Min axelträning

12 februari, 2014
12 februari, 2014

På begäran så är här en genomgång av min axelträning. Jag har alltid kört axlarna ruggigt hårt och med mycket högreps och pump. Så pass att jag fått lite problem med inklämningar och överansträngning i dem, så jag är lite snällare mot dem nu även om jag fortfarande går på dem flera gånger i veckan.

Först värmer jag upp med rotatorkuff-övningar och lätta hantellyft. Slarvar aldrig med det nu och har inte haft ont i axlarna på nåtgot år säkert. Viktigt!

Passen börjar med tunga lyft som militärpress med fri stång eller i smithmaskinen. Sedan hantelpressar, även det tungt helst. Vikterna beror dock på dagsformen. Jag har reumatism vilket betyder att jag visa dagar är hur krispig som helst i kroppen och andra dagar är jag Stålmannen. Det gör att träningen blir ganska varierad hela tiden.

Därefter går jag på hantellyft åt sidan, kabeldrag åt sidan och framåtlutade hantellyft och reversed pecdec eller frontlyft och bröstövningar beroende på om det är fokus på framsidan eller baksidan. 3-4 set, 10-12 reps om jag inte känner för att gå tyngre. Kör en del 5*5 också tex.

Förr brukade jag alltid avsluta med FST7 i maskinpressen, Det brukar jag variera nu – antingen det eller några tunga set istället.

Efter att ha kört hela passet och avslutat med FST-7 i maskinpressen så bränner axlarna så man helst vill gå hem och lägga sig i fosterställning hos mamma och grina. Men då ska biceps få sitt också…

Jag har, som jag sagt tidigare, FST-7-set inlagt i nästan alla mina pass. Både för rygg, baksida ben, framsida ben och axlar. Det är riktigt grisjobbigt att ta sig igenom men jag tror stenhårt på att det har varit en faktor till min utveckling. Det går till så att man kör 15*7 set med 30 sek vila mellan seten. Varannan vila stretchar jag och varannan vila spänner jag muskeln. Syftet är att pumpa in blod hela tiden och stretcha faschian runt muskeln. Ju större och mer uttänjd faschia, desto mer plats har muskeln att växa. Gör detta i maskiner där du lätt kan ändra vikten eftersom man fort blir trött (benspark, benpress, kabelrodd, maskinpress, latspullover i kabeldragen etc).

Man glömmer ofta att stretcha axlar och bröstmuskler men det är viktigt att göra det för att undvika att få ont, bli framåtroterad etc. Stretchningen är dessutom en stor del i poseringsarbetet. Så glöm inte det!

20140212-162640.jpg

Comments

comments

kommentarer, 837 Visningar

Ylva Birgersdotter

Posts Google+

Träning och hälsa ska vara okomplicerat, roligt och en del av livet. Jag hoppas kunna inspirera dig med mina tips, råd och tävlingsmål! Sedan jag lämnade aerobicssalen 2009 och klev in bland fria vikterna så har jag placerat mig 2:a på Altrömmerstrofén 2010 och 5:a på Luciapokalen 2011.