Kommande diet

• Något längre, 16v+, så jag hinner tappa allt som behövs i lugn och ro och har några veckor över ifall jag får set-backs.

• Börjar med HIIT i början av dieten och går sedan över till LISS när jag känner att den negativt påverkar min återhämtning för mycket. 1pass/v i början av dieten som ökas successivt mot 4pass/v mot slutet.

• Upp-pumpningen innan scen börjades för sent (allting gick väldigt fort) så nästa gång ska jag ge mig god tid för att få ett bra pump/tryck i hela kroppen.

• Börja öva posering i tid, för ju längre in I dieten man kommer ju tröttare blir man, därför är det bra att ha sina poser klara och inlärda tidigt.

• 1 refeed/veckan i början av dieten när de totala kalorierna är högre (räknar kalorier veckovis) som sedan går över mot 2 refeeds/veckan när de totala kalorierna börjar bli lägre och man även blir mer och mer rippad. Detta för att höja produktionen av leptin som i sin tur påverkar T3 och T4 vilket leder till en ökad fettförbränning.

Som det ser ut som nu så kommer jag att ställa upp i Tyngre Classic nästa år i maj. Det kommer ge mig god tid för reverse diet och även så jag hinner lägga på mig lite massa och förbättra mina svagheter.

Future plans
Nu har jag sakta börjat min reverse diet (precis som det låter: omvänd diet för att långsamt höja tillbaka kalorierna till där de var innan dieten, detta gör man för att minimera fettuppgången efter en diet men samtidigt öka i både styrka och massa) men eftersom jag har en photoshoot den 9:e så har jag tagit det väldigt lugnt för ska även göra en minitoppning av formen inför den fotningen. Efter plåtningen kommer jag fortsätta höja upp kalorierna kontinuerligt och den resan kan ni följa mer noga via instagram (link in bio).

Träning
I min första träningscykel nu efter tävlingen så har jag valt köra ett helkroppsprogram 4 gånger/veckan med 1-2 bonuspass utöver det. Helkroppspassen kommer mestadels bestå av basövningar och jag har valt att lägga lite extra fokus på övre bröst då jag tycker de är underutvecklade jämfört med resten av kroppen och vill genom att prioritera de mer förbättra min totala symmetri. På bonuspassen kommer jag träna mindre muskelgrupper så som vader, mage, baksida axlar och eventuellt lite armar samt en del foam rolling för återhämtning.

Jag har valt det här upplägget för det ger mig mer än dubbla frekvensen jämfört med 1-2 gånger/veckan per muskelgrupp och jag tror min kropp kan svara bra på den här justeringen. Varje muskelgrupp får då också lägre volym/pass men med den ökade frekvensen leder det till fler möjligheter för att växa vilket också forskningen nu lutar mot kan vara ett effektivare sätt att bygga massa på. Jag har tagit mått på alla mina muskelgrupper och återkommer med resultat och utvärdering om 8 veckor om hur det har gått. Har ni några frågor så är det bara att kommentera under eller att kontakta mig via min mail på viktorjohannesstrom@gmail.com

Må gott allesammans!! J

Peak week – sista veckan innan tävlingen

Målet är att man, via lite finjusteringar i kosten och träningen, ska toppa formen till scenen så att man ser så bra ut som möjligt och så här har jag gått tillväga:

• Jag har inte ändrat mitt vattenintag under peak week. Har legat runt 5L/dag och på lördag så blir det en minskning men jag kommer inte strypa det helt som vissa gör. (vanligt är att personer dricker runt 8-10L vatten/dag och sen närmare tävlingen/plåtningen stryper de vattnet avsevärt för att försöka lura kroppen göra sig av med allt vatten som den håller på för att man ska se hårdare ut på scenen)

• Jag har heller inte mixtrat med salt alltför mycket som vissa också gör. I början av veckan låg jag på 4000mg/dag och har nu minskat ner det något till 3000mg/dag. (vanligt att personer ökar sitt saltintag till 10 gram/dag för att sedan strypa det helt i tro om att försöka lura kroppen att göra sig av med vatten mellan huden och musklerna så man ser hårdare ut på scenen)

