Nu är det diet vecka nr.2 (woop woop), tanken var att detta inlägg skulle vara klart redan förra veckan men då jag coachade tre härliga atleter på Tyngre classic i helgen har det varit fullt ös och lite tid till annat. Största problemet så här ”långt” är att försöka få i sig allt käk. Vilket brukar lösa sig inom några dagar/veckor visat av erfarenhet. Mer än så märkte jag snabbt resultat (både i form och på vågen), känner mig betydligt mycket piggare, återhämtningen är bättre, träningen är bättre och jag upplever mig ”fräschare”. Kommer göra en uppdatering om det sen och även skriva ned hur jag lägger upp min träning.

Några frågor kring hur jag väljer att lägga upp min cardio, om jag är ute och går på morgonen, gärna innan frukost eller efter träning och om jag äter kolhydrater, till cardion kan jag säga att jag avskyr promenader som är avsedda att ”bränna fett” det kan dock vara mysigt med en promenad av andra skäl. Totalt avsätter jag nu 35-40 min/vecka åt cardio och detta vill jag skriva mer om vid ett annat tillfälle och istället gå igenom just kolhydrater som varit mer frågor kring.

En typisk fråga som kommer upp kring kost framförallt i kombination med en fettreducerande diet är ”kan jag äta kolhydrater och när?”.
Jag vill inleda detta genom att säga – Kolhydrater är inte essentiellt (livsnödvändigt). Detta betyder främst en sak. Nej du ”behöver” inte äta kolhydrater .

Detta betyder dock inte att de bör/behöver undvikas och heller inget jag själv skulle rekommendera, även om vi generellt skulle må bättre över att undvika vissa kolhydratskällor (mer om det sen). Jag tänkte gå igenom lite grundläggande vad kolhydrater är, vad som skiljer dessa och när det här vara bra att inte snabba resp. långsamma kolhydrater.

Vad är kolhydrater.

Det flesta som läser detta är säkert fullt medvetna över vad kolhydrater är och vart ifrån kolhydrater kommer. Jag passar ändå på att snabbt gå igenom vad som kan vara viktigt att veta. Det är kroppens främsta energigivande ämne och vars kanske viktigaste roll är att kolhydrater förser både musklerna och hjärnan med bränsle. Kolhydrater har nu tagit över fettets roll som boven till övervikt, vilket också lätt till en form av ”rädsla” för dem och många som tror att undvika dem helt är nyckeln till att tappa några extra kilon (oftast slutar det med att dessa människor sitter med näven i en godispåse efter några dagar). Vad vi ska vara medvetna över är att vi förbrukar en stor mängd kolhydrater i kombination med hård träning, hur stor mängden är beror inte bara på vårat PAL (förbränning i samband med fysiskaktivitet) men också vårt BMR (basalämnesomsättning). Är man medveten över att man har en ”hög förbränning” är man sannolikt i större behov av kolhydrater, jämfört med en person med lägre förbränning.

”Enkla kolhydrater”.

Jag tror det flesta kan hålla med om att produkter som innehåller mycket socker (halvfabrikat, godis, läsk, kakor, bullar glass, juice, listan är väldigt lång) gärna leder till en oönskad viktökning och det flesta av oss hade det gynnat att ta bort detta för att få en mer önskvärd vikt (fettprocent). Det finns flera anledningar till att dessa varor gör oss feta och två av dem är att

1. Dessa innehåller sällan några fibrer. (Vissa fibrer påverkar hur snabbt kolhydraterna bryts ned och tas upp, en av anledningarna till varför vi bör äta frukt istället för att dricka exempelvis juice där men tagit bort fibrerna).
2. Innehåller mycket fruktos. Fruktos är en form av kolhydrat som lagras i levern och när leverns depåer är fyllda omvandlas resten till blodfetter/lagras som fett i levern eller i kroppen.

Den här typen av kolhydratskälla bör undvikas inte bara under en diet men också under en uppbyggnadsfas (då det gärna leder till en oönskad fettuppgång). Även om det skulle i praktiken kunna fylla en del av mitt dagliga behov med denna typ av energikälla.

Komplexa kolhydrater.

