Dietstart: ett sätt att göra det på.

Börja diet och hur gör jag?

Detta inlägg skulle egentligen varit ute redan i fredags förra veckan. Men med en fullspäckad helg vart det dessvärre lite svårt att hinna med allt, i vilket fall.. Sedan länge har min vackra hälft haft ögonen på en ny utmaning i form av Bikinifitness SM i Västerås 2015. Hennes diet denna satsning startade nu måndagen den 27e april (för er som vill följa hennes resa hittar ni henne på @sandrabergeee på instagram). Jag har valt att påbörja en egen ”diet” på samma gång då detta känns både lämpligt, lättare och till en viss del skönt.

Då jag inte har en målsättning själv med tävling, fotografering eller liknande (ännu), känner jag att jag vill ha något annat som driver och motiverar mig. Det var i och med det jag valde att skriva min erfarenhet och upplevelse och framför allt dela med mig här.

Detta inlägg kommer i stor del handla om starten – vart vi väljer att börja och framför allt varför. Jag hoppas att ni som väljer att läsa detta tycker det är en både rolig och givande läsning. OBS att det finns väldigt många sätt göra detta på. Det sättet som är rätt är det som fungerar för dig. Ha gärna i åtanke att detta inte kommer vara ett sätt att komma i ”sommarform på 30 dagar” och det är heller inte meningen.

Punkt A-B.

En mycket omtalad och klok coach från USA sa vid ett tillfälle..

”-When you talk to a new client they always know where they want to be, but they never know where they start”.

Innebörden med denna mening var att vi pratar ofta om hur vi vill se ut, vara, känna osv. Det är dock sällan vi uppmärksammar vart vi startar. Den absolut snabbaste vägen till punkt B (där vi vill vara) är en rak linje från punkt A (där vi startar). Om vi inte gör oss fullt medvetna över vår punk A så är det väldigt svårt att hitta den snabbaste och kanske mest effektiva vägen till punkt B. Med detta sagt ska vi börja med att utgår ifrån vart vi är idag. Här kommer jag att använda mig själv som ett exempel.

Jag har valt att det första inlägget ska handla om just vart vi startar och vad som kan gynna oss att ta reda på.
OBS! att en diet inte behöver betyda att målet är att göra en fettreducering.

ut utgångsläge.

• Längd: 187cm.
• Startvikt: 5kg morgonvikt. Vägs efter ett toabesök och på tommage. Detta görs vid varje vägning för att väga sig under så lika förutsättningar som möjligt. OBS gärna att viken är lika relevant som vi upplever vår utveckling. På en vecka kan vågen stå helt still men den uppfattade formen vara mycket bättre.
• Mått:
  Lår:69cm –
  Höft: 106cm
  Midja: 95cm
  bröst:114.5cm avslappnad.

  Jag rekommenderar att måtten tas avslappnade.

• Fettprocent: 13-14%. I mitt fall en kalipermätning. En fettmätning är absolut inget måste. Fördelen är att den ger oss en ungefär uppfattning om vilken vikt vi vill hamna på beroende på mål och såklart diet. Om mitt mål är 7% kropps vet så ska min vikt ligga på ca 97kg (jag skulle dock uppskatta det något lägre)
• Totalt Näringsintag: 230-250/75-90/350-400 (Protein/fett/kolhydrater) = 3200-3400 KCAL – väldigt sällan hamnar jag under 3000 KCAL/dag.
  Här tar jag reda på vad jag äter i snitt på en dag, detta kan kännas ansträngande att ta reda på och det är värt det för att få en mer specifik uppskattning av ditt behov och ge dig bättre förutsättningar till att lyckas så bra som möjligt. Matkalkyl.se är en webbsida där du bland annat kan söka på olika livsmedel och se deras näringsinnehåll.
  
  
• Förebilder: 

Detta är för det flesta en ”jobbig” Kanske för att vi människor gärna vill känna oss duktiga och inte upplever oss så i den form vi har idag. Jag uppmanar er att trots detta ta förebilder för att även där se er utveckling. Och om inte för någon annan ta dem i alla fall för er själva (utan filter, i rättvist ljus). OBS att ni kommer garanterat ångra er om ni inte tar dessa.

