Idag skulle jag vilja prata lite generellt över saker du måste se över innan du går in för att finslipa allt. Jag får många frågor såsom ”hur blir jag mer fit?” ”hur bygger jag mer muskler?” ”hur får jag fram mina ådror mer?”. Alla dessa saker kommer jag gå djupare in på i senare inlägg. Men som sagt först skulle jag vilja prata lite generellt över vad man behöver få klarhet i först.
-Vilka mål har du med din träning?
När jag ställer den frågan till någon får jag i 90% av alla fall som svar ”Bli mer rippad (förlora fett) och bygga muskler”. Jag förstår att detta är ett mål som dom flesta som tränar självklart har, men jag kan inte överstressa hur viktigt det är att du sätter ETT mål i taget, ser till att klara av det och sen kan du sätta upp ett nytt mål. Men sätt ett tydligt mål, till exempel innan slutet av året ska jag ha förlorat/gått upp si och så många kilo. Tycker du själv att du skulle behöva förlora lite fett innan du börjar bygga muskler, fint! Gör det! Men sikta då på att verkligen deffa. Alltså motionera tillräckligt, ligg i ett kaloriunderskott och gå till gymmet och träna! Jag kommer som sagt i senare inlägg gå djupare på deff, bulk och så vidare så låt mig hålla mig lite generell nu.
-Tränar du tillräckligt hårt/mycket?
Det första du bör se över och vara ärlig mot dig själv är denna fråga. Tränar du tillräckligt mycket/hårt för att du ska kunna nå dina mål inom den tidsgräns du har satt upp för dom? Det finns ingen annan än du som kan säga om du tränar för mycket eller för lite. Detta är helt enkelt något du måste känna efter själv!
-Sover du tillräckligt mycket?
Även om alla behöver lite olika mycket sömn så är 7-8 timmar ett rekommenderat minimum av sömn, vilka mål du än har med din träning. Om du inte får tillräckligt mycket sömn så hinner kroppen inte återhämta sig, fettförbränningen saktas ner, musklerna byggs inte som dom ska, immunförsvaret försämras. Ja, se helt enkelt till att sova ordentligt!
-Får du i dig tillräckligt med makros?
Vare sig du ligger i ett kaloriunderskott (deff) eller ett kaloriöverskott (bulk) eller kanske t om försöker ligga plus-minus noll så är det viktigt att du inte enbart ser till hur mycket kalorier du får i dig. Får du till exempel inte i dig tillräckligt mycket protein så finns inga byggstenar för att bygga muskler, det enklaste sättet att få i sig protein (speciellt under deff när du kanske måste få i dig mycket protein på få kalorier) är igenom ett proteintillskott! Jag ser egentligen inte ens protein som ett tillskott utan snarare en förlängning/hjälpmedel för min kost. Det finns två former av protein, det ena är vassle (http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Protein/Vassleprotein-Whey/Body-Science-Whey-100-1kg.html) och det är ett snabbverkande protein. Det är perfekt att ta direkt efter/före träning för att maximera det du får ut av den.
Den andra formen är kasein (http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Protein/Kasein/Body-Science-Casein.html) och det är ett långsamt protein, det släpps alltså ut i kroppen under en längre tid och är perfekt innan du lägger dig eller om du ska vara borta under en längre tid och inte kan få i dig mat. Får du inte i dig tillräckligt med fett under en längre tid så kan det försämra ditt immunförsvar och i värsta fall t om leda till hormonstörningar (killar, erat naturliga testosteron hänger på detta!), kolhydrater är något som är väldigt svårt att ge ett generellt svar på. Nästan alla fungerar olika och behöver olika mycket. Vissa deffar t ex helt utan kolhydrater genom att kompensera med fett (LCHF) och det funkar bra för dom, medan andra behöver ganska mycket kolhydrater även under deff. Det enda tips jag egentligen kan ge på kolhydrater är: känn efter själv! Det finns ingen annan än du som kan säga hur din kropp reagerar på olika förändringar, men var inte rädd för att testa något nytt!! Kolhydrater fungerar lite kort som en energikälla för musklerna och generellt är det dom man försöker höja under bulk för att maximera sin styrka/uthållighet i musklerna och därmed bygga massa. Men våga som sagt att testa hur din kropp reagerar på höjningar/sänkningar av kolhydrater! Se också till att inte testa under en för kort tid! Ge det en stund! Testa till exempel under bulk att köpa en gainer (t ex http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Gainer/Body-Science-Gainer.html) och kör en påse för att se hur din kropp svarar på det! Även under deff så kör jag med snabba kolhydrater efter träning för återhämtning (http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Kolhydrater/Snabba-kolhydrater/Body-Science-Maltodextrin.html) och det fungerar kanon för mig! Men som sagt, låt ingen annan än DU själv säga hur din kropp fungerar! Vilket leder till nästa fråga.
-Lyssnar du på din kropp?
Har du ont i leder? Känner du dig trött? Hungrig? Ett enormt tips är att lyssna på din kropp! Om kroppen säger ifrån under sista repsen under en övning är det klart att du ska kriga dig igenom det, men du måste förstå skillnaden mellan att härda sig igenom smärta och ha onödigt ont. Har du till exempel ont i någon kroppsdel och ändå tränar den så kan det ju hända att det blir värre. Samma sak ifall man tränar sjuk. Under deff är det klart att man kan bli hungrig men måste ändå ignorera det, men känner man sig till exempel yr och väldigt orkeslös under deff så måste man ändra på någonting.
-Tränar du tillräckligt strikt/tungt?
Det första jag vill att du ärligt kollar på är gymmar du strikt nog? Ingen blir imponerad av någon som slänger på mer vikt än dom klarar av för att knappt göra märkbara rörelser. Gör inte dig själv den björntjänsten utan använd vikter du klarar av att kontrollera, dels för att minska skaderisker men även för att maximera din muskelbyggnad, går du in med andra muskelgrupper än den du tränar kommer du inte få ut det mesta av din träning.
Om man ser åt helt andra hållet då, har du FÖR lätta vikter så kommer det även göra att dina framsteg förhindras! Var hungrig efter tyngre vikter, men var inte dum! Dom tyngre vikterna kommer att komma av sig själv med tiden!
Kör hårt!!
//Johan @Pushthrough
Kommentarer