När vi väljer att äta kolhydrater kan det vara värt att se över källan för att matcha in när det passar som bäst att äta vad.
Under dagen (inte i kombination med träning), rekommenderar jag och äter själv komplexa kolhydrater (Potatis, råris, bönor, havregryn, bulgur osv) då dessa bryts ned långsammare och ger en jämnare insulinkurva och kroppen hinner förbruka energi under tiden det tas upp. Beroende på hur vi väljer att tillaga produkterna kommer också påverka hur fort dessa tas upp. Som exempelvis friterad potatis/ugnsrostad kanske inte är att föredra (även om det fortfarande är potatis).

Insulin.

Insulinet som produceras när vi framför allt äter en kolhydratsrik måltid är ett anabolt hormon som hämmar fettförbränningen och ökar fettinlagringen. Så till frukost kanske det inte är optimalt att äta flingor innehållande 20g socker/100g med vanilj yoghurt och ett glas juice till (som går lika snabbt ut i kroppen som läsk eftersom vi bland annat plockat bort alla fibrer som frukt annars innehåller). Eftersom detta skulle spika insulinet. Ett mer sunt alternativ skulle eventuellt kunna vara gröt med bär, en frukt och något ägg.

Så fördelen med ”komplexa” kolhydrater är att dessa inte spikar insulinet, och där igenom påverkar dessa inte fettinlagringen/förbränningen lika negativt som ”enkla kolhydrater” vilket är att föredra om vi äter dessa långt ifrån träningen.

Det finns dock tillfällen där vi vill spika vårt insulin. Eftersom insulinet inte bara omvandlar kolhydrater till fett utan också hjälper kroppen att lagrar in kolhydrater/näring i exempelvis våra muskler.

Framför allt efter ett hårt träningspass (inte lågintensivt) eller precis innan/under passet då vi är i behov av snabb energi. Efter passet har en viss mängden lagrade kolhydrater (glykogen) beror dels på hur mycket muskler man har och vad man utfört för övningar (exempelvis förbrukar inte 10 biceps curls lika mycket kolhydrater som 10 marklyft).

Studier har visat att en viss mängd kolhydrater efter träning i kombination med protein ökar proteinsyntesen något (cellens nybildning av proteiner). Här är det för visso också att föredra kolhydrater som har ett högt glykemiskt index och är lågt på fruktos. För att förtydliga detta skulle jag inte välja att blanda socker i min post workout dricka eller äta godis. Om jag skulle välja frukt hade jag valt kiwi, ananas eller mango som har lite mindre fruktos än exempelvis en banan/druvor osv.

Själv dricker jag Maltodextrin ifrån MM sports (det har ingen jobbig bismak och är väldigt billigt). Generellt rekommenderar jag 20-30g i kombination med protein efter träning som minst och detta beror på hur mycket man äter övrigt över dagen. Om man går på en diet (för att reducera fett) kan det vara positivt att efter träningen lägga den större mängden kolhydrater då vi är som i störst behov av dem. OBS gärna att detta inte är rätt/fel sett att göra det.
Sammanfattning.

1. Undvik socker även om detta kan passa in i sina ”marcos”.
2. Äter man kolhydrater till frukost/lunch/middag är det bättre att välja ”komplexa kolhydrater” före exempelvis Start choklad flingor.
3. Direkt efterträning är kroppen i behov av snabb energi (snabba kolhydrater) gärna i samband med snabbt protein (jag rekommenderar vassle isolat i kombination med Maltodextrin)
4. Tränar man hårt (styrka/HIT) kommer behovet av kolhydrater öka.

Avslutningsvis:
tänkte jag lägga upp hur jag fördelar min kost och endast ge en lätt förklaring varför.

Frukost: Fett/protein//grönt.

Mellanmål: Mellanmål protein/fett/liten mängd kolhydrater (8-15g).

Lunch: Fett/protein/mycket grönt.

Ev mellanmål: Protein.

Innan träning: Fett/protein/salt.

Intra workout: Protein/kolhydrater.

Postworkout: Protein/ stor mängd kolhydrater.

Middag: Protein/ Stormängd kolhydrater/mindre mängd fett.

Kvällsmål: Protein.

Kosttillskott: Magnesium, omega-3, CLA, D-vitamin,

Varför denna fördelning passar mig.

1. Jag är väldigt pigg under hela dagen.
2. Lätt att förbereda måltider.
3. Lätt att hålla koll på mängden kolhydrater man äter.
4. Jag får ingen matkoma efter ex lunch då jag är ganska känslig emot kolhydrater av just den anledningen.
5. Jag går ALDRIG och lägger mig hungrig.

