De senaste veckorna har jag testat på ett helt nytt träningsupplägg, högintensivitetsträning. Det innebär att jag istället för mina vanliga 5-6 övningar på 3-4 set var kör totalt 3-4 set PÅ HELA PASSET.
Anledningen till att jag har väntat med att skriva ett inlägg om detta är att jag har velat testa det i praktiken, då jag inte tycker om att prata om saker som jag bara har läst om inom träningsvärlden. Men vad innebär HIT (high intensity training) då? För vilka fungerar det? Hur gör man? För det första så skulle jag vilja prata lite om svårighetsgraden i detta. Har du tränat i mindre än 2 år effektivt skulle jag säga att detta är i princip helt onödigt att ens testa, man måste känna sin kropp väl nog för att veta hur man går tungt nog för att arbeta ut muskeln till totalt failure under ETT set, detta kommer innebära en sjuklig smärtnivå och det är väldigt viktigt att man gör rörelsen helt rätt så att man inte börjar fuska. Eftersom du bara gör ett set så är det alltså mycket viktigt att du helt bränner ut dig här. Okej men säg att jag är redo att testa detta, hur gör jag då? Vad innebär det?
Som jag tidigare nämnt så kommer man köra 3-4 SET alltså inte övningar per muskelgrupp och tanken är alltså att gå till så kallat ”true failure”, men vad innebär detta då? Muskeln har 3 signaler, låt mig ta bänkpress som ett exempel. Den första signalen, som man oftast ”tränar” är den positiva, det är när man skjuter stången ifrån sig och alltså trycker upp den ”som vanligt”, nästa är den negativa signalen, detta är när man sänker stången mot sig igen, mycket forskning tyder på att detta egentligen är den signal som bygger mest muskelmassa och alltför många bryr sig inte alls om den utan nästan släpper ner stången igen. Den sista signalen är den statiska signalen, alltså när man håller stången stilla, dock inte i ”lockout”, låser du dina armbågar så får bröstet inte någon belastning, men håller du den istället några millimeter ovanför ditt bröst så kommer du hålla spänning i bröstet. Hela tanken med detta träningsupplägg är att totalt bränna ut alla dessa tre signaler. Ett problem med detta kommer vara att dina positiva signaler först kommer dö, sedan de statiska och sist de negativa. Men hur skall jag då kunna bränna ut alla tre? Här kommer en spotter in. När du inte längre klarar de positiva så måste du få hjälp med dom, för att sedan köra de statiska och negativa själv, stegvis tills även dessa är slut.
Rörelsemässigt så skall man inte explodera utan man skall räkna till fyra (”ett tusen ett, ett tusen två, ett tusen tre, ett tusen fyra”) på de positiva och negativa signalerna och till tre på de statiska. Du skall alltså börja räkna när du sätter spänning på muskeln igenom t ex positiva signaler och när du nått fyra skall du ha slutfört rörelsen, du ska röra dig med konstant hastighet, alltså ska det inte gå snabbare eller långsammare i något läge och i det statiska läget skall du alltså hålla helt stilla i tre sekunder. Ett tips kan vara att du låter din spotter räkna högt åt dig så du kan fokusera på att göra rörelsen helt rätt och så att räkningen blir korrekt. antalen reps är irrelevant och vikten är definitivt irrelevant. Dock skall du köra så många att du är helt utbränd för att sedan köra 2 dropsets (du skall alltså droppa LITE vikt för att sedan köra dig till failure igen och sedan droppa LITE vikt till och köra dig till failure en sista gång). Viktmässigt då? Man måste väll köra med lättare om man skall hålla konstant spänning? Ja du kommer inte orka riktigt lika mycket som vanligt, men jag tycker definitivt man skall köra med så tungt som möjligt för detta upplägg, klarar man till exempel 30 reps så har man kört för lite vikt, klarar man endast 3 st så har man kört för tungt, detta är en av anledningarna till varför jag inte tycker att ”nybörjare” skall köra detta upplägg. Man måste även verkligen våga köra sig till totalt failure för att detta skall ge något. Eftersom du endast kör ETT set så måste du verkligen våga att gå långt förbi smärtgränsen, du kan inte sluta bara för att du börjar känna att du får pump eller musklerna börjar dö. Som sagt när ditt positiva HELT har dött så kommer du få lov att göra några till med hjälp, detta upplägg är verkligen inget för alla, men jag tycker definitivt det ger bra resultat.
Vilka övningar skall man köra då? Det du helst vill ha är så fokuserade övningar som möjligt för just den muskelgrupp du kör. Så kör du t ex bröst så hade jag rekommenderat att du börjar med att köra raka flies i maskin, för att sedan köra decline (neråtlutad bänkpress) gärna i smithmaskin och avsluta med till exempel incline (uppåtlutad bänkpress) även denna gärna i maskin eller smith. Många kommer säkert säga, men fria vikter är väll ändå viktigt? JA det är det definitivt och jag kommer personligen köra så att jag kanske kör detta upplägg en månad för att sedan gå tillbaka till att köra ”vanligt” i en-två månader för att sedan byta tillbaka i en månad osv. Men när du kör detta upplägg så vill du försöka att få så mycket fokus på enbart den muskel du tränar som möjligt. Om intresset finns kan jag ta upp fler övningar för flera muskelgrupper i ett senare inlägg! 🙂
Hur länge skall man vila? Detta upplägg gör att du förmodligen kommer halvera tiden som du är på gymmet och det är rekommenderat att du går in, slaktar muskeln för att sedan backa iväg och låta den växa tillbaka till FULL styrka, det är därför rekommenderat att du VILAR muskeln du kört 6-8 dagar, för mig så har detta inneburit att jag tvingats börja ta en vilodag från gymmet (vilket jag inte brukar ha) men jag rekommenderar att faktiskt försöka följa detta särskilt i början och verkligen lyssna på din kropp, för när du kör slut på muskeln helt så kommer den förhoppningsvis behöva lite mer vila än vanligtvis.
Slutsats: Detta är ett grymt träningsupplägg, du kör verkligen dina muskler HELT till failure och tanken är att du skall maximera din muskeltillväxt OCH styrka. Är det för alla? Definitivt INTE! Du måste ta dig så långt förbi din smärtgräns och sedan köra 2 dropset på det. Du har även bara ett ”försök” på dig att gå helt till failure i och med att du har enbart ett set på dig. Du måste även känna din kropp ganska väl, dels för att minimera skaderisken samt för att faktiskt klara av detta upplägg, men känner du dig vågad och vill ”effektivisera” dina pass så rekommenderar jag definitivt att du testar detta vansinniga upplägg! Glöm inte bort att ta med en bra spotter och förklara för denne HUR den skall hjälpa till så den inte går in ”för tidigt” eller låter dig gå HELT till failure. Kom ihåg, du skall bara köra 3 set på hela passet, se till att dessa verkligen räknas!
Kör hårt!!
//Johan @Pushthrough
Kommentarer