• Hur jag äter idag: 80 % bra och 20 % – mindre bra (främst onödigt socker, sämre fettkällor och liknande)
  Många kan det gynna att ändra sitt sätt att äta för andra kan det vara fördelaktigt att endast göra små justeringar, för att det ska var lättare att hålla. Detta kan också bero på ditt svar ovan. Sättet vi väljet att äta på har oftast en vettig förklaring, det kan handla om tid, kunskap, ekonomi osv. I mitt fall (likt mer eller mindre alla människor) tjänar jag mycket på att plocka bort ”onödigheter”, så som bullar, smågodis osv.
• Går upp eller står still på vågen: Står still. Om jag redan nu hade varit på väg ned i vikt hade jag kanske inte behövt göra några större justeringar om en fettreducering är målet, om jag istället var på väg upp i vikt skulle det kunna gynna att göra en större justering.
• Träningsfrekvens/tid: 5gg/v – 60-90 minuter/pass.
• Cardio relaterad träning: Kan utgå ifrån ingen.
• Vardags motion i yrke/övrigt: går 10 000 steg + om dagen och lyfter ibland upp emot 2.5-3 ton innan min egen träning börjat. Detta är en mycket viktigare faktor än många förstår. Om vi sitter still hela dagarna kommer vårt energibehov också vara lägre än om vi exempelvis har ett fysisktaktivt jobb.

Sammanfattning:

  Vad jag nu vet:

1. jag står still i vikt på mitt dagliga intag KCAL och jag är även medveten om fördelning i närningsämnen.
2. Jag vet också att vardagsmotionen är hög.
3. Träningen som utförs är intensiv.
4. Ingen cardio utförs (skäms på mig).
5. Hur min nuvarande form ser ut (söt som socker).
6. Genom att göra detta behöver jag inte byta rutiner till att följa någon ny diet jag aldrig provat förut. Istället bryter jag ned hur jag i dagsläget lever och gör endast rimliga justeringar.

Vad jag anser är rimligt för mig att ändra (som utgångsläge) är:

1. Plocka bord socker från maten och andra ”onödigheter”.
2. Lägga in cadio i min träning.
3. Mer eller mindre ligga kvar på samma kaloriintag (alternativt öka).
4. Klippa mig och trimma skägget.

Om jag nu vore en person som för tillfället inte tränade med målsättningen att börja träna och ”tighta till i kroppen”. Så skulle jag aldrig lägga mitt kaloriintag lägre än mitt generella BMR. Jag utgår alltså ifrån hur jag lever och äter idag för att exempelvis inte lägga mitt kaloriintag för lågt. Om du redan äter väldigt lite och nu ska öka din motion kan det vara gynnsamt att äta mer och bra mat (inga halvfabrikat, socker, äta ute osv) vilket det flesta av mina klienter upplever.

Mål.

Som jag nämnde i inledningen har jag ännu inget ”mål” på så sätt att jag ska tävla eller liknande. Att ha ett tydligt mål är och kommer vara till nytta då det är vår ”punkt B”. Själv anser jag att det är viktigt att dessa är specifika. ”jag vill bli shredded” är inte ett specifikt mål likt så ”jag vill tappa några kilon”. Vad är definitionen av ”shredded” och vad innebär den? Hur många kilon vill du tappa och varför?

Min mål:

1. 8% kroppsfett.
2. Tack vare framför allt en bättre kosthållning vill jag må bra (piggare, sova bättre, orka jobba mer och allt där till).
3. Öka i styrka och kondition:

• 25 tävlingsgodkända chins.
• 40 tävlingsgodkända dips.
• 600kg tävlingsgodkänd total i bänk, mark, knäböj.
• 400m/60 sekunder roddmaskin (kanske i dagsläget det svåraste målet).

Jag gillar att påminna mig om mina mål, oavsett vad dessa är. På väggen i köket har jag en anslagstavla där jag ofta skriver upp mina både kort och långsiktiga mål för att göra dem tydliga. Detta är ett knep som fungerar mycket bra för mig. En del klienter till mig hävdar att ha en bild på en idol eller liknande har varit drivande för dem. Det finns med andra ord många knep. Andra behöver så klart inget mer än ett mål i huvudet.

Avlut.

Genom att göra dessa uträkningar behöver man inte hoppa på någon ”annan” diet så som LCHF, Paleo, periodiskfasta.  Denna diet kan du kalla din egna, utformad av dig för dig. Jag vill dock säga att mer eller mindre alla dieter fungerar om man följer dem och jag har rekommenderat vissa människor att exempelvis använda sig av periodisk fasta som diet eftersom dessa människor redan åt på det sättet (kanske inte helt medvetet). Kom gärna ihåg att detta endast är mitt sätt och här finns det inte många rätt eller fel. Genom att göra smartare val så som att plocka bort godis, halvfabrikat och liknande (socker) kommer det flesta av oss göra en fettreducering bara där. Känn efter vad som känns rimligt för dig och gör justeringar allt eftersom, detta kommer främst leda till att det blir mer hållbara resultat.

Jag kommer fortsätta lägga upp inlägg om min utveckling men främst trix och knep som kan hjälpa människor som gör sin egen utveckling.  I vanlig ordning tänker jag inte så ansvarig för särskrivningar och felstavningar. Istället vill jag tacka för att ni tog er tid att läsa detta inlägg.

Mvh Bentzer