Kommer försöka skriva lite mer om min utveckling och även dela med mig av formbilder och vilken träning och hur ofta den utförs. Lite tråkigt inlägg och det flesta har redan bra koll på detta och jag hoppas det var uppskattad för dem som frågade.

Mvh Bentzer

Detta inlägg skulle egentligen varit ute redan i fredags förra veckan. Men med en fullspäckad helg vart det dessvärre lite svårt att hinna med allt, i vilket fall.. Sedan länge har min vackra hälft haft ögonen på en ny utmaning i form av Bikinifitness SM i Västerås 2015. Hennes diet denna satsning startade nu måndagen den 27e april (för er som vill följa hennes resa hittar ni henne på @sandrabergeee på instagram). Jag har valt att påbörja en egen ”diet” på samma gång då detta känns både lämpligt, lättare och till en viss del skönt.

Då jag inte har en målsättning själv med tävling, fotografering eller liknande (ännu), känner jag att jag vill ha något annat som driver och motiverar mig. Det var i och med det jag valde att skriva min erfarenhet och upplevelse och framför allt dela med mig här.

Detta inlägg kommer i stor del handla om starten – vart vi väljer att börja och framför allt varför. Jag hoppas att ni som väljer att läsa detta tycker det är en både rolig och givande läsning. OBS att det finns väldigt många sätt göra detta på. Det sättet som är rätt är det som fungerar för dig. Ha gärna i åtanke att detta inte kommer vara ett sätt att komma i ”sommarform på 30 dagar” och det är heller inte meningen.

Punkt A-B.

En mycket omtalad och klok coach från USA sa vid ett tillfälle..

”-When you talk to a new client they always know where they want to be, but they never know where they start”.

Innebörden med denna mening var att vi pratar ofta om hur vi vill se ut, vara, känna osv. Det är dock sällan vi uppmärksammar vart vi startar. Den absolut snabbaste vägen till punkt B (där vi vill vara) är en rak linje från punkt A (där vi startar). Om vi inte gör oss fullt medvetna över vår punk A så är det väldigt svårt att hitta den snabbaste och kanske mest effektiva vägen till punkt B. Med detta sagt ska vi börja med att utgår ifrån vart vi är idag. Här kommer jag att använda mig själv som ett exempel.

Jag har valt att det första inlägget ska handla om just vart vi startar och vad som kan gynna oss att ta reda på.
OBS! att en diet inte behöver betyda att målet är att göra en fettreducering.

ut utgångsläge.

• Längd: 187cm.
• Startvikt: 5kg morgonvikt. Vägs efter ett toabesök och på tommage. Detta görs vid varje vägning för att väga sig under så lika förutsättningar som möjligt. OBS gärna att viken är lika relevant som vi upplever vår utveckling. På en vecka kan vågen stå helt still men den uppfattade formen vara mycket bättre.
• Mått:
  Lår:69cm –
  Höft: 106cm
  Midja: 95cm
  bröst:114.5cm avslappnad.

  Jag rekommenderar att måtten tas avslappnade.

• Fettprocent: 13-14%. I mitt fall en kalipermätning. En fettmätning är absolut inget måste. Fördelen är att den ger oss en ungefär uppfattning om vilken vikt vi vill hamna på beroende på mål och såklart diet. Om mitt mål är 7% kropps vet så ska min vikt ligga på ca 97kg (jag skulle dock uppskatta det något lägre)
• Totalt Näringsintag: 230-250/75-90/350-400 (Protein/fett/kolhydrater) = 3200-3400 KCAL – väldigt sällan hamnar jag under 3000 KCAL/dag.
  Här tar jag reda på vad jag äter i snitt på en dag, detta kan kännas ansträngande att ta reda på och det är värt det för att få en mer specifik uppskattning av ditt behov och ge dig bättre förutsättningar till att lyckas så bra som möjligt. Matkalkyl.se är en webbsida där du bland annat kan söka på olika livsmedel och se deras näringsinnehåll.
  
  
• Förebilder: 

Detta är för det flesta en ”jobbig” Kanske för att vi människor gärna vill känna oss duktiga och inte upplever oss så i den form vi har idag. Jag uppmanar er att trots detta ta förebilder för att även där se er utveckling. Och om inte för någon annan ta dem i alla fall för er själva (utan filter, i rättvist ljus). OBS att ni kommer garanterat ångra er om ni inte tar dessa.

