Lite snapchat på vägen till Gbg

Startade morgonen med 7 km walk/run intervaller som kändes riktigt goa igår. Har som jag kanske nämnt innan fått hjälp med löptekniken och efter det är det en fröjd att springa fram! Väljer att varva powerwalk med framfotalöpning för att kunna hålla bra teknik genom hela passet. Jag har inte som mål att springa långa distanser så i och med mitt upplägg kör jag totalt 21 minuter löp med bra hållning i bra tempo och resterande tiden, 24 minuter, blir rask promenad. Om jag hade sprungit mina 21 minuter rätt av hade jag förmodligen tappat hållning och bra teknik redan efter 5-6 minuter så på detta vis blir det kvalitativ löpning under de sträckor jag springer.

När jag kom hem såg jag en positiv överraskning i badrumsspegeln. Magrutor! Alltså, jag orkar däremot inte med  att det syns bättre i verkligheten än vad det gör i spegeln. Ett tappert försök och några filter på instagram senare var dem
iaf delade med övriga världen.

Lunchen i Göteborg var av större slag än jag är van vid. Visserligen en relativt lagom portion av havets Wallenbergare och potatismos, men för mig som är van att äta 200 g kyckling med wok till lunch blev detta övermäktigt! Fasta kanske inte passar alla men det passar definitivt mig. Jag gillar att äta på kvällen!

Havets Wallenbergare med potatismos och skagenröra på Långedrags Värdshus

Mina fina föräldrar som firade 27-årig bröllopsdag igår!

Min fantastiska farmor och jag

När jag kom hem promenerade jag in till Rituals inne i stan som hade 20 % på sin kundkväll! Kom hem med 2 kit, ett mellan och ett litet, till mig själv från orangea serien som jag tänkt köra i höst!

Därefter blev det Bodyattack på Idrottscentrum och det följdes upp av lowcarb-hamburgare (salladsblad runt burgaren istället för bröd) och kvarg hemma hos A innan vi somnade gott igår.

Idag är det som sagt fredag, styrkedag på schemat och ledig dag! Vad brukar ni gör när ni är lediga?

Kram!

snapchattttt: ssvedbergh

Igår började jag dagen med spinning och löpintervaller på bandet. Sen vid lunch kom Therese ner för lite kvalitetstid och träning såklart. Sjukt vad fort tiden går och man inte hinner ses, men igår körde vi minst 4 träffar i en – lunch, mellis, tjöt och träning! Hade en så himla bra dag.

Även om jag är stor (hehe) jämfört med Therese känner jag mig sjukt liten på denna bilden.
Thats what diet does to you..

Såklart lite biceps!

På eftermiddagen körde jag mitt cardioupplägg med rodd och svingar sen höll jag CX och Get-fit. Var inte hemma för middag förrän 21 på kvällen men ÅH så gott det var med kyckling följt av kvällskvarg då.

Idag ska jag köra ett pass från mitt schema och det är ett av de goare tycker jag. Först tunga böj, sen lite mark följt av massa rygg! Passet ser ut såhär:

Heavy Squats, Volume Deadlift and Misc Back

Knäböj 2 x 2
Raka Marklyft 3 x 5
Hantelrodd 2 x 12
Latsdrag 5 x 10
Rodd 5 x 10
AbWheel 5 x 10

Måste säga att trots diet har jag aldrig känt mig starkare i böjen och marken. Vikterna flyger upp! Hoppas på samma känsla idag! (ska upp på 85 kg)

Nu börjar verkligen dieten visa sina resultat. Känner mig lätt i kroppen och så fort jag får lite pump i musklerna sväller jag upp och blir definerad. Däremot är man väldigt seg på ett något oförklarligt sätt. Pigg men seg typ. Och som alltid är det magen (alltså absen) som hakar på detta racet sist så det är bara att hålla ut en vecka till. Från tisdag nästa vecka kommer jag påbörja en kolhydratsladdning för helgens prestation och jag tänkte vägleda er genom den när jag sätter igång.

