Diet utan kolhydrater?

Vecka.2

Nu är det diet vecka nr.2 (woop woop), tanken var att detta inlägg skulle vara klart redan förra veckan men då jag coachade tre härliga atleter på Tyngre classic i helgen har det varit fullt ös och lite tid till annat. Största problemet så här ”långt” är att försöka få i sig allt käk. Vilket brukar lösa sig inom några dagar/veckor visat av erfarenhet. Mer än så märkte jag snabbt resultat (både i form och på vågen), känner mig betydligt mycket piggare, återhämtningen är bättre, träningen är bättre och jag upplever mig ”fräschare”. Kommer göra en uppdatering om det sen och även skriva ned hur jag lägger upp min träning.

Några frågor kring hur jag väljer att lägga upp min cardio, om jag är ute och går på morgonen, gärna innan frukost eller efter träning och om jag äter kolhydrater, till cardion kan jag säga att jag avskyr promenader som är avsedda att ”bränna fett” det kan dock vara mysigt med en promenad av andra skäl. Totalt avsätter jag nu 35-40 min/vecka åt cardio och detta vill jag skriva mer om vid ett annat tillfälle och istället gå igenom just kolhydrater som varit mer frågor kring.

En typisk fråga som kommer upp kring kost framförallt i kombination med en fettreducerande diet är ”kan jag äta kolhydrater och när?”.
Jag vill inleda detta genom att säga – Kolhydrater är inte essentiellt (livsnödvändigt). Detta betyder främst en sak. Nej du ”behöver” inte äta kolhydrater .

Detta betyder dock inte att de bör/behöver undvikas och heller inget jag själv skulle rekommendera, även om vi generellt skulle må bättre över att undvika vissa kolhydratskällor (mer om det sen). Jag tänkte gå igenom lite grundläggande vad kolhydrater är, vad som skiljer dessa och när det här vara bra att inte snabba resp. långsamma kolhydrater.

Vad är kolhydrater.

Det flesta som läser detta är säkert fullt medvetna över vad kolhydrater är och vart ifrån kolhydrater kommer. Jag passar ändå på att snabbt gå igenom vad som kan vara viktigt att veta. Det är kroppens främsta energigivande ämne och vars kanske viktigaste roll är att kolhydrater förser både musklerna och hjärnan med bränsle. Kolhydrater har nu tagit över fettets roll som boven till övervikt, vilket också lätt till en form av ”rädsla” för dem och många som tror att undvika dem helt är nyckeln till att tappa några extra kilon (oftast slutar det med att dessa människor sitter med näven i en godispåse efter några dagar). Vad vi ska vara medvetna över är att vi förbrukar en stor mängd kolhydrater i kombination med hård träning, hur stor mängden är beror inte bara på vårat PAL (förbränning i samband med fysiskaktivitet) men också vårt BMR (basalämnesomsättning). Är man medveten över att man har en ”hög förbränning” är man sannolikt i större behov av kolhydrater, jämfört med en person med lägre förbränning.

”Enkla kolhydrater”.

Jag tror det flesta kan hålla med om att produkter som innehåller mycket socker (halvfabrikat, godis, läsk, kakor, bullar glass, juice, listan är väldigt lång) gärna leder till en oönskad viktökning och det flesta av oss hade det gynnat att ta bort detta för att få en mer önskvärd vikt (fettprocent). Det finns flera anledningar till att dessa varor gör oss feta och två av dem är att

1. Dessa innehåller sällan några fibrer. (Vissa fibrer påverkar hur snabbt kolhydraterna bryts ned och tas upp, en av anledningarna till varför vi bör äta frukt istället för att dricka exempelvis juice där men tagit bort fibrerna).
2. Innehåller mycket fruktos. Fruktos är en form av kolhydrat som lagras i levern och när leverns depåer är fyllda omvandlas resten till blodfetter/lagras som fett i levern eller i kroppen.

Den här typen av kolhydratskälla bör undvikas inte bara under en diet men också under en uppbyggnadsfas (då det gärna leder till en oönskad fettuppgång). Även om det skulle i praktiken kunna fylla en del av mitt dagliga behov med denna typ av energikälla.

Komplexa kolhydrater.

När vi väljer att äta kolhydrater kan det vara värt att se över källan för att matcha in när det passar som bäst att äta vad.
Under dagen (inte i kombination med träning), rekommenderar jag och äter själv komplexa kolhydrater (Potatis, råris, bönor, havregryn, bulgur osv) då dessa bryts ned långsammare och ger en jämnare insulinkurva och kroppen hinner förbruka energi under tiden det tas upp. Beroende på hur vi väljer att tillaga produkterna kommer också påverka hur fort dessa tas upp. Som exempelvis friterad potatis/ugnsrostad kanske inte är att föredra (även om det fortfarande är potatis).