• Hur jag äter idag: 80 % bra och 20 % – mindre bra (främst onödigt socker, sämre fettkällor och liknande)
  Många kan det gynna att ändra sitt sätt att äta för andra kan det vara fördelaktigt att endast göra små justeringar, för att det ska var lättare att hålla. Detta kan också bero på ditt svar ovan. Sättet vi väljet att äta på har oftast en vettig förklaring, det kan handla om tid, kunskap, ekonomi osv. I mitt fall (likt mer eller mindre alla människor) tjänar jag mycket på att plocka bort ”onödigheter”, så som bullar, smågodis osv.
• Går upp eller står still på vågen: Står still. Om jag redan nu hade varit på väg ned i vikt hade jag kanske inte behövt göra några större justeringar om en fettreducering är målet, om jag istället var på väg upp i vikt skulle det kunna gynna att göra en större justering.
• Träningsfrekvens/tid: 5gg/v – 60-90 minuter/pass.
• Cardio relaterad träning: Kan utgå ifrån ingen.
• Vardags motion i yrke/övrigt: går 10 000 steg + om dagen och lyfter ibland upp emot 2.5-3 ton innan min egen träning börjat. Detta är en mycket viktigare faktor än många förstår. Om vi sitter still hela dagarna kommer vårt energibehov också vara lägre än om vi exempelvis har ett fysisktaktivt jobb.

Sammanfattning:

  Vad jag nu vet:

1. jag står still i vikt på mitt dagliga intag KCAL och jag är även medveten om fördelning i närningsämnen.
2. Jag vet också att vardagsmotionen är hög.
3. Träningen som utförs är intensiv.
4. Ingen cardio utförs (skäms på mig).
5. Hur min nuvarande form ser ut (söt som socker).
6. Genom att göra detta behöver jag inte byta rutiner till att följa någon ny diet jag aldrig provat förut. Istället bryter jag ned hur jag i dagsläget lever och gör endast rimliga justeringar.

Vad jag anser är rimligt för mig att ändra (som utgångsläge) är:

1. Plocka bord socker från maten och andra ”onödigheter”.
2. Lägga in cadio i min träning.
3. Mer eller mindre ligga kvar på samma kaloriintag (alternativt öka).
4. Klippa mig och trimma skägget.

Om jag nu vore en person som för tillfället inte tränade med målsättningen att börja träna och ”tighta till i kroppen”. Så skulle jag aldrig lägga mitt kaloriintag lägre än mitt generella BMR. Jag utgår alltså ifrån hur jag lever och äter idag för att exempelvis inte lägga mitt kaloriintag för lågt. Om du redan äter väldigt lite och nu ska öka din motion kan det vara gynnsamt att äta mer och bra mat (inga halvfabrikat, socker, äta ute osv) vilket det flesta av mina klienter upplever.

Mål.

Som jag nämnde i inledningen har jag ännu inget ”mål” på så sätt att jag ska tävla eller liknande. Att ha ett tydligt mål är och kommer vara till nytta då det är vår ”punkt B”. Själv anser jag att det är viktigt att dessa är specifika. ”jag vill bli shredded” är inte ett specifikt mål likt så ”jag vill tappa några kilon”. Vad är definitionen av ”shredded” och vad innebär den? Hur många kilon vill du tappa och varför?

Min mål:

1. 8% kroppsfett.
2. Tack vare framför allt en bättre kosthållning vill jag må bra (piggare, sova bättre, orka jobba mer och allt där till).
3. Öka i styrka och kondition:

• 25 tävlingsgodkända chins.
• 40 tävlingsgodkända dips.
• 600kg tävlingsgodkänd total i bänk, mark, knäböj.
• 400m/60 sekunder roddmaskin (kanske i dagsläget det svåraste målet).

Jag gillar att påminna mig om mina mål, oavsett vad dessa är. På väggen i köket har jag en anslagstavla där jag ofta skriver upp mina både kort och långsiktiga mål för att göra dem tydliga. Detta är ett knep som fungerar mycket bra för mig. En del klienter till mig hävdar att ha en bild på en idol eller liknande har varit drivande för dem. Det finns med andra ord många knep. Andra behöver så klart inget mer än ett mål i huvudet.

Avlut.