Ha en fin dag!

Nu har jag precis vaxat benen och gjort matlådor för idag och imorgon. Efter tävlingen på lördag ska jag först på kräftskiva och på söndagen ska jag på kalas i Göteborg. Kommer även hinna med ett crossfit pass tillsammans med Henrietta och Sandra på Crossfit Vagnhallen på söndag förmiddag så det blir en väldigt rolig helg detta!

Idag ska jag jobba för IC under lunchen och i eftermiddag blir det styrkepass + tone på gymmet. Ska delta på Linneas första egna klass, ska bli jätteroligt!

Tänkte bidra med dagens upplägg för den som vill ha lite ny inspiration till sitt pass. Detta är alltså dag 4 av 4 på mitt styrkeschema jag började med för 3 veckor sen. Hittills är jag väldigt nöjd med upplägget. Passen är roliga och lagom utmanande! Precis vad jag vill ha just nu.

Heavy Deadlifts + Volume Squats + Back

Marklyft 3 x 3 
Knäböj 2 x 5, 1 x 5+
Marklyft med gummiband (Speedpulls) 8 x 3
Latsdrag 3 x 10
Rodd 3 x 10
Ab Wheel 3 x 10

Nu ska jag fixa iordning mig för dagen! Kram

Såhär tillagar jag min kyckling på godast, lättast och absolut snabbaste sätt!

Tar fram en stor svart plåt, lägger bakplåtspapper på. Fördelar ut kycklingfiléerna (fortfarande frysta) över plåten, hos mig får precis två påsar kyckling plats!. Sen kryddar jag med olja, salt, peppar och idag blev det vitlök och paprika! Sen är det bara att slänga in i ugnen på 200 grader och vänta 40-50 min!

Vem har sagt att det tar tid att laga mat?? Tror förberedelserna tar max 3 minuter sen är ju tiden i ugnen bara dötid! Då man kan göra annat Sen delar jag filéerna i mindre bitar (kollar såklart så störta kycklingbiten är klar först) och fördelar i mina små kvargburkar! Ja, jag är fett knasig som har svårt att slänga platsförpackningar med lock, men seeeee så praktiskt det är! Så kan jag välja om jag vill ha wok eller bulgur till under kommande veckan!

Igår gjorde jag förresten något helt sjukt, Något jag aldrig jag trodde jag skulle göra i hela mitt liv. Under dagen igår rodde jag totalt 1 mil på roddmaskinen. Alltså hur sjukt är inte det? 1 jävla mil? Jag som haft svårt med att ro 200 m!!! (vi snackar för längesen nu alltså ) Det blev 2 km x2 på morgonen och 2 km x3 på kvällen. Minns inte ens sista kilometern. Såhär så jag ut efter, haha!

Nu ska jag fixa wok till kvällens kyckling, sen har jag blivit bjuden på namnsdagskvarg hos min älskling! Japp, Har man namnsdag så har man!

Grattis Susanna, Tack så mycket!!

Morgonen startades som jag skrev igår redan med tvätt och träning. Träningen gick förvånansvärt bra och relativt snabbt! Gillar att kombinera olika övningar för att fördriva tiden. Jag har inte heller valt övningarna på måfå, utan jag vill bli bättre och starkare i rodd, speciellt i min teknik, att hålla pace och hela grejen med att bara ro, speciellt länge! Jag har hållit mig undan från den maskinen i flera år, men börjar äntligen fatta tycke, och 2000 m i taget är väldigt lagom! Håller mig alltid under 10 minuter, och försöker ligga runt 8-8.30 (racear inte direkt) och så vill jag succesivt få ner den tiden till kanske… 7.45? Det betyder att jag måste hålla mig under 2:00/500 m hela tiden! Gud, vill inte ens tänka på det nu. Som sagt, succesivt! Snart kanske jag är där.

