Som vanligt skriver jag detta förenklat.
Energi. mäts i enheterna kilojoule (kj) och kliokalorier (kcal)
Den mat vi äter är uppbyggd av olika näringsämnen- kolhydrater, protein,fett, vitaminer och mineraler och vatten. Av dessa är det K, P och F som ger oss energi som behövs för kroppens funktioner. Vi behöver energin till att hålla kroppstemperatur och till cellarbete samt självklart till rörelse. Den energi som blir över, om vi äter för mycket, lagras som fett i kroppen. Får vi tvärt om i oss för mycket energi tar kroppen från fettreserverna. Det gäller för var och en att hitta balans i det vi gör kontra det vi äter.
Hur mycket energi behövs?
olika personer behöver såklart olika mycket energi beroende på ålder, kön, kroppsstorlek och fysisk aktivitet. Mängden muskelmassa har oxå stor betydelse.
Riktlinjer för Kvinna/dag = 9100kj, 2200 kcal
Man/dag = 11400kj, 2700 kcal
Detta är räknat på en person med stillasittande arbete och ingen eller begränsad fysisk aktivitet på fritiden,
Vill man minska i vikt bör man ligga ca 500 kcal lägre/dag.
Man bör (BÖR, här finns tusen åsikter om hur man ska göra men enligt mig bör man) äta 3 huvudmål(frukost, lunch/middag) /dag plus 2-3 mellanmål. Jag tror inte det är bra att hoppa över måltider i tron om att man minskar i vikt. Risken är att man blir väldigt trött, irriterad och är så hungrig när mna väl ska äta att man får i sig för mycket.
Riktlinjer fördelning/måltid/kcal för kvinnor *:
Frukost: 20-52 % av dagens.340-425kcal
Lunch. 25-35%. 425-595kcal
Middag. 25-35%, 425-595kcal
Mellanmål 10-20%. 170-340 kcal
* % är samma för män och kvinnor. Energi behovet i kcal minskar i takt med ökad ålder.
fördelningen Kolhydrater/Protein/fett är inget jag kommer gå in på då det finns tusen varianter av det och jag är inte helt säker på att tallriksmodellen funkar idag. Möjligen innehåller den för mycket kolhydrater.( jo, den funkar om man bara äter efter den.. inge snabbmat, godis eller efterrätter mitt i veckan)
Det är ju trots allt så att vi jobbade mer fysiskt ”förr i tiden” jämfört med nu och dessutom åt man mat utifrån säsong och årstider.. idag importerar vi så mycket mat och är inte alls beroende av hur årets skörd gått. Vi äter precis vad vi vill, när vi vill och tillgången till ”snabbmat” och godis gör oss ohälsosammare än någonsin. nog om det.
Energi räcker inte fullt ut. Vi behöver oxå vatten, mineraler och vitaminer.
2 liter vatten/ dag, minst!
B och C = Vattenlösliga vitaminer, som inte kan lagras i kroppen, behövs varje dag.
A,D,E och K är fettlösliga och är inte nödvändiga varje dag.
Exempel på en del av vitaminernas funktion och existens. Inte alla och vissa vit/min finns i flera livsmedel.
A-vitamin – finns i fisk, lever, grönkål, morötter. För tillväxt och mörkerseende.
B-vitamin – mjölk, fläskkött, grönsaker. För nervsystemet, hud och hår. Nödvändigt för att förbränna kolhydrater.
C-vitamin – Citrusfrukter, nypon, jordgubbar, kiwi och broccoli. Förebygger infektioner och motverkar trötthet.
D-vitamin – Fet fisk, ägggula och mejeriprodukter. Bibehålla styrka i benstomme och tänder.
E-vitamin– växtoljor, fet fisk, sötmandel, broccoli och vetegroddar. Skyddar fleromättade fetter från att oxidera ( härskna). Betydelse för röda blodkroppars stabilitet.
K-vitamin – gröna grönsaker, lever och njure. För att blodet ska kunna koagulera.
Kalcium – främst från mjölk och ost. behövs särskillt när man växer eller är gravid men är oxå viktig, likt D-vitaminen, för styrkan i benstomme och tänder.
Järn – Blodprodukter, lever, musslor, bröd och potatis. Nödvändighet för att blodet ska
En varierad kost kan bestå av lite från varje grupp/dag.
Kosttillskott –
Den som tränar mycket kan ha svårt att tillgodose sitt näringsbehov från enbart kosten då träningen ger ett ökat behov av både energi, protein och vitaminer/mineraler men inte av fett, kolesterol, fria glycerider och andra ämnen som kan orsaka problem i kroppen.
Näringsämnena i kosttillskotten är till skillnad mot den vanliga kosten förbehandlade för att öka upptaget i kroppen. Tex. finns någon studie som visar att man kan erhålla upp till 16 ggr effektivare upptag av protein som förbehandlats jämfört med protein från vanlig kost.
Detta är extra viktigt efter träningen eftersom kroppen då ska bygga upp sig efter den nedbrytning som sker under träningen.
Samma sak gäller med kolhydrater som även de är sammansatta och förbehandlade för att ge bästa upptag och energiinlagring. Av den orsaken återfinns tex. inget vanligt socker i kosttillskotten eftersom denna kolhydrattyp är alldeles för snabb och orsakar alltför kraftiga svängningar i blodsockerbalansen.
Tillsatsen av vitaminer och mineraler har till uppgift att effektivisera upptag och omsättning av de övriga näringsämnena samt att fungera som antioxidanter.
Kosttillskott är vad det låter ett tillskott och ersätter inte vanlig mat men är en enorm hjälp under oilka faser i träningen eller under dieter inför tävling.
Kosttillskott i sin koncentrerade form kan ju oxå användas som boost av energi inför träning, höja mjölksyrenivån eller påskynda återhämtning efter träningen. Kolla in dessa sidorna och läs mer :