Genom att göra dessa uträkningar behöver man inte hoppa på någon ”annan” diet så som LCHF, Paleo, periodiskfasta.  Denna diet kan du kalla din egna, utformad av dig för dig. Jag vill dock säga att mer eller mindre alla dieter fungerar om man följer dem och jag har rekommenderat vissa människor att exempelvis använda sig av periodisk fasta som diet eftersom dessa människor redan åt på det sättet (kanske inte helt medvetet). Kom gärna ihåg att detta endast är mitt sätt och här finns det inte många rätt eller fel. Genom att göra smartare val så som att plocka bort godis, halvfabrikat och liknande (socker) kommer det flesta av oss göra en fettreducering bara där. Känn efter vad som känns rimligt för dig och gör justeringar allt eftersom, detta kommer främst leda till att det blir mer hållbara resultat.

Jag kommer fortsätta lägga upp inlägg om min utveckling men främst trix och knep som kan hjälpa människor som gör sin egen utveckling.  I vanlig ordning tänker jag inte så ansvarig för särskrivningar och felstavningar. Istället vill jag tacka för att ni tog er tid att läsa detta inlägg.

Mvh Bentzer

I vanlig ordning har dagarna varit fyllda av jobb, konsultationer, en utbildning i dynamisk rörlighet (stort tack till Erik Börjesson och Christoffer Jonsson för en riktigt bra utb) och faktiskt lite extra läsning då jag haft lite extra tid över. Bortsett från detta en väldigt mysig helg med min vackra dam, familj och vänner.

Även om jag vet vad jag vill att detta inlägg ska innefatta är jag något osäker på vart jag ska starta. Tanken är att jag ska prata om kunskap, erfarenhet, inställningar, självbild och hur det om vi tillåter det kan begränsa oss och rubba våra vanföreställningar eller gynna oss i vår utveckling.

Jag är uppväxt i en förort till Stockholm där glada amatörer drömde om större biceps, tunga vikter och rippade kroppar. Detta har lätt till att jag har en stark tro till att vår inställning och våra vanföreställningar till vad vi gör har en stark inverkan på våra resultat. I ”min” förort var vi många som tyckte det var fullt rimligt att man kunde ligga och ”reppa” på 100kg bänkpress som 15-16 åring (och många av oss klarade detta galant) och att öka från M-L i t-shirts på kort tid var även det självklart för vissa av oss. Även om vi fortfarande växte i den åldern så gick vår utvecklings i gymmet hastigt ur ett generellt perspektiv.

Allt eftersom och ju mer intresset ökade för kroppen, hälsa och träning breddades även kunskapsbasen för några av oss. Här kan jag endast tala för mig själv då kunskapen till en viss del kunde ha en negativ påverkan på min vanföreställning. Var det positivt att jag nu tränade med inställningen till att jag (i bästa fall) kunde öka ca 2 kg muskelmassa på 12 månader istället för inställningen att jag skulle efterlikna en belgien blue kossa efter 12 månaders hårt slit? (kom ihåg att träningen skulle vara den samma men inställningen annorlunda). Självklart ska vi inte glömma att en ”kraftig” vanföreställning utan verklighetsförankring kan leda till andra missöden.

Kunskap bör värderas högt och att basera sin träning på vetenskaplig fakta är gynnsamt det kan nog det flesta av oss hålla med om. Men kan kanske en del kunskap påverka oss i vart vi väljer att sätta ribban på vad som är möjligt att uppnå eller inte? Och har det en positiv eller negativ inverkan på våra resultat? Inte bara i träning men ur andra aspekter i livet är det avgörande vart vi sätter ribban. I böcker som ”din gränslösa styrka” av Anthony Robbins och i filmer som exempelvis the imitation game tas detta sätt att tanka upp och här uppmuntras vi att själva avgöra vad som är rimligt.

Jag själv har gått fram och tillbaks i tankarna kring vad jag ska utgå ifrån, mina vanföreställningar eller vad som är rimligt ur ett vetenskapligtperspektiv. Min slutsats har blivit att ”- Sikta mot mars för då landar jag i alla fall på månen”. Med detta uttryck menar jag egentligen att jag sätter väldigt absurda och orimliga mål för mig själv (jag hade dock aldrig satt orimliga mål för någon annan). Mål som ”vuxen- jaget” (den del av oss som rymmer den kunskap, erfarenhet och information vi skaffat oss genom åren) är fullt medveten om att jag inte kommer uppnå och som på samma gång mitt naiva ”barn- jaget” (den del av oss som inrymmer vad vi upplevt som barn) tycker är fullt rimligt. Så att jag inte framstå som schizofren vill jag snabbt tillägga att ”barn- jaget” och ”vuxen- jaget” är ett uttryck som används inom psykologin.

