Enligt mig så är det alltså inte övningarna som skadar, utan HUR dom utförs. Är man ny på gymmet kanske det inte är en värst bra idé att lassa på lika mycket på bänken som killen i hörnet som har gymmat i 10 år? Samma sak gäller att vissa övningar kanske passar någon bättre än någon annan? Du kanske har en skada i axeln som gör det svårt att köra hantelpress? Då kanske bänken fungerar bättre då du kan hjälpa till med båda händerna? Eller du kanske t om måste helt skippa raka pressar? Det kanske är så att du är byggd på ett vis så att vissa övningar fungerar bättre eller sämre? Vi har alla olika längder på armar, ben och så vidare. Dessa förutsättningar bestämmer definitivt vilka övningar som passar dig bättre/sämre. Vissa övningar kanske är så pass avancerade att du faktiskt helt enkelt inte borde göra dom för du inte klarar av att utföra dom riktigt? Ett exempel på detta är Dragonflags, jag tycker Dragonflags är en av de bästa övningarna för din core. Men är du inte stark nog för att hålla i t ex korsryggen så är helt klart skaderisken väldigt hög. Men bara för att en övning är bättre/sämre lämpad för vissa, gör det att denna övning inte har en plats i NÅGONS träningsschema? Aldrig! Var alltid kritisk till det du läser, lyft inte tyngre än du klarar av, var försiktig om du har underliggande skador, försök att håll en så bra form som möjligt och var inte rädd att testa något nytt, men gör det på ett vettigt sätt!

Hoppas detta kan vara till hjälp! Kör hårt!!

//Johan @Pushthrough

Behöver man gå till failure HELA TIDEN på varenda övning då? Njae! Visst, det är här du bygger bäst, men det kan vara svårt på till exempel squats. Hade du gått till failure här så hade du ju helt enkelt ramlat bakåt. Men på mer koncentrerade övningar och övningar där du kan få spot på tycker jag verkligen du borde eftersträva det! Kör du till exempel preacher curls (sittande bicepscurls) så kan du ju bara släppa ner vikterna ifall det skulle hända fastän du kör själv. Vissa mindre koncentrerade övningar såsom t ex stångrodd så använder du även andra kroppsdelar såsom t ex core, som kanske ger upp innan det du faktiskt tränar gör, hade du kört hela vägen till failure här så är därför skaderisken mycket hög, eftersom om du till exempel tappar korsryggen och ändå fortsätter så sätter du den i ett väldigt stressat läge, vilket jag INTE rekommenderar!

Många vet säkert om att man måste pressa sig till sitt yttersta för att gå framåt på gymmet, men jag tror många inte förstår att ens yttersta är när musklerna bränner och det känns som någon har dränkt in dig i bensin och tänt på som du faktiskt är vid ditt ”yttersta” när du är där har du flera reps i dig och du är först vid ditt yttersta när muskeln faktiskt helt ger upp, inte för att DU ger upp utan för att muskeln faktiskt omöjligt hade klarat av en enda repetition till!

Hoppas detta hjälpt! Kör hårt och våga gå förbi smärtgränsen, men var försiktig och dra inte på dig onödiga skador!

//Johan @Pushthrough

Som jag tidigare nämnt så kommer man köra 3-4 SET alltså inte övningar per muskelgrupp och tanken är alltså att gå till så kallat ”true failure”, men vad innebär detta då? Muskeln har 3 signaler, låt mig ta bänkpress som ett exempel. Den första signalen, som man oftast ”tränar” är den positiva, det är när man skjuter stången ifrån sig och alltså trycker upp den ”som vanligt”, nästa är den negativa signalen, detta är när man sänker stången mot sig igen, mycket forskning tyder på att detta egentligen är den signal som bygger mest muskelmassa och alltför många bryr sig inte alls om den utan nästan släpper ner stången igen. Den sista signalen är den statiska signalen, alltså när man håller stången stilla, dock inte i ”lockout”, låser du dina armbågar så får bröstet inte någon belastning, men håller du den istället några millimeter ovanför ditt bröst så kommer du hålla spänning i bröstet. Hela tanken med detta träningsupplägg är att totalt bränna ut alla dessa tre signaler. Ett problem med detta kommer vara att dina positiva signaler först kommer dö, sedan de statiska och sist de negativa. Men hur skall jag då kunna bränna ut alla tre? Här kommer en spotter in. När du inte längre klarar de positiva så måste du få hjälp med dom, för att sedan köra de statiska och negativa själv, stegvis tills även dessa är slut.

