När folk säger att dom vill ha större armar så syftar många på biceps. Men största delen av armen består faktiskt av triceps. Vill du ha större armar bör du alltså se till att satsa på att få dina triceps att växa. Jag tänkte gå igenom lite övningar jag har kört som fungerat bra för mig!
Innan jag går in på övningar vill jag som vanligt tråka ut dig lite grann med anatomi som jag tjatar så mycket om. Triceps är en tredelad muskel och det är viktigt att alla tre huvuden träffas. Ett huvud som ofta glöms bort är det som sitter närmast kroppen.
 |
| Här är ett exempel på hur det ska se ut, dock med händerna tätare ihop |
Jag brukar ofta börja mina tricepspass med en pressövning. Den jag tänkte berätta lite om nu är smalbänk med omvänt grepp. Du tar då en vanlig bänkpress och lägger dig som vanligt, men du tar tag i stången med omvänt grepp mot hur du hade hållit under bänkpress, alltså med tummarna pekande från varandra, åt varsitt håll. Det kan vara knepigt att få fram stången till startläge härifrån så jag rekommenderar att du har en spotter som hjälper dig fram till startläge. Du vill hålla händerna ungefär axelbrett, alltså smalare än under bänkpress. Se sedan till att alltid hålla armbågarna inåt sidan så mycket som möjligt, så fort du tappar ut armbågarna åt sidan så kommer du att gå in med bröstet. Du vill sedan när du går ner gå ner längre ner på bröstet än under bänkpress. Tänk att du ska träffa ungefär vid slutet på din bröstkorg, eller där dina armar i detta läge, med armbågarna tätt intill kroppen, är i 90 graders vinkel. Gå sedan rakt upp och alltså inte mot ditt huvud när du gör rörelsen uppåt.
Nästa övning jag skulle vilja prata lite om är vanlig cablecross med stång. Jag ser väldigt många på gymmet som fuskar med denna rörelse så jag skulle därför vilja komma med lite tips. Vanlig stång-cablecross innebär helt enkelt att du med en stång som sitter högt upp, tar den och går neråt för att träffa triceps. Det du vill verkligen fokusera på är att varesig du håller brett eller tätt ”brösta upp dig” och verkligen låsa in axlarna. Du vill sedan försöka att hålla en svank, detta för att låsa din kropp från att rycka ner vikten. Om du tappar uppbröstningen kan det lätt bli att du går in med till exempel magen. Se därefter till att låsa armbågarna mot din sida, så att du verkligen bara rör underarmarna och inte överarmarna,Se även till att ha en konstant rörelse igenom hela övningen, alltså att du inte i något läge rör dig snabbare eller långsammare!
Nästa övning jag skulle vilja prata om är en övning för det huvud som är närmast kroppen. Ett huvud om många missar att köra. Du tar då antingen en eller två hantlar, men jag kommer att beskriva två hantlar. Du tar två hantlar och lägger dig på en plan bänk och lyfter upp dom som om du hade kört en hantelpress (för bröst). Du tar sedan och för dina armbågar så att dom står rakt ut ifrån dina axlar och försöker att verkligen låsa dom i detta läge. Håll överarmen och armbågen helt still och gå enbart med underarmarna ner mot ditt bröst stanna till en kort stund när du är nästan vid bröstet /(alltså alldelles ovanför) och gå sedan samma väg tillbaka uppåt. Det är som sagt väldigt viktigt att du håller armbågarna still här för att inte fuska, lätt vikt rekommenderas! Se bilderna ovan! (Tagna från Youtube, med Mike O’Hearn och Steve Cook, kommer dom och knackar på och anklagar mig för copyright stöld så kan jag nog tacka för mig! haha 😉 )
Kör hårt!
//Johan @Pushthrough
Kommentarer