Vill även tacka min fantastiska tjej i detta inlägg. Hon är min coach och hon står ut med att hjälpa sin tokiga sambo och finns alltid där för att korrigera och snacka. Love you Nuran!

Sist men inte minst. Tips på tre produkter som jag inte kan vara utan under min diet!

• Casein Vanilla Ice Cream – Äter den morgon och kväll. På morgonen har jag den i min gröt och på kvällen gör jag pudding eller äter den med äggvita. MUMS!
• PreSwe Whey – Dricker det efter varje träningspass och belönar min själv med det godast proteinet på marknaden.
• Body Science BCAA-XX – Dricker två stycken om dagen. En under träning och en mellan två måltider under dagen.

Bilderna är från min Instagram.
Följ gärna min resa på Instagram: robertoxalino

Pizza ala Nuran!

Dags att jobba!!

Det känns väldigt roligt att kunna sikta in mig på nya mål, att efter månader av bra träning få ställa in mig på en ny diet och få skala av mig vinterpälsen. Sedan förra tävlingen i juni har fokus legat på att förbättra min fysik ytterligare, lägga på mig lite mer muskler och förbättra symmetrin ytterligare. För att lyckas med detta har jag givetvis studerat andra tävlande, synat dommarbedömningar, pratat med coach Nuran och tagit hjälp av Team MMSports för att veta vad jag ska fortsätta jobba med. 

Under min ”offseason” har fokus legat på att undvika gå upp för mycket i fettprocent. Jag har inte fettprocent mätt mig utan istället siktat in mig på att hålla en idealvikt på ca.86kg. Jag har givetvis gått upp i vikt sedan tävlingen (ca.10kg) men jag har faktiskt lyckats med att undvika att lägga på mig onödigt mycket fett. Många gillar att ”bulka” men det har aldrig varit min grej av flera olika anledningar. Dels för att jag gillar att hålla hyfsad form året runt, dels för att jag inte vill ha för långa dieter inför tävling och dels för att det inte finns något visat samband med att kroppen bygger mer muskler bara för att man har mer fett på kroppen. Jag tror att jag har lagt på mig mer muskelmassa och det ska bli spännande att jämföra bilder lite längre och få svart på vitt om mitt slit har gett utdelning! Har kört ca.2 veckor på dieten nu och totalt skalat av ca.3 kg. Det känns bra och som det ska.

Jag har många gånger fått frågan hur jag mår på diet och svaret är att jag mår bra. Väldigt bra. Jag hade det tufft de sista 2 veckorna innan tävlingen i juni men det berodde ju såklart på att jag dubblerade pass, ökade cardion och samtidigt droppade matintaget. Annars mådde jag som en prins och min mest behagliga form och bästa stund var nog ca.3 veckor innan tävling. Jag älskade verkligen träningen, spegeln, motivationen och att se målet framför mig!

Jag kommer att lägga ut någon före och efter bild om ett tag men tills dess så kan den som är intresserad kolla in mig på Instagram under namnet robertoxalino
Där ligger inte alla men en del bilder och fler lär det ju bli när det blir roligare att fota. Ja, ni förstår säkert vad jag menar

Sist men inte minst vill jag tipsa er om alla grymma julerbjudanden på MM SPORTS och nämna min nuvarande favorit Body Science Vip-X 2.0. Det är en pre-workout produkt och prestationshöjare som garanterat kommer ge dig energi, ork och pump i musklerna. Denna har jag nu kört i 1 vecka och är nöjd som f*n!
Tack för mig och en riktigt god jul!!

inlägg vill jag passa på att säga tack till Nuran Min sambo, min coach, min älskling, mitt bollplank, mitt stöd, min kritiker, min kostrådgivare & mitt ALLT i denna satsning! Du hjälpte mig med allt in i minsta lilla detalj och förberedde mig på bästa sätt. Utan dig hade detta inte gått & heller aldrig påbörjats. T

Så här med distans till det hela så var det en jäkligt rolig resa men resan är inte över än. För att landa så måste man någon gång ha flugit och den som har flugit vill såklart göra det igen. Jag tar sikte mot nya mål och hoppas kunna leverera en ännu bättre fysik nästa gång det beger sig! Har dock inte helt bestämt riktigt när ännu för i och med att jag och Nuran flyttade precis efter sommaren så har jag inte hunnit fokusera riktigt. Min tanke var decembercupen och Luciapokalen men nu kanske det istället blir våren… Jag har mina funderingar. Det kanske bestäms snart får se!