Insulin.

Insulinet som produceras när vi framför allt äter en kolhydratsrik måltid är ett anabolt hormon som hämmar fettförbränningen och ökar fettinlagringen. Så till frukost kanske det inte är optimalt att äta flingor innehållande 20g socker/100g med vanilj yoghurt och ett glas juice till (som går lika snabbt ut i kroppen som läsk eftersom vi bland annat plockat bort alla fibrer som frukt annars innehåller). Eftersom detta skulle spika insulinet. Ett mer sunt alternativ skulle eventuellt kunna vara gröt med bär, en frukt och något ägg.

Så fördelen med ”komplexa” kolhydrater är att dessa inte spikar insulinet, och där igenom påverkar dessa inte fettinlagringen/förbränningen lika negativt som ”enkla kolhydrater” vilket är att föredra om vi äter dessa långt ifrån träningen.

Det finns dock tillfällen där vi vill spika vårt insulin. Eftersom insulinet inte bara omvandlar kolhydrater till fett utan också hjälper kroppen att lagrar in kolhydrater/näring i exempelvis våra muskler.

Framför allt efter ett hårt träningspass (inte lågintensivt) eller precis innan/under passet då vi är i behov av snabb energi. Efter passet har en viss mängden lagrade kolhydrater (glykogen) beror dels på hur mycket muskler man har och vad man utfört för övningar (exempelvis förbrukar inte 10 biceps curls lika mycket kolhydrater som 10 marklyft).

Studier har visat att en viss mängd kolhydrater efter träning i kombination med protein ökar proteinsyntesen något (cellens nybildning av proteiner). Här är det för visso också att föredra kolhydrater som har ett högt glykemiskt index och är lågt på fruktos. För att förtydliga detta skulle jag inte välja att blanda socker i min post workout dricka eller äta godis. Om jag skulle välja frukt hade jag valt kiwi, ananas eller mango som har lite mindre fruktos än exempelvis en banan/druvor osv.

Själv dricker jag Maltodextrin ifrån MM sports (det har ingen jobbig bismak och är väldigt billigt). Generellt rekommenderar jag 20-30g i kombination med protein efter träning som minst och detta beror på hur mycket man äter övrigt över dagen. Om man går på en diet (för att reducera fett) kan det vara positivt att efter träningen lägga den större mängden kolhydrater då vi är som i störst behov av dem. OBS gärna att detta inte är rätt/fel sett att göra det.
Sammanfattning.

1. Undvik socker även om detta kan passa in i sina ”marcos”.
2. Äter man kolhydrater till frukost/lunch/middag är det bättre att välja ”komplexa kolhydrater” före exempelvis Start choklad flingor.
3. Direkt efterträning är kroppen i behov av snabb energi (snabba kolhydrater) gärna i samband med snabbt protein (jag rekommenderar vassle isolat i kombination med Maltodextrin)
4. Tränar man hårt (styrka/HIT) kommer behovet av kolhydrater öka.

Avslutningsvis:
tänkte jag lägga upp hur jag fördelar min kost och endast ge en lätt förklaring varför.

Frukost: Fett/protein//grönt.

Mellanmål: Mellanmål protein/fett/liten mängd kolhydrater (8-15g).

Lunch: Fett/protein/mycket grönt.

Ev mellanmål: Protein.

Innan träning: Fett/protein/salt.

Intra workout: Protein/kolhydrater.

Postworkout: Protein/ stor mängd kolhydrater.

Middag: Protein/ Stormängd kolhydrater/mindre mängd fett.

Kvällsmål: Protein.

Kosttillskott: Magnesium, omega-3, CLA, D-vitamin,

Varför denna fördelning passar mig.

1. Jag är väldigt pigg under hela dagen.
2. Lätt att förbereda måltider.
3. Lätt att hålla koll på mängden kolhydrater man äter.
4. Jag får ingen matkoma efter ex lunch då jag är ganska känslig emot kolhydrater av just den anledningen.
5. Jag går ALDRIG och lägger mig hungrig.

Kommer försöka skriva lite mer om min utveckling och även dela med mig av formbilder och vilken träning och hur ofta den utförs. Lite tråkigt inlägg och det flesta har redan bra koll på detta och jag hoppas det var uppskattad för dem som frågade.

Mvh Bentzer