• Jag använder mig av en så kallad ”front load” där jag började att fylla på lite i måndags för att se hur min kropp reagerade och därifrån få mer kunskap hur mycket jag ska fylla innan tävlingen. Sen minskade jag ner intaget igen nu mot slutet av veckan för att sedan börja fylla igen på fredag och lördag. Det positiva med den här metoden är ifall man fyller på för kraftigt (eller för lite) på den tidigare fyllningen så har man tid under veckan att fixa det för att sedan göra en lättare fyllning (eller tyngre fyllning) på tävlingen och minimerar då risken att man fyller på för mycket (alternativt för lite). Sen är det andra alternativet där man bara fyller på i slutet av veckan och den metoden kallas också ”back load”. Båda metoderna har väl sina fördelar & nackdelar men jag har som sagt valt en ”front load” eftersom jag vill minimera riskerna att man laddar på för mycket eller för lite.

• Jag tar fortfarande 5gram kreatin/dag.

• Kommer inte ta något vätskedrivande kosttillskott.

• Har aldrig och kommer aldrig att ta något olagligt kosttillskott/preparat!

För de som är mer intresserade så rekommenderar jag starkt att ni kollar på den här videon:

Mina förväntningar för tävlingen är skyhöga. Tror det kommer bli en riktigt skön stämning backstage och ska bli riktigt kul att få träffa alla med samma mål som jag har. Placeringsmässigt har jag inga förhoppningar alls då jag ser den här tävlingen som en testgång och ska sen 2016 komma tillbaka mycket bättre och då satsa på SM! Jag är väldigt nöjd över hur min form ser ut, visst skulle jag gärna ha förlorat lite mer fett men då detta är min första tävlingsdiet är jag nöjd. Har lärt mig mycket från dieten och vet vad jag ska ändra och vad jag ska behålla tills nästa tävling!!

Hörs efter tävlingen

Som jag nämnt tidigare på instagram så har min träningsvolym aldrig varit högre än var den är just nu. Den senaste veckan har sett ut som följande och kommer se ut så här i 1-2 veckor till:

• Styrka 6 dagar i veckan
• Cardio 3 dagar i veckan (gått över från HIIT till LISS nu eftersom min energi har blivit något mindre och vill ha maximal med energy till styrkan som kommer senare under dagen)
• Poseringsträning efter styrkepasset ca 3 gånger i veckan

Totala träningsvolymen har ökat och samtidigt har även mitt kaloriintag minskat något, allt för att tvinga kroppen att släppa från sig det sista lagret fett som den gärna behåller kvar. Skulle även gissa att jag har 2 kg kvar att tappa tills tävlingsformen.

Jag börjar också lägga mer fokus på mindre detaljer så som:

• Totalt vattenintag per dag
• Totalt saltintag per dag
• Blivit striktare med att sätta 30 gram fibrer varje dag nu. Innan var det att försöka sätta fiberintaget veckovis som var målet.

Detta gör jag då för att få ännu mer kontroll över vad som händer med min kropp och för att förbereda mig inför ”peak week” som börjar närma sig. Nästa inlägg planeras att komma upp några dagar innan tävlingen då jag delar med mig av alla mina förväntningar om tävlingen, min form, hur min ”peak week” går till m.m.

Stay tuned

//Viktor

Här kommer en jämförelse jag lagt ihop som summerar det jag tycker är viktigt att veta om både HIIT och LISS och hur man kan använda det! Hoppas ni får finner texten intressant och lärorik

Som jag har nämnt tidigare så ser jag LISS och HIIT som olika verktyg som man kan använda sig av för att optimera sina resultat när man går på diet. Jag har också som tidigare nämnt bara använt mig av HIIT, 2gånger/vecka, hittills på dieten men ska precis byta det mot LISS, 2 gånger/vecka, där jag kommer stå på crosstrainern och trampa i 50minuter. Användandet av HIIT har förhoppningsvis ökat antalet mitokondrier jag har samt gjort dem mer effektivare så när jag nu börjar med LISS så är de bättre på att bränna fett. Samt så har energin blivit något lägre nu och då passar LISS in bättre för mig så jag har mer kraft till styrketräningen.