Vad hände då efter tävlingen och fram tills nu? Jag upplevde för första gången i mitt liv att luften gick ur mig lite. De första dagarna efter tävlingen var jag galet taggad på att gå till gymmet (förmodligen hög på kolhydrater och energi). Jag sprang iväg och bara lyfte och lyfte! Jag var konstant hungrig och då åt jag såklart vad jag ville och det jag hade saknat under min diet. Jag hade så mycket energi att jag skulle ha kunnat flytta berg. All god mat i stora mängder medförde såklart att jag började tappa tävlingsformen ganska omgående. I mitt huvud hade jag, trots alla kloka personer jag har runt mig, inbillat mig själv att jag skulle kunna hänga kvar i den formen lite lite längre. Efter någon vecka förstod jag att det inte skulle gå och då var det lite svårt att motivera sig att gå iväg till gymmet. Säkerligen skrek kroppen efter vila och återhämtning men jag själv såg det som att jag hade tappat suget. Jag fokuserade på annat i någon vecka, åkte till Kap Verde-öarna, lade all kraft på vår flytt till Askim och jobbade som vanligt. Sakta började jag sakna gymmet och tog mig dit för att göra det jag mår bra av. Jag startade i och med det automatiskt att äta bättre och att sätta upp nya mål för mig själv (och då menar jag inte tävlingsmål). Jag satte upp en ideal ”off season vikt” som jag önskar hålla, ändrade på mitt träningsschema, tog bort all cardio, körde bara ”roliga” övningar och jag begränsade mina träningspass till max 45min. Små ändringar men allt enligt vad jag själv ville ha!

Så vad är min poäng? Jo, att nu är träningen återigen fantastisk rolig och något jag dagligen längtar efter tack vare att jag tillät mig vila och hitta tillbaka till vardagen. Jag känner mig återigen motiverad och detta tack vare 3-4 veckors vila och fokus på annat. Träningen är inte livet det är en del av livet. Gör du träningen till ditt liv så kommer det att leda till att du den dagen du inte vill eller orkar träna kommer finna mycket i tillvaron meningslöst och kanske till och du kanske till och med kommer börja ifrågasätta dig själv. Ge dig därför tid att landa och verkligen fundera över vad du gör, hur mycket du ska göra av det och vad du egentligen vill få ut av det.

Nu när jag landat och återigen kommit igång så tänkte jag ägna nästa inlägg åt att berätta hur jag har gjort för att äta rätt och kunna bygga upp en ännu bättre fysik under hösten/vintern. Sedan får vi se om några nya planer avslöjas

Bilderna är från muscle.se & från min Instagram.
Följ gärna min resa på Instagram: robertoxalino

Betryggande nog blir formen bättre och bättre och det bästa är ju att höra av coach Nuran att det går enligt planen Planen är, slarvigt upptryckt, att minska fettprocenten och att behålla så mycket muskelmassa som möjligt men det viktigaste är såklart hur kroppen tillslut ser ut på scen! Vi tittar egentligen inte på vågen och bedömer mig utefter det men visst väger jag mig för att veta vad vikten är. Känner mig inte nöjd än men jag känner mig trygg och glad med 6 veckor kvar

På dieten äter jag mina goa matlådor som jag helt ärligt älskar men som jag såklart önskar var storleken större ibland. Har även upptäckt en ny favorit i Body Science Pancake Mix!! Har kört den någon gång i veckan nu som ersättning för en matlåda och jäklar vad gott och mättande! Smakar lite pannkaksgodis och protein så det hjälper mig faktiskt övervinna sötsuget. En favorit just nu!