Om du vill ha tips på hur du kan förbättra din roddteknik och hur rodd-displayen fungerar så rekommenderar jag denna artikeln!

2 Numbers That Will Make You a Better Rower

Spinningen kör jag delvis för flåsets skull, och även för att underhålla mina trötta knän. De behöver all den ledvätska de kan få för att fungera smärtfritt. Så det blir rehab + flås på samma gång! Perfekt.

Svingarna har jag ju fått en lite kärlek till efter mitt 4 veckors upplägg där man skulle köra 500 svingar / pass i 4 veckor (länk) och till slut komma upp i 10’000 svingar! Det var mitt projekt under juli och jag ökade från 16 kg kettlebell till 20 kg! Upplägget jag kör nu är främst i förbränningssyfte, så har minskat antal rep mellan svingarna och har endast 90 s vila för att det delvis ska gå lite snabbare och för att jag verkligen bara precis ska hinna återhämta mig mellan varven. Detta bränner i (och bygger starkare) ben, mage samt överarmar! Perfekt förbränning!

Yes, där fick ni lite tankar gällande nya cardioupplägget. Nu ska jag duscha, fixa sista tvätten och sen sätta igång med sista jobbveckan. Bjuder på en bild på mig och min going Mattias från i lördags!

Eftersom vi cyklar ut till Tylösand så var ju dagens cardio redan given. Mätte precis ut att sträckan är 9.8 km och det blir ju dessutom det dubbla, så det blev nästan 2 mil på cykeln igår! Vi körde rekordfort hem dessutom så benen var helt möra när jag skulle till gymmet. Där gick vi igenom lite grejer inför cityfestivalen och sen körde vi ett lätt crossfit-upplägg som tog ungefär 15 min

For Time

250 m rodd, 10 wallballs, 5 powerclean, 10 wallballs
250 m rodd, 10 lat. burpees, 5 powerclean, 10 lat. burpees
250 m rodd, 10 t2b, 5 powerclean, 10 t2b
250 m rodd, 10 pushups, 5 powerclean, 10 pushups

Efter det drog vi till ica och köpte grill med hem till mig! Så det blev grill och mys hela kvällen. Har grillat alldeles för lite i sommar! Får ta ikapp lite nu när vädret är bättre.

Gud, nog om gårdagen! Haha, idag har jag min första styrkedag på dieten! Ska testa ett 5/3/1 volym-schema! Tror det kommer bli riktigt bra! Om ni vill komma igång med ett roligt styrkeschema så finns länk till mitt schema här:

531 for Top End Strength Spreadsheet

Nu ska jag fixa i ordning mig för den här dagen! Kram!

Anledningen till denna tidiga timma var delvis tvätt och även morgonträning! Nu måste jag få fason på mig själv. Det får bli 2 veckor mjukstart, men ändå kontroll, på kost och träning. Sen är det 4 veckor till min Les Mills audition och då ska jag vara i grym form! Så då blir det all in med träning och kost! Så, då var det bestämt.

Värmde upp med 10 min på cykeln, stretchade och sen var det dags för svingar. Har ju ökat från 16 kg kettlebell till 20 kg och idag var benen på banan för att kunna göra 2-4-6 gobletsquats mellan svingarna. Det blir riktigt svettigt och det var sjukt jobbigt (bra kontakt i rumpan idag!!), och jag avslutade det hela med 4 x 250 m rodd. En bonus från gårdagen är att jag äntligen klarade 70 kg clean & jerk igen! Det var min standard 1a i våras, men pga vila och få lyft så har 55-60 kg känts tungt. Efter teknikträning med Henrietta i söndags satt den bra igår! Nu börjar kroppen samarbeta igen! Älskar’t!

500 swing-session // 5 rounds

10-15-25-50 reps KB-swing

2-4-6 Gobletsquat

3 min rest

_______________________________

Börjar alltså med 10 svingar, sen 2 goblet följt av 15 svingar och 4 goblet osv… Alternerar mellanövningen mellan gobletsquat, KB-thrusters och strikt press (båda armarna). Ett varv tar mellan 3 – 3,5 minut beroende på mellanövning och dagsform!