Jag tycker personligen det är slöseri med tid att gå morgonpromenader 2-4 gånger/veckan året runt för att ”hålla formen”. Den tiden kan istället läggas på teknikträning om det önskas eller lägga den på något annat än träning. Jag förstår helt och hållet de som tycker det är skönt att ta en långpromenad i högt tempo för att rensa tankarna men gör det bara inte när ni försöker öka I muskler men ändå hålla er fit. Om ni vill optimera användandet av HIIT och LISS så rekommenderar jag att ni håller dem runt dieten.

//Viktor

Jag använder mig av MyFitnessPal som är en app (finns också via nätet) där man kan logga sin mat. Jag förespråkar det här så enormt mycket mer än att gå efter ett kostschema och äta samma sak i en hel vecka. Här kan jag variera min mat under veckan utan några problem alls och tar kanske 2-4minuter varje dag om man vill ändra allt från en dag till en annan och ändå sätta sina makronutrienter. Här nedan kommer ni se bilder på hur det kan se ut på MyFitnessPal.

Det jag fokuserar på att sätta är protein, fett, kolhydrater och fibrer varje dag eller egentligen per vecka. Detta gör så man kan få ett lite mer flexibelt schema som jag tror man gynnas av enormt i längden.

Frukost & lunch (ca kl 0730 och 1200)

Som ni ser på MyFitnessPal så håller jag kolhydraterna relativt låga under första delen av dagen. Här fokuserar jag istället på en bra källa av protein, fett och stor portion av grönsaker.  Jag sparar större delen av mitt kolhydratsintag till innan och efter träningen så jag orkar träna ordentligt samt ge min kropp optimal återhämtning.

Till frukosten tar jag också:

• Body Science Wellness Series – Omega-3, 3 tabletter (alla dagar förutom då jag äter lax/makrill)
• Body Science Wellness Series – Vitamin D3+K2, 1 tablett
• Body Science Wellness Series – Vitamineral Complex, 3st tabletter
• Body Science Beta-Alanine, 3gram
• Body Science Citrulline Malate, 3g

Pre workout & post workout (ca kl 1630 och 1900)

Här tar jag ca 60% av mitt totala intag av kolhydrater (30% före och 30% efter). Som sagt så vill jag kunna prestera optimalt på gymmet och göra det jag kan för att behålla/bygga muskler nu under dieten.

Till middag (post workout) tar jag också:

• Body Science CreaPure®, 5gram

Träningsnutrition (innan och under träningen)

Innan träningen blir det antingen 2 koppar kaffe eller Jacked fuel. Detta är också mitt totala intag av koffein. Enkelt sagt kan man säga att koffein hjälper till att aktivera CNS (centrala nervsystemet) och den här positiva effekten vill jag ha under mitt träningspass. Dricker man mycket kaffe förlorar man den positiva effekten eftersom kroppen vänjer sig vid det högre koffeinintaget och man får en högre toleransnivå.  Detta kan också vara negativt då man kan bli ”beroende” av kaffe för att kunna koncentrera sig och komma upp på morgonen.

Under träningen mixar jag ihop en egen shake av de kosttillskott jag tror kan hjälpa mig att optimera mina resultat. Jag kör alltid på kosttillskott som har vetenskapligt bevisats vara positiva. Min mix består av:

• XLNT Sports BCAA, 12gram
• Body Science Beta-Alanine, 3gram
• Body Science Citrulline Malate, 3g

Kvällsmål (ca kl 2200)

Det här målet innehåller också lite mer kolhydrater än de första två. Finns forskning som indikerar att man kan få bättre sömn om ens sista mål på dagen innehåller kolhydrater och då jag tycker sömn är otroligt viktigt så kör jag på det. Jag tycker också det är lättare att somna om man känner sig mätt och där hjälper kolhydraterna till.