När det gäller träningen så har vi ännu inte skruvat upp volymen med cardio eftersom dieten har funkat bra. Jag varvar ibland med tyngre vikter och högrep för att inte vänja mig vid träningen och att inte omedvetet sänka nivån. Tungt har funkat riktigt gött dagen efter ”ätarmåltider” följt av högrep någon dag senare. Fokus den kommande veckan blir kontakt och muskelkontraktion.

En sak jag verkligen har förstått är hur viktigt närheten till sin coach är när man tävlingsdietar. Jag har fördelen att dagligen få direkt feedback och att vid behov få hjälp med små justeringar i kosten, vilket både lugnar och hjälper. För er som väljer coach inför tävling är därför MITT lilla TIPS att välja någon som har möjlighet att ge er feedback ofta och som kan träffas ofta!

Over and (6 weeks) out!

Bilderna är från Instagram. Följ gärna min resa där!

Instagram: robertoxalino

10 snabba frågor
Är jag hungrig..? Njaee, eller kanske lite ibland.
Är jag sugen på godsaker.? Inte mer sugen än vad jag är på att tävla!
Är jag nöjd med min form såhär långt..? Absolut!
Är jag klar..? NEJ!
Nästa ”ätarmåltid”..? På söndag (påskmiddag med familjen)
Hur många riktiga måltider om dagen äter jag..? 4st. Frukost, Lunch, Middag & Kvällsmat.
Hur mycket cardio kör jag..? Ingen ännu. Jag värmer bara upp innan mina styrkepass.
Tycker coach Nuran att jag är en lätt adept att handskas med..? Tveksam, pga alla mina tusen påfrestande frågor
Kollar jag formen i spegeln ofta..? Mer och mer måste jag säga.
Poseringstränar jag.? Lite men mer ska det bli nu när formen börjar ta sig

Jag är allt lite nojig över att det inte går tillräckligt fort men enligt coach Nuran går det väldigt fint och jag måste säga att jag faktiskt ser skillnad på bilderna om jag jämför vecka 1, 2 och 3. Första veckan med Nurans kostschema är alltid det bästa! Hon kan verkligen sin grej och vet hur man kickar igång det. Hade i och för sig inte kunnat vänta mig annat av någon som är så duktig på att just skrämma bort fett från kroppen som hon. Nuran har ju själv sin egen otroliga resa att luta sig tillbaka på! (se en av hennes många grymma bilder nedan) Kommer nog komma fler för nu är hon på G!
Min kropp reagerade verkligen direkt på kostschemat och jag fick en j*vla start, vilket såklart motiverade mig enormt mycket! Bästa schemat av favvo coachen + hårdträning = kan bli bra detta!

Så vad händer nu då..?
Har fått lite order att köra några reps mer än vad jag brukar samt att fokusera lite extra på ett par övningar och muskelgrupper. Har även fått lite extra blodad tand genom att ibland kunna träna ihop med Mikael Hamrin som är en helt grym atlet och en härlig vän. Jag älskar att träna själv men med honom finns inga andra alternativ än att pusha sig själv lite extra under varje rep! Har inte vågat mig på att låta coach Nuran bossa över mig på styrkepassen ännu men det lär ju också bli svettigt!

Kosttillskotten som jag just nu använder är Zink, D-Vitamin, Magnesium, Multivitamin tabletter, BCAA-XX, Casein, Whey-100 & Ursobol. 

