Tänkte skriva lite om att gå på diet samtidigt som man blir bjuden på en massa evenemang och tillställningar. I och med att jag själv hade två saker att gå på i helgen utanför mitt normala schema så gäller det att planera. Så detta är hur jag planerar för en lyckad helg där jag både håller min kost och har kul och kan njuta av att jag är bortbjuden.

____________________________________________________

I lördags skulle det som sagt bli kräftskiva. Kräftor i sig är absolut inget onyttigt, utan det är ofta tillbehören som bistår med detta. Däremot är kräftor inte speciellt mättande och man fyller istället upp med tillbehören = kalaset kan bli ganska onyttigt i slutändan! Eftersom jag visste att jag skulle på kräftskiva kunde jag redan under veckan bestämma mig för att vara extra noga med min kosthållning och träning och ha det som en motivation för att få unna mig lite gott i helgen. Kan säga att mina trötta 40 minuters cardio i fredags kväll kanske inte var jättepeppiga, men jag var desto nöjdare med att ha haft det gjort när jag visste att jag delvis inte skulle hinna träna på lördagen (utan att ta ifrån viktiga sömntimmar) och jag behövde dessutom en vilodag!

Selfie på tåget!

Under lördagen åt jag lax + wok till lunch och på tåget till Göteborg hade jag laddat upp med ägg, en kvarg (med äpple, mandlar, kakao) och en vassle. Protein och fett är väldigt mättande så detta var det bästa receptet för att inte komma vrålhungrig till kräftskivan, men ändå ha kcal kvar att äta under kvällen.

Väl på kräftskivan höll jag regeln för cardio/vilo-dag: High fat/Low carb. Dvs skippade jag brödet helt och fokuserade på kräftor, majonäs och sallad! Som sagt så mättar fett bra, så istället för att fylla magen med en galen blandning av fett och kolhydrater så snålade jag inte på majonäsen och åt tills jag kände mig lagom mätt. Är väldigt nöjd nu i efterhand med att jag valde att skippa brödet redan från början då jag vet att bröd är en svaghet för mig och tar jag en skiva så äter jag hela limpan!

Dagen efter var det som sagt barnkalas, men inte förrän 14 på eftermiddagen – dvs gott om tid till träning under förmiddagen! Och såklart tillfälle till kvalitetstid med goda vänner så bokade upp mig för ett Strongmanpass på Crossfit Vagnhallen med Henrietta och Sandra.

Halva sällskapet i söndags, Henrietta!

Styrka! Varför? Huvudingrediensen på ett kalas skulle jag vilja säga är socker. Och vad är regeln för en styrke dag? Jo – Low fat/High carb! Så istället för att vara den jobbiga kompisen som inte kan äta min bästa kompis hemmagjorda muffins och tårta så var det bara att äta på när jag kom fram! Och som alltid – ladda med en vassle innan. Återhämtning efter träning och förberedelse för att inte äta ihjäl sig på kalas.

Sophia hade gjort tårtan helt själv! Så himla fin!

Så goda cupcakes och tårtan supersmarrig!! (+ att Drömmar är min favoritkaka <3)

Så, om du blir bortbjuden – se det absolut inte som ett hinder. Se det som ett tillfälle för en planerad refeed och njut av det du kan äta. Man måste inte ta av allt och man kan absolut nyttja dessa tillfällen för att boosta sina resultat snarare än att stjälpa dem!

Hoppas ni gillade tipsen! Nu ska jag gör mig i ordning för denna veckan!

Nu har jag precis vaxat benen och gjort matlådor för idag och imorgon. Efter tävlingen på lördag ska jag först på kräftskiva och på söndagen ska jag på kalas i Göteborg. Kommer även hinna med ett crossfit pass tillsammans med Henrietta och Sandra på Crossfit Vagnhallen på söndag förmiddag så det blir en väldigt rolig helg detta!

Idag ska jag jobba för IC under lunchen och i eftermiddag blir det styrkepass + tone på gymmet. Ska delta på Linneas första egna klass, ska bli jätteroligt!

Tänkte bidra med dagens upplägg för den som vill ha lite ny inspiration till sitt pass. Detta är alltså dag 4 av 4 på mitt styrkeschema jag började med för 3 veckor sen. Hittills är jag väldigt nöjd med upplägget. Passen är roliga och lagom utmanande! Precis vad jag vill ha just nu.