Min vän och på sätt och vis även Coach (ja nu får du ta på dig det) Christoffer sa  ”- När man är omgiven av människor som är starka rubbas bilden av vad som är rimligt att åstadkomma på en avsedd tid och vad som anses vara en bra prestation blir genast en fjärt i rymden”. och även ett avsnitt på Tyngre där detta nämns. Så kanske påverkas vår inställning och bild av oss själva när vår prestation skuggas av någon annans? Så in vi väljer att inte missunnar vår ”överlägsna” men istället motiveras och inspireras av dem. Kanske till och med dessa personer kan vara med och påverka vart vi sätter ribban. Vilket kan vara fördelaktigt i vår egen resa. I pumping iron säger (?) ”The wolf climbing the hill is hungrier than the wolf on the top the hill”.  Är det alltid så lätt att välja att inspireras istället för att påverkas negativt av andras framsteg? här vill  jag ta upp ett exempel.

Bilden är på en person som jag inte bara har fått planera kost och träning till men han är också haft äran att inspireras av. Bilderna är det 7 veckor emellan vänster – höger. Till att börja med är bilderna något missvisande då det är tagna med olika kameror och ljus, jag tänker dock inte ta ifrån att denna utveckling var mycket god (fettreducerande diet med fokus på att bevara/öka massa). När människor ser denna bild och även läser under vilken tidsintervall detta uppnåddes ställer sig gärna folk på två olika sidor. Där ena sidan hävdar exempelvis AAS (anabola androg steroider), photoshop, inte samma person etc. Andra sidan väljer dock att inspireras av denna utveckling och med nyfikenhet fråga hur detta gjordes. Sanningen är att klienter jag inspirerade av denna utveckling har själva gjort en fantastisk utveckling själva.

Att missunna andra deras framgång kanske mer begränsar oss själva än dem? För att här sätter vi ju faktiskt ett tak på vad som är rimligt att uppnå. Jag brukade kunna bli rätt upprörd när människor kom med anklagelser och påstående mot mig eller mot mina klienter. Numera är jag tillfreds med detta och tycker mer synd om denna grupp som sätter tak på deras egna förmåga. Kanske beror anklagelser på taskig självbild/självkänsla andras framgår inkräktar på denna(?).

Sammanfattning: Så kan det kanske gynna oss att behålla en lite naiv inställning till vad som är rimligt att åstadkomma, inspireras av våra överlägsna som kastar en skugga över vår prestation i kombination med kunskap? Och kan detta gynna oss ur livets alla aspekter eller är det endast riktat till träning och hälsa?

Hoppas detta inlägg uppskattas, bidragit med något positivt och var en rolig läsning

Mvh Bentzer.

En viktnedgång betyder egentligen bara att du har tappat vikt på vågen, det läggs inget fokus i vart ifrån denna vikt kommer (muskler, fett, vätska). Fokuset i detta uttryck ligger endast i vad vågen säger och har ingenting med en persons hälsa att göra (eller fettreducering för den delen).. Generellt när man pratar om en diet handlar det om att reducera fett och ”tajta” till kroppen. Där av är fettreducering ett bättre uttryck och tar till en viss del bort fokuset från vågen.

Så vilket är bäst? En diet baserad på viktnedgång eller en diet baserad på fettreducering(?). Jag misstänker att vi alla kan vara överens om att en fettreducerande diet är att föredra om vi jämför dessa två. Det finns dock en till aspekt att se detta på och det är hållbarhet. I alldagligt tal ser vi gärna en diet vara en tillfällighet och något som har ett slut. Man lever alltså under visa förhållanden till mat under en viss period för att sedan börja en annan (gärna gamla vanor).
En diet behöver till att börja med inte ha något med en vikt att göra (nedgång/uppgång/stabil). En diet kan vara baserad på en sjukdom som påtvingar oss att äta på ett visst sätt, det kan också handla om att öka i vikt. Definitionen av diet är som lyder: Levnadssätt i mat och dryck.

Då jag jobbar mycket kring kost så ska jag ärligt säga.. Det är inte ett dugg svårt att få en människa att tappa vikt, eller förbränna fett för den delen, det svåra med detta är att ge dem en hållbar livsstil och bestående resultat. Att få en människa att släppa fokuset på en tillfällighet och istället fokusera på en alternativlivsstil, baserad på hälsosamma val gällande kost, träning, prioritering och en kroppssammansättning dom anser klär dem.. Konsekvensen av att göra en ”diet” till en tillfällighet kan vara förödande och jag kommer ta upp två exempel.