Samtliga produkter finns på www.mmsports.se

Det är har nu gått snart 2 veckor på dieten och allt känns väl som det ska. Nuran har lagt upp ett kostschema som jag slaviskt följer dagligen och nu såhär i början försöker vi hitta en lämplig nivå med kalorierna och samtidigt balansera upp det med bra styrkepass. Jag verkligen älskar att dra igång dieter eftersom att man nästan dag för dag kan skönja resultat (i alla fall tror jag det) och att man för varje dag känner sig mer och mer i form  Jag säger ”äntligen” eftersom att jag efter månader av förberedelser och bra träning nu äntligen ska få börja skala bort lite fett och få se vad jag har åstadkommit därunder.

Jag lär mig väldigt mycket om mig själv och om kost i allmänhet så bara det är ju en vinst i sig. Att sedan komma i tävlingsform och att slutligen stå på scen och njuta blir pricken över i:et
Dit tanken vill går också kroppen och det tror jag verkligen på. Jag vet vart jag vill, jag vet vad som behöver göras och jag ska kämpa! Går det trögt så har jag min älskade coach Nuran som ändrar om, löser alla dietproblem och allt övrigt som adepten stöter på!

Jag kommer att lägga upp fler bilder längre fram när jag ser lite hårdare ut men tills dess får en vanlig badrumsspegelbild illustrera de två första veckorna.

Jag stannar upp en stund för att reflektera. Jag är bl.a. Socionom och musiker, men det kanske inte så många vet… De känner mig istället som en kille på gymmet med muskler. Jag funderar en stund kring hur jag egentligen upplevs som träningsperson. Jag är densamma som jag alltid har varit men nu har jag tränat styrketräning i flera år. Kan det vara så att jag upplevs annorlunda nu för tiden pga att jag har mer muskler nu? Är det jantelagen jag ibland kan känna av, är det beundran eller är det rent av avundsjuka..?

Alla tränar av olika anledningar. Alla har olika mål med sin träning. Alla satsar olika mycket och alla lägger således olika mycket tid på just detta. Oavsett elitsatsning eller om du tränar som motionär så handlar det om att hitta en väg som funkar för just dig. Ingen bör heller ta sig rätt att stämpla någon annans tränande som manisk eller besatt, men visst händer det att man kan få känslan av att någon annan ibland vill göra just det..?

En reflektion som jag har gjort på sistone är att det tydligen finns olika acceptans för träningsmängd beroende på vad det är du tränar. När jag tränade fotboll så var 9-11 pass i veckan min vardag. Jag gjorde dagligen det jag älskade och jag minns så väl att den mängden fotbollsträningar ansågs som hurtigt, ambitiöst, duktigt, starkt, målmedvetet och även hälsosamt. Om vi istället skulle omvandla detta till styrketräning, som jag älskar, och samtidigt sänka träningsdosen till 6-7 pass i veckan på gym så kan kommentarerna låta lite annorlunda. Då riskerar jag att få höra att jag är maniskt, överdriven, nästan ohälsosam och dessutom kroppsfixerad..? Det ligger alltså inte i träningsdosen. Det kan heller inte ligga i längden på passen då fotbollsträningar ofta är längre. Det har heller inte att göra med att det är gymträning. Nej! Det handlar om att jag förändrar min kropp genom att stärka upp den med större och mer synliga muskler. Jag ses som ”muskelbyggare” och har således klivit över gränsen för ”lagom” och det som allmänheten ser som ”normativit”. I ärlighetens namn lägger jag mycket mer tid på min musik än på min träning och på den fronten har jag då aldrig hört någon påstå att jag är maniskt, överdriven eller ohälsosam.

Min egen slutsats är att det i dagens samhälle helt klart råder motsägelsefulla åsikter kring träning och träningsmängd. Rent av en jäkla massa dubbelmoral. Igår, idag och imorgon jagar så många av oss sina ”drömkroppar” men de som gör det de älskar och genom sitt slit skaffar sig just den ”drömkroppen”, de är fixerade. Jag tycker att denna typ av dubbelmoral ihop med jantelagen är bland det tråkigaste att stöta på när jag faktiskt gör det jag älskar inom ramen för det jag själv anser vara hälsosamt och samtidigt mår som en prins!