Heavy Deadlifts + Volume Squats + Back

Marklyft 3 x 3 
Knäböj 2 x 5, 1 x 5+
Marklyft med gummiband (Speedpulls) 8 x 3
Latsdrag 3 x 10
Rodd 3 x 10
Ab Wheel 3 x 10

Nu ska jag fixa iordning mig för dagen! Kram

Idag har jag legat på stranden och gottat med Allis, sen blev mina pass på IC tyvärr inställda pga för få deltagare (fullt förståeligt – vädret!) men jag och allis körde en egen combo som blev riktigt bra! Svettkalas deluxe! Bodyattack, spinning och rodd. Allis första 2000 m! Vi började med uppvärmning och höftstretch i form av splitböj. Har känt att min hållning i höften blivit lite sämre igen efter att jag slutade köra splitböj varje dag så nu är det skärpning. Tänkte visa med bild på hur jag menar.

På första bilden har jag ingen spänning i rumpan eller kontroll i höften. Detta är min relativt normala position när jag slappnar av och om jag inte jobbar med hållningen i höften – jag svankar. På andra bilder, efter att jag gjort mina splitböj, får jag genast en helt annan hållning. Det bli automatiskt en lätt anspänning i rumpan och magen som gör att min höft håller sig rak och ”gravidmagen” försvinner och jag eliminerar ganska mycket svank.

Om du vill lära dig att utföra en korrekt splitböj så rekommenderar jag detta klippet!

Split squat technique

Såhär tillagar jag min kyckling på godast, lättast och absolut snabbaste sätt!

Tar fram en stor svart plåt, lägger bakplåtspapper på. Fördelar ut kycklingfiléerna (fortfarande frysta) över plåten, hos mig får precis två påsar kyckling plats!. Sen kryddar jag med olja, salt, peppar och idag blev det vitlök och paprika! Sen är det bara att slänga in i ugnen på 200 grader och vänta 40-50 min!

Vem har sagt att det tar tid att laga mat?? Tror förberedelserna tar max 3 minuter sen är ju tiden i ugnen bara dötid! Då man kan göra annat Sen delar jag filéerna i mindre bitar (kollar såklart så störta kycklingbiten är klar först) och fördelar i mina små kvargburkar! Ja, jag är fett knasig som har svårt att slänga platsförpackningar med lock, men seeeee så praktiskt det är! Så kan jag välja om jag vill ha wok eller bulgur till under kommande veckan!

Igår gjorde jag förresten något helt sjukt, Något jag aldrig jag trodde jag skulle göra i hela mitt liv. Under dagen igår rodde jag totalt 1 mil på roddmaskinen. Alltså hur sjukt är inte det? 1 jävla mil? Jag som haft svårt med att ro 200 m!!! (vi snackar för längesen nu alltså ) Det blev 2 km x2 på morgonen och 2 km x3 på kvällen. Minns inte ens sista kilometern. Såhär så jag ut efter, haha!

Nu ska jag fixa wok till kvällens kyckling, sen har jag blivit bjuden på namnsdagskvarg hos min älskling! Japp, Har man namnsdag så har man!

Grattis Susanna, Tack så mycket!!

Eftermiddagen har däremot bestått av slapperi! Vi var och såg E-Type ute på Tylösand igår, och man var väl lite småtrött efter det samt att jag hade jättesvårt att sova imorse pga allt fix inför festivalframträdandet. Det var liksom lika bra att kliva upp vid 7 och sätta igång. Är däremot glad för det för jag kände mig inte alls stressad under förberedelserna eller showen. Skönt! Inte så vanligt att det är så när det gäller mig. Nu sitter jag och taggar inför dagens träning. Jag och vår nya instruktör Frida ska hålla Tone mellan 18-19 på IC sen ska jag träna själv. Tror det blir intervaller, kettlebell och rodd! Cardio, cardio, cardio…

Ett mål med dieten denna gång är att få en mer definierad baksida (främst rygg ;D)!

Under low-days är fokus att bränna fett och därför köra fettförbrännande träning samt äta kolhydratsfattigt för att inte fylla på med all den energin jag lyckats göra av med under dagen. För det första så promenerar jag överallt under dessa perioder (visserligen annars med, men är extra noga nu!) så bara där har jag nu en bra basförbränning varje dag. Sen kör jag även periodisk fasta, vilket innebär att jag inte äter ngn mat innan 12:00 varje dag. Ibland blir det prick 12, ibland vid 13, och ibland så sent som halv 3. Det beror helt och hållet på dagens aktiviteter och hur bra jag planerat! Det är inte farligt att fasta längre, snarare bättre!

I rätt vinkel en bra dag… Då här även jag en platt mage! Haha

Det första jag dricker när jag vaknar är aminosyror. Tanken är att jag ska fasta till kl 12, vilket jag gör men då fasta innebär att inte få i sig någon typ av energi och aminosyror innehåller energi så brister ju det redan där. Men det är en kompromiss. Om jag får mina aminosyror är det lättare att hålla sig till att fasta i övrigt till lunchen. Vaknar jag sent och ska äta lunch relativt snart brukar jag strunta i dem för att få full effekt av fastan.