Till kvällsmålet tar jag också:

• Body Science Wellness Series – Magnesium, 2tabletter

Hoppas ni blev inspirerade av MyFitnessPal för större variation och mer flexibelt levnadssätt

Här hittar ni alla kosttillskott jag rekommenderar och kör på själv!
http://www.mmsports.se/home.php

Studien involverade 20st kvinnor i åldrarna mellan 18-35 med alla ett BMI under 30. Träningen bestod av 3pass/vecka som var 60minuter långa. 5minuter uppvärmning på 50% av maxpuls följt av 50minuter på 70% av maxpuls och sist 5minuter nedvarvning på 50% av maxpuls (maxpuls=220-ålder). Studien pågick också under fyra veckor.

Hälften av gruppen fick en shake med protein/kolhydrater precis innan deras cardiopass och den andra gruppen fick en likadan shake precis efteråt. Båda grupperna åt drygt 1200kcal/dag och använde sig av MyFitnessPal för att få rätt intag.

Resultat

• Fastande gruppen förlorade 0.6kg total vikt
• Fastande gruppen förlorade 0.4kg mer fett
• Fastade gruppen förlorade 0.3kg mer fettfri vikt

Mina funderingar & slutsats

• Ja den fastade gruppen förlorade mer fett men den förlorade också mer fettfri vikt. Är det verkligen värt att förlora en del av muskelmassan som du kämpat för?
• Hur skulle resultatet se ut om studien pågick under en längre tid? Skulle den fastande gruppen att fortsätta att förlora mer fett men även fettfri vikt eller skulle det jämna ut sig?
• Skulle resultatet se annorlunda ut ifall den fastande gruppen väntade ett tag med sin shake?
• Hur skulle resultatet bli om man kombinerade cardio och styrketräning? Skulle gärna vilja se en uppföljningsstudie där de inkluderar styrketräning för att få bättra insikt.
• Det viktigaste att ta hem från den här studien är att man inte ”måste” köra cardio på morgonen utan resultaten blir lika ifall man kör efter man har ätit.
• Gör det som passar din livsstil bäst!

Hur gör jag?
Jag har nu gått på min tävlingsdiet i ca fem veckor och har hittills inte gjorde ett enda LISS-pass (Low Intensity Steady State) och bara gjort 2 HIIT-pass (High Intensity Interval Training) förutom min styrketräning. Man behöver inte använda sig av LISS eller HIIT för att gå ner i fett utan man kan enkelt fixa det via rätt kostintag. Jag ser LISS och HIIT som ett extra redskap som man kan lägga in i träningen mot slutet av dieten för att öka förbränningen lite.

Jag kommer fortsätta använda mig av HIIT och ingen LISS som det ser ut i dagsläget. Kommer försöka få in 1-2pass i veckan som består av ALL OUT i 12sek följt av 2min vila, 8set. Detta kommer jag göra innan frukost, inte för att det är bättre, utan för det passar min livsstil.

Här kommer länken för de intresserade: http://www.jissn.com/content/pdf/s12970-014-0054-7.pdf

Jag heter Viktor Ström, kommer från och bor i Göteborg. Jag är nu inne på mitt andra år på Chalmers och läser till maskiningenjör. Jag har utbildat mig till PT via DS och nu i april så ska jag även börja en ettårig lång kostutbildning ”The Academy” som hålls av bodytypenutrition.

Jag kommer att göra debut på Battle of Scandinavia 2015 – Men’s Physique, som går i slutet av mars. Med andra ord så är dieten i full gång och jag försöker redan nu öva på posering 2-3gånger i veckan. Efter tävlingen som är om dryga 10veckor så har jag hittills 2st ”photo shoots” inbokade, en på Gotland och den andra i Norge.

Jag kommer att dela med mig av mina tankar om vägen mot scenen vad gäller kost & träning, hur jag kommer lägga upp träningen & kosten efter tävlingen samt varför. Kommer att skriva korta artiklar om olika ämnen inom fitness & hoppas att jag kan bidra med ytterligare kunskap/förståelse.

Må gott så hörs vi snart igen!!

//Viktor