Jag inledde med att skriva; Träningen är inte livet, träningen är en del av livet! Think about it. Jag vet själv om att jag helt klart lever efter detta motto och om det av någon annan nu anses falla utanför ramen för ”lagom” och normativitet so be it! Det kanske istället är fel på normativiteten och på deras syn på lagom..??

————–>> https://www.youtube.com/watch?v=5nEbwAkWEUM <<—————

^ HÄR ÄR JAG OCH MIN PAPPA LIVE PÅ KAP VERDE ^

Jag försöker i regel, oavsett diet eller off-season, få i mig minst 150g protein om dagen och då räknar jag bara fast föda. Utöver det har jag mina proteinshakes, bars, aminosyror, caseinpudding osv.

Det absolut bästa med att äta proteinrikt är att det verkligen mättar! Detta, förutom att det är byggstenar till musklerna, är huvudanledningen till att jag dagligen ser till att få i mig en bra mängd protein genom fast föda. Visste ni även att protein reparerar vävnader och kan bilda antikroppar för att bekämpa bakterier och virus?
Jag har det senaste året använt mig mer av aminosyror som faktiskt också är protein!
Aminosyror finns i kosttillskottsbutiken och kallas då oftast EAA (Fria essentiella aminosyror) eller BCAA (Grenade aminosyror). Proteinet är då i dess kalorisnåla och koncentrerade form (perfekt på diet).

Det jag själv kör på är aminosyror under mina träningspass och Whey100 (Vassle protein som utsöndras snabbt i kroppen) direkt efter mina träningspass. Detta gör att jag matar min kropp med byggstenar till att kunna bygga mina muskler samtidigt som jag mättar min hunger efter mat. Inget protein = ingen muskeltillverkning och dessutom skyndar protein på återhämtningen efter ett styrkepass. Den senaste tiden har jag även börjat att köra med riskakor direkt efter passen. Detta för att få i mig snabba kolhydrater för att på så vis bryta katabolismen, alltså muskelnedbrytningen, som sker när du styrketränar.

Förövrigt så använder jag just nu kosttillskotten D-vitamin, Zink, och Omega-3. Huvudsyftet med dessa kosttillskott har just nu varit att försöka skynda på läkningen av min skadade axel. Dessa kosttillskott hjälper mig med följande:

• D-vitamin behövs för cellernas tillväxt och nervsystemet, det motverkar muskelsvaghet, är bra för skelettbildningen, det kan öka blodcirkulationen och det reglerar immunförsvaret samt motverkar inflammationer. Ett annat plus är att det även reglerar hormonbalansen och ökar produktionen av testosteron.
• Zink är bra för immunförsvaret, för ämnesomsättningen, ökar frisättningen av testosteron, behövs för produktionen av proteiner och samverkar med hormonet insulin för omsättningen av kolhydrater. Zink är även sårläkande.
• Omega-3 stärker immunförsvaret, hjälper kroppen att lättare bekämpa inflammatoriska tillstånd och förebygger högt blodtryck samt ökar blodcirkulationen.
• BCAA (Aminosyror) går direkt ut i blodet för att bygga kroppsvävnad, det stimulerar muskeluppbyggnad vid träning, påskyndar återhämtningen och förhindrar muskelnedbrytningen av befintlig muskelmassa.

Så, det var lite om mitt användande av kosttillskott förtillfället I takt med att läkningen av min axel blir bättre så kommer jag att öka träningen. Då kommer jag att återuppta mitt användande av kreatin som används för att öka styrka och muskelvolym. Detta tänkte jag skriva om nästa inlägg på bloggen.

Bjuder nu på en bild på min kära kosttillskottshylla, en bild på min dagsform och en ny träningsbild från Instagram (robertoxalino).

Ha det fint!