Low-carb DAY

Vaknar: Aminosyror
Efter 12.00: Lax och Wok
16:00: Ägg
Träning
Direkt efter träning: Kreatin + Proteinshake
Efter 20.00: Kyckling och Wok
Innan läggdags: Kvarg, nötter, hallon + 1 kopp te

Jag sitter alltså just nu med endast lax, wok, ägg och en proteinshake i kroppen efter en heldag med jobb, sol, bad och dessutom Bodyattack! JA det ska bli VÄLDIGT gott att äta nu! Sen somna gott!

Det bästa med mina skins är att man får en helt perfekt underkropp! Så snabba låååår!

Såhär kommer jag alltså äta 4 dagar i veckan nu under dieten. Om du är intresserad av ett eget upplägg rekommenderar jag verkligen BodycompCoaching (länk) som är experter på detta område! Man kan alltid kompiera andras upplägg och delvis få resultat, men vill man verkligen nå sina mål och läger ner så mycket tid på träning som man gör ska man absolut se till att få experthjälp!

Har ni några frågor så ställ dem gärna i kommentarsfältet, så ska jag svara så gott jag kan! 

Nu är morgondagens matlådor klara och jag ska hoppa in i duschen. Blir lite mys framför TVn sen tippar jag på att jag däckar innan 22! Kram

]]> https://team.mmsports.se/susannasvedbergh/2015/03/16/long-time-no-see/ Mon, 16 Mar 2015 13:43:40 +0000 http://team.mmsports.se/susannasvedbergh/?p=229 Yes, så var det det här med bloggen också! Hände lite grejer som gjorde mig omotiverad att skriva här men jag gör ju detta för min skull och ingen annans så får försöka bita ihop och faktiskt skriva av mig här minst en gång om dagen. Det är ju faktiskt väldigt kul att uppdatera och dela med sig av träningspass och hur träningen och annat går så ja, nu kör jag på igen.

Sen vi hördes sist så har en del ändrats i mitt kost och träningsupplägg. För att bygga massa framöver (muskler, så lite fett som möjligt) äter jag nu enligt ett lite kaloririkare kostschema än innan, jag bryter fastan med frukost efter morgonträning 3 ggr / vecka och jag har skalat ner på cardion. Alla crossfitpass körs på + 60% av 1 RM i alla övningar, så även om det bjuds på cardio-metcons så har jag lovat mig själv att köra på de tunga vikter jag faktiskt klarar och som sagt, minst 60 % av mitt max i respektive övning. Jag har även lagt in 3 rena styrkepass i veckan uppdelat i drag, press och ben! Första veckan har gått svinbra, trivs med kombinationen och mixen av crossfit och styrketräning.

Detta kommer bli bra!

I drag, press och ben passen har jag lagt fokus på 3-5 övningar jag vill bli bättre i, och kommer komplettera passen med ytterligare övningar om det finns tid till det. Idag när jag körde stötmark t.ex tog endast den övningen 20 minuter att genomföra med bra vila mellan seten. Vill verkligen fokusera på tunga vikter vilket ledet till relativt lågt antal reps och längre pauser under dessa pass, så kör 5 reps x 5 set i alla övningar på styrkepassen. Tungt ska det vara!

Kommer köra på såhär ett tag och bättre på flåset när det närmar sig MK Open som är om drygt en månad. Av erfarenhet från Roslagen förra året så var det faktiskt styrkan och skills jag fallerade på. Har däremot hört att det kan bli både sim och löp i Falun så har lagt in teknikträning i detta 1 pass per övning per vecka också. Mycket nu, men det är roligt och jag har faktiskt tro det eller ej nästan 3 hela vilodagar på schemat!

Nu ska jag hem och äta mellanmål innan det är dags för open 15.3 i eftermiddag. Dessa muscleups… En vacker dag ska väl även jag sätta en,

Bild från när jag klara 78 kg i clean&jerk på Open 15.1!

Kram.

]]> https://team.mmsports.se/susannasvedbergh/2015/02/25/nya-tag/ Wed, 25 Feb 2015 13:50:01 +0000 http://team.mmsports.se/susannasvedbergh/?p=223 Dags att ta nya tag gällande allt känns det som. Dieten hamna lite i kläm med två tävlingar och en vecka utomlands. Känns som att det var igår jag stod på vågen som visade 72 kg och jag var svinnöjd. Däremot visar kalendern att det var 26 dagar sen… Mer än tre veckor – tiden går fort.

Och jag har ingen tid att förlora. Satte igång med att hålla mig till kostschemat 100 % i måndags och än så länge känns det bra. Träningen har också kommit igång bra efter tävlingarna och nu ska det jobbas skills och styrka. Planen är att lägga minst 30 min föra varje träningspass på mina svagheter och sedan gå på gruppträningspass i boxen.

En ny målbild finns med. Alltså denna kroppen… Ge mig!