Deff – Nytt Tränings och kost schema

Idag Började jag gå på min deff, kommer bli spännande dessa 10 veckor framöver innan jag kliver upp på scenen.

Ni som vill får jätte gärna komma med åsikter eller köra på samma för att testa, kan lova att jag kommer vara ganska bra trött på kyckling efter dessa veckor 🙂

Har även gjort en liten tävling med en kompis som kommer gå efter exakt samma schema som jag, så får vi se vem som kommer gå ner mest kg i % han väger idag 113kg och måste verkligen komma igång att äta och börja träna så kommer även bli spännande att följa hans resa och se om han har disciplinen att följa schemat.

Det som jag kommer äta efter dessa kommande veckor är detta:

Mål1

40g fiberhavregyn
1 portion whey protein (ca115 kcal)
25g jordnötssmör

Mål2
200g sötpotatis
200g kyckling / magert kött
ca 300g grönsaker

Mål 3
200g sötpotatis
200g kyckling
ca 200g grönsaker

Mål 4
200g potatis
200g kyckling
ca 200g grönsaker
Mål 5
200g kyckling
200 potatis
Mål 6
1,5 portion Casein 150 kcal

Sedan mitt tränings schema som jag kommer gå efter kommer se ut som följande:
DAG 1 :

BRÖST

Bröstpress 4 set
20-8-12-8-10
Superset Push ups
Pumpa lätt efter varje

Hantelflyes 4 set
8-10-10-15

Snebänk 4 set
10-10-8-8-12

Hantelflyes snebänk 4 set
10-12-15-20

Triceps :

Tricep press rak stång 4 SET
20-15-8-8-12
Super set med triceps
REP 12 or efter varje

Triceps Rep över huvuet
20-15-12-10
Super set med lättare samma övning efter varje set

Triceps en hantel bakom huvudet
8-10-12-15

Triceps med en handtag cablecross
5 set

20-20-10-10-12
Lätta koncentrerade.

DAG 2

AXLAR

Axelpress 4 set
20-8-8-12-15
Super set med Hantlar åt sidan lätta hantlar
7-10 reps

Shrugs med hantlar 4 set 12-15-12-15
Super set med lättare hantlar
10 reps efter varje set

Bakre axlar lutande med hantlar 4 set
8-10-10-10

Smithmaskin stång bakom huvudet 4 set
10-12-15-10
Super set med hantlar åt sidan
efter varje set 8reps

VADER

Vadpress i smith maskin
20-20-15-15-12-12

Vadpress sittandes 12-10-10-8

Vadpress i benpress maskin
8-8-12-25

Latsdrag 4 set
20-12-8-8-8

Rodd 4 set
8-10-12-15

Rygg drag till bröstet med stång
8-10-8-8

Latsrag bakom huvudet
12-12-15-15

Biceps

Cablecross en handtag
4 set
20-8-8-10

Hantlar biceps
4set
10-12-15-20

Biceps curl med ez stång
4 set
8-8-8-12

Dag 4 :

BRÖST

Bänkpress
4set
12-10-10-10

Snebänk
4 set
10 – 10 – 15- 10

Cabelcross Bröst uppifrån
20-25-20-25
Superset med 8 lätta reps efter varje set

Axlar
Hantlar åt sidan
4 set
15-12-10-8

Axlar i cablecross en handtag åt sidan
4 set
10-12-15-20

Shrugs med stång ” SMITH ” eller fri stång
4 set
12-12-15-15

Dag 5 :

BEN

Benspark
4 set
20-12-12-12
Super set med 8 lättar efter varje

Benpress
4 set
10-8-8-8
Superset med utfall så mkt du klarar se till o få in så mkt blod i benen som möjligt jaga pumpen

Squats
4 set
15-12-12-10-10

Hammstring i maskin liggandes
5 set

12-15-12-10-10

Hamstring sittandes i maskin
4 set

10-12-12-10

Dag 6 :

VADER

Vadpress i benpress
4set
12-12-12-15

Vadpress i smith maskin
4set
10-10-12-15

Rygg

Rodd
4 set

12-8-8-8
Superset med 8 lätta efter varje set

Latsdrag

15-12-10-10
supet set med 8 lätta efter varje set

Rygg med rep dra uppifrån ner i cablecross
4 set

10-20-20-20

Dag 7 :

Biceps
Curls med eza stång
12-15-12-12

Biceps Hantlar

8-8-8-8 ”tungt”
super set med 6 lätta

Biceps Cablecross Double biceps
12-15-20-25

VADER

Vadpress sittandes 4 set
12-15-12-12

Vadpress i smithmaskin
4 set
8-8-20-20

Hammstring i maskin liggandes
3 set

12-15-12

Hamstring sittandes i maskin
3 set

12-12-12