Jag valde att ta mig själv som exempel nr.1.

Bild.1: Väger jag ca 105kg med 13-15% kroppsfett dagen innan jag påbörjade en tävlingsdiet (en diet avsedd för att komma i en så kallad tävlingsform där ca 3-6% kroppsfett är vad men eftersträvar). Här har jag en väldigt hög ämnesomsättning efter att ha levt på en diet innehållandes 4500+ kcal/dag i ca 6 månader.

Bilden i mitten är jag ca 50 dagar innan min första tävling och 50 dagar på diet: Ca 95kg och 5-6% kroppsfett. Vid det här laget var min ämnesomsättning väldigt låg, jag var trött och väldigt svag. Detta beskyller jag mig själv för i dagsläget då jag besett för lite kunskap kring bland annat ämnesomsättning för att kunna genomföra en tävlingsdiet på ett vettigt sätt.

Bild nr.3: Tagen dagen innan min andra tävlingsdiet ca 60 dagar efter min avslutade första diet (bilden i mitten). Här gick jag från ca 94 kg – 112 kg.

Summering:
1. Jag började frisk, stark, välmående med en hög ämnesomsättning.
2. Gick in i en stenhård diet som drog min ämnesomsättning och hälsa i botten och jag lyckades bränna avsevärt mycket fett och komma i väldigt bra form (som var målet).
3. Jag gick inte bara tillbaks upp till 105kg som jag startade på utan förbi med hela 7 kg (7 kg fett = 63 000 KCAL). Det tog ca 3 veckor att öka denna mängd efter avslutad diet.

Detta kändes som en hållbar diet eller hur? Jag vill snabbt tillägga att i dagsläget vet jag hur detta ska/skulle ha utförts och skäms en hel del över att visa detta (inte för att jag skäms över mitt utseende men mitt mindre kloka beslut). Den mörka och hemska sanningen bakom många dieter där folk fått väldigt snabba och goda resultat genom svältdieter och liknande är just det ni ser på bilden ovan.. Alltså en kraftig och snabb viktökning när man faller tillbaks på gamla rutiner (en människa är exempelvis våra kära Oprah Winfrey för er som sett hennes viktresa genom tiderna).

Så vad togs inte hänsyn till här och hur kan detta undvikas? Jag tänkte komma med några tips.
1. Börja en diet baserad på ditt intag. Om du äter 4500 kcal är det rent ut sagt korkat att dra ned intaget till 2500 och höja träningsfrekvensen.
2. Om du märker att du stannat av i din utveckling, gör rimliga och måttliga justeringar i kosten/träningen baserad på dina förutsättningar och nuvarande läge.
3. Stressa inte och prioritera sömn/välmående psykisk likt fysisk.
4. Efter avslutat diet bör du anpassa kosten efter ditt intag du haft under det senaste 3-4 veckorna och inte som maestro själv hoppa på 4500 igen (gamla vanor).
5. Kolla upp en reverse diet.

Nu vill jag visa en bild på en klient och god vän till mig som jag hjälpt och hjälper med både kost och träning som gjort samma resa men som ni kommer se, något bättre.

Varför jag valt personen på bild är bland annat för att han är en god vän och inspirerar och fyller en del av mina dagar med glädje men också:
1. Han är två barns pappa.
2. Jobbar heltid.
3. Har en villa.
4. Tränar hemma.

Så till alla er med ursäkter…. Suck it.

Nu när vi har det ur världen..

bild.1: Precis innan påbörjat samarbete och dietstart med fokus på fettreducering, med bevarad/ökad muskelmassa.
bild 2: ca 4 veckor in i dieten.
bild 3: Slutet av dieten. Här citerar jag hans eget utlåtande ocensurerat: ”Jag mår så jävla bra. Mer energi med ungarna, tar tag i saker, orkar mer, börjat plugga medicin.. Så här skulle jag kunna leva resten av livet. Stark på gymmet och fart i jobbet.
bild 4: 1 efter diet.