Insåg igår att jag just nu har 4 olika Crossfittävlingar framför mig. Idag släpptes kvalwodarna till Gripen Grand Prix som går av stapeln i juli. Hoppas jag klarar kvalet! Den 13 april börjar kvalet till Cry me a River, den 18e april åker jag upp till Falun och kör MK Open och i början av maj gör the QUADSQUAD comeback i May Challenge.

Jäklar vad roligt jag ska ha!

Kvällen spenderade på Crossfit Halmstad och vi rev av en gammal goding, Open 12.3! Körde med extra tunga pushpressar (40 kg) och lyckades få till 5 reps ifrån 6 varv! Nu har jag fyllt på med energi här hemma, och ska gå och lägga mig. Morgondagen består av plugg, plugg, plugg och sedan träning innan det blir middag med mitt hjärta.

Kvällens starka gäng!

Sov gott!

Dagen har gått i ett. Började med en klocka som inte ringde, så fick ställa in morgonträningen och tog en extra halvtimmes sovmorgon. Plugg hela dagen fram till tre. Laddade med 600 g päron (kärlek) inför pass på Idrottscentrum i 1,5 h. Release på både nya Tone och CX18! Härlig energi från mina deltagare. Avslutade dagen i gymmet tillsammans med en vän och ett tungt pass, cleans!

Uppvärmning: Pistols, 1 / ben. Öka vikt varje set.

Styrka: 3 RM frontböj

EOthM 20 min: 1 hangclean – 1 clean – 1 frontböj

Finish: 2 touch-n-go Powercleans; alternating with buddy. 10 rounds each for time

Inte idag, men ungefär såhär glad och käck har jag känt mig idag!

Nu är jag hemma och ska äta bulgur med kyckling! Välförtjänt efter ett tungt pass!

Sen vi hördes sist så har en del ändrats i mitt kost och träningsupplägg. För att bygga massa framöver (muskler, så lite fett som möjligt) äter jag nu enligt ett lite kaloririkare kostschema än innan, jag bryter fastan med frukost efter morgonträning 3 ggr / vecka och jag har skalat ner på cardion. Alla crossfitpass körs på + 60% av 1 RM i alla övningar, så även om det bjuds på cardio-metcons så har jag lovat mig själv att köra på de tunga vikter jag faktiskt klarar och som sagt, minst 60 % av mitt max i respektive övning. Jag har även lagt in 3 rena styrkepass i veckan uppdelat i drag, press och ben! Första veckan har gått svinbra, trivs med kombinationen och mixen av crossfit och styrketräning.

Detta kommer bli bra!

I drag, press och ben passen har jag lagt fokus på 3-5 övningar jag vill bli bättre i, och kommer komplettera passen med ytterligare övningar om det finns tid till det. Idag när jag körde stötmark t.ex tog endast den övningen 20 minuter att genomföra med bra vila mellan seten. Vill verkligen fokusera på tunga vikter vilket ledet till relativt lågt antal reps och längre pauser under dessa pass, så kör 5 reps x 5 set i alla övningar på styrkepassen. Tungt ska det vara!

Kommer köra på såhär ett tag och bättre på flåset när det närmar sig MK Open som är om drygt en månad. Av erfarenhet från Roslagen förra året så var det faktiskt styrkan och skills jag fallerade på. Har däremot hört att det kan bli både sim och löp i Falun så har lagt in teknikträning i detta 1 pass per övning per vecka också. Mycket nu, men det är roligt och jag har faktiskt tro det eller ej nästan 3 hela vilodagar på schemat!

Nu ska jag hem och äta mellanmål innan det är dags för open 15.3 i eftermiddag. Dessa muscleups… En vacker dag ska väl även jag sätta en,

Bild från när jag klara 78 kg i clean&jerk på Open 15.1!

Kram.

]]>