Jag tränar cirka 6 ggr/vecka där jag roterar mellan mina muskelgrupper, vilket alltid har funkat bra men det är klart att om jag ökar belastningen så ökar jag också påfrestningen på mina muskler. Måste lära mig att ta det lite lugnt ibland men det är bannemej inte lätt när man gör framsteg och ser resultat. Droppen var givetvis mina tävlingsplaner nästa år som gjorde att jag ökade mitt tempo ytterligare. Nya tag och mer smartness i min träning får bli ett tidigt nyårslöfte!

Jag är ju absolut ingen nybörjare när det gäller träning men att förhålla mig till mer långsiktiga mål är jag inte så van vid. Förr var det att vara i bra fysiskform året runt men nu är det att toppa min form till ett visst datum, vilket gör att jag måste tänka lite annorlunda än tidigare och tillåta mig att vara ”ur form” en period för att sedan komma ”i form”. Att hålla bra form året runt har varit min vardag… att maxa min form till ett avlägset datum är verkligen främmande mark. Men men jag lever och lär! NU ska jag fokusera på att bli bra i axeln och sedan köra mer långsiktigt med siktet på grym form till tävlandet strax innan sommaren.

Är förövrigt otroligt inspirerad efter helgens stora event, Fitnessfestivalen!! Wooow vad grymt det var. Svårt att inte bli extra peppad och fokuserad när man får möta så många träningsutövare och atleter under en och samma helg. Grattis till alla grymma atleter, stort tack till MM Sports för ett lyckat event och största tack till alla er som kom och spred glädje!

I nästa inlägg tänkte jag prata lite om vilka kosttillskott jag själv använder och rekommenderar, stay tuned! =)

Följ mig på Instagram: robertoxalino

Jag har en spännande resa framför mig och på denna blogg kommer ni kunna följa min väg mot tävlingsscenen och min allra första tävling under 2015.
Ni kommer även att kunna följa detta på Instagram: robertoxalino och på Facebook Roberto Xalino

Vem är jag och hur hamnade jag egentligen här..? Jo, jag älskar träning och har egentligen alltid varit i bra fysisk form. När jag spelade fotboll var jag elittränad för detta ändamål. Styrketräning och fitness är visserligen en helt annan femma MEN jag förväntar mig trots det alltid märkbara och synliga resultat eftersom min insats alltid är helhjärtad. Jag hade nog, i ärlighetens namn, inte ens gått till gymmet om jag inte kunde se att jag blir starkare. Ungefär på samma sätt som jag antagligen hade slutat med fotboll i min uppväxt om jag hade märkt att jag inte var bland de bästa. Detta har varken med naivitet eller kaxighet att göra. Jag förväntar mig helt enkelt att hårt jobb alltid bör ge framsteg och därmed också skall löna sig, annars är jag inte med och spelar.

Om ni följer min blogg så ska ni alltså inte förvänta er några dramatiska viktresor så som ”from fat to fit”. Det ni däremot kan förvänta er är att se mig utvecklas inom ett, för mig, lite outforskat område. Nämligen inom tävlande i fitness och kroppsbyggning. Jag anser att jag kan min kropp väldigt väl. Samtidigt förstår jag att detta äventyr nog kommer att vara som när jag lärde mig cykla för första gången. Jag kommer behöva goda råd, en del tid och ett par stödhjul! Fram tills jag kan ”cykla”, och under tiden som jag håller på att lära mig det, skall jag försöka studera de atleter som redan är proffs på det de gör. Om man tror att det bara är att träna, äta, sova och sedan ställa sig på scen så…FEEEL!!! Jag hyser enorm respekt för de som utövar sporten och för den kunskap som dessa personer besitter. Respekt! Jag kan hoppas att jag en snart lär mig cykla lika bra som er!

Jag vill avslutningsvis tacka MM SPORTS för att ni tror på mig och sedan dig som läsare för att just du tog dig tid att läsa mitt inlägg! Här nedan ser ni mina nya fina kläder samt en bild på mig och min sambo Nuran som också är med i Team MM Sports =)