Summering: Personen introducerades till en alternativlivsstil, som utgick från hans punkt.A (där han startade). Där fokuset låg i att förse honom med hållbarhet och inte tillfällighet. Dieten slutade aldrig men istället bytte den riktning för att klä nya mål baserad på hans nuvarande förutsättningar. Den är fortfarande hälsosam och hållbarhet eftersträvas fortfarande. Han gick heller aldrig under 2600 kcal/dag.

Att ta hand om sin kropp borde vara en självklarhet och inte en tillfällighet. Genom att ha en hållbar och god relation till kost kan vi skaffa oss förutsättningar till att komma i en god form med god hälsa baserade på våra förutsättningar. Precis som en pappa sa när man var liten ”om du ändå ska göra något kan du ju göra det ordentligt”. Så om du ändå ska äta livet ut kan du ju se till att göra det ordentligt.

Hoppas detta har varit till nytta för någon och gett en inblick i vad som kan hända om man gör mindre bra och tillfälliga beslut. Nu har jag skrivit så pass mycket att jag inte orkar läsa igenom för ”finslipning” och tack vare min dyslexi ser jag knappt felstavningar och särskrivningar i vilket fall.

Mvh Bentzer

P.S Ge gärna feedback och kom gärna med tips på vad jag kan skriva om.
Skriv här eller skicka till invest-in-life@outlook.com

Detta blir mitt första blogginlägg och i ärlighetens namn är jag lite osäker på vad jag ska skriva om, hur jag ska få detta att bli en rolig läsning och vågar heller inte lova vad denna blogg kommer att handla om eller ha fokus kring (mer än träning). Så vi börjar väl på lättast möjliga sätt!

Vem är jag?

Tobias Axelsson Bentzer, 25 år gammal, bor i Stockholm i en liten härlig etta.
Mina dagar är och har sedan oktober 2013 varit täckta av jobba, utb, föreläsningar, böcker och träning 24/7, den tid jag inte spenderar med yrkesrelaterade ärenden, prioriterar jag min familj och min vackra dam. Jag har ett glödande intresse för anatomi, biomekanik, kost, hälsa och träning. Jag jobbar som personlig tränare och coach (många gånger bege delarna i kombination). Även om jag är fullt medveten över att jag kanske jobbar ”för mycket”, så försöker jag lever efter filosofin att balans är nyckeln till lycka (egentid, jobb, kärlek, familj, lek och vänner måste alla ha en plats). Jag har alltid haft ”lätt” för att kliva utanför min komfortzon även om jag inte tycker det är speciellt kul.. Jag antar att jag lugnat mig själv med tanke över att ”-känns det läskigt så är det utvecklande”. Av andra anses jag vara målmedveten och driven ”-Du gör alltid vad du bestämmer dig för” får jag ibland höra, vilket jag anser är en bra egenskap. Några av mina mindre bra egenskaper är nog att jag är envis och har VÄRLDENS sämsta tålamod när blodsockret är lågt.

2014 tävlade jag inom SKKF med MM sports som team, dessa tävlingar var.
-Sweden grandprix.
-Body classic (numera Tyngre Classic).
-Svenska mästerskapen.

I alla tävlingar ställde jag upp i grenen Mens physique.
Jag anser mig själv tagit vara på den erfarenhet och sökt svar på det frågor som uppkommit under dessa satsningar, vilket har lett till att jag känner en stor trygghet i min kunskap kring bland annat tävlingsdieter (även om jag känner mig långt från färdig). Jag har för nuvarande en hel del klienter som jag med stor sannolikhet kommer dela med mig av här och även tre av dessa som nu påbörjat sin satsning fr.o.m. idag (2015-02-01) inför Tyngre classic (även dessa är med i team MM sports).

Då jag kommer göra mitt bästa möjliga för dessa klienter och atleter avstår jag själv från någon tävlingssatsning för vårens tävlingar. Jag har dock fått en viss kärlek för styrkelyft och kämpar tappert för att nå upp i ett total på 600+ och vidare. Mer än det är mina mål nu att få upp min ämnesomsättning så högt som möjligt, att inte gå över 10% kroppsfett och att bygga så mycket massa som möjligt. Så här långt kan jag erkänna att mina ben känner jag knappt igen sen oktober (tackar gud för sumomark och knäböjar). Känner jag mig själv så bra som jag tror, kommer jag dela med mig av min erfarenhet/kunskap som ni läsare kanske kommer dra nytta utav.

Vill ni veta lite mer om vem jag är kan ni läsa min presentation. När är det matlagning och jobb som står på schemat.

/Bentzer