksida och rumpa. Där är jag ett levande exempel på att det krävs mkt rumpa och baksida i knäböj. Mitt 1RM i frontböj är 170 kg, där framsida lår och en hel del bröstrygg får jobba (om man har begränsad rörlighet), men baksidan är ganska så inaktiv. Där emot i knäböj är mitt 1RM endast 172,5 kg. Det skiljer alltså enbart 2,5 kg mellan min front- och bakböj. Normalt brukar man säga att sitt 1RM i front skall vara ca 85% av sin 1RM i knäböj. Jag skall alltså knäböja ca 200 kg om jag haft muskulär balans.
Så mkt raka marklyft, hip thrusters och ryggres.
Att få upp sitt flås tar i sammanhanget ganska kort tid men att bygga styrka det tar lång tid. Och för att bygga upp styrkan fort så har jag sedan länge lagt undan nästan all metcon, kanske en till två i veckan numera.
Först bygga styrka, sen när du är stark så kan du köra övningarna under tidspress. Om du har ett max på 200 kg i knäböj så har du kapasiteten till att kunna göra mer repetitioner på 120 kg än om ditt max hade legat på 150 kg, punkt! Det är ingen raketforskning.