Rörelsemässigt så skall man inte explodera utan man skall räkna till fyra (”ett tusen ett, ett tusen två, ett tusen tre, ett tusen fyra”) på de positiva och negativa signalerna och till tre på de statiska. Du skall alltså börja räkna när du sätter spänning på muskeln igenom t ex positiva signaler och när du nått fyra skall du ha slutfört rörelsen, du ska röra dig med konstant hastighet, alltså ska det inte gå snabbare eller långsammare i något läge och i det statiska läget skall du alltså hålla helt stilla i tre sekunder. Ett tips kan vara att du låter din spotter räkna högt åt dig så du kan fokusera på att göra rörelsen helt rätt och så att räkningen blir korrekt. antalen reps är irrelevant och vikten är definitivt irrelevant. Dock skall du köra så många att du är helt utbränd för att sedan köra 2 dropsets (du skall alltså droppa LITE vikt för att sedan köra dig till failure igen och sedan droppa LITE vikt till och köra dig till failure en sista gång). Viktmässigt då? Man måste väll köra med lättare om man skall hålla konstant spänning? Ja du kommer inte orka riktigt lika mycket som vanligt, men jag tycker definitivt man skall köra med så tungt som möjligt för detta upplägg, klarar man till exempel 30 reps så har man kört för lite vikt, klarar man endast 3 st så har man kört för tungt, detta är en av anledningarna till varför jag inte tycker att ”nybörjare” skall köra detta upplägg. Man måste även verkligen våga köra sig till totalt failure för att detta skall ge något. Eftersom du endast kör ETT set så måste du verkligen våga att gå långt förbi smärtgränsen, du kan inte sluta bara för att du börjar känna att du får pump eller musklerna börjar dö. Som sagt när ditt positiva HELT har dött så kommer du få lov att göra några till med hjälp, detta upplägg är verkligen inget för alla, men jag tycker definitivt det ger bra resultat.

Vilka övningar skall man köra då? Det du helst vill ha är så fokuserade övningar som möjligt för just den muskelgrupp du kör. Så kör du t ex bröst så hade jag rekommenderat att du börjar med att köra raka flies i maskin, för att sedan köra decline (neråtlutad bänkpress) gärna i smithmaskin och avsluta med till exempel incline (uppåtlutad bänkpress) även denna gärna i maskin eller smith. Många kommer säkert säga, men fria vikter är väll ändå viktigt? JA det är det definitivt och jag kommer personligen köra så att jag kanske kör detta upplägg en månad för att sedan gå tillbaka till att köra ”vanligt” i en-två månader för att sedan byta tillbaka i en månad osv. Men när du kör detta upplägg så vill du försöka att få så mycket fokus på enbart den muskel du tränar som möjligt. Om intresset finns kan jag ta upp fler övningar för flera muskelgrupper i ett senare inlägg!

Hur länge skall man vila? Detta upplägg gör att du förmodligen kommer halvera tiden som du är på gymmet och det är rekommenderat att du går in, slaktar muskeln för att sedan backa iväg och låta den växa tillbaka till FULL styrka, det är därför rekommenderat att du VILAR muskeln du kört 6-8 dagar, för mig så har detta inneburit att jag tvingats börja ta en vilodag från gymmet (vilket jag inte brukar ha) men jag rekommenderar att faktiskt försöka följa detta särskilt i början och verkligen lyssna på din kropp, för när du kör slut på muskeln helt så kommer den förhoppningsvis behöva lite mer vila än vanligtvis.

Slutsats: Detta är ett grymt träningsupplägg, du kör verkligen dina muskler HELT till failure och tanken är att du skall maximera din muskeltillväxt OCH styrka. Är det för alla? Definitivt INTE! Du måste ta dig så långt förbi din smärtgräns och sedan köra 2 dropset på det. Du har även bara ett ”försök” på dig att gå helt till failure i och med att du har enbart ett set på dig. Du måste även känna din kropp ganska väl, dels för att minimera skaderisken samt för att faktiskt klara av detta upplägg, men känner du dig vågad och vill ”effektivisera” dina pass så rekommenderar jag definitivt att du testar detta vansinniga upplägg! Glöm inte bort att ta med en bra spotter och förklara för denne HUR den skall hjälpa till så den inte går in ”för tidigt” eller låter dig gå HELT till failure. Kom ihåg, du skall bara köra 3 set på hela passet, se till att dessa verkligen räknas!

Kör hårt!!

//Johan @Pushthrough

Kör hårt!

//Johan @Pushthrough

Okej så säg att jag ska tävla då! Många har ju coacher? Det ska man väll ha va? Jag har aldrig kört med en coach, jag har verkligen ingen anledning varför jag inte gjort det utan det är bara så jag har gjort det, men det kan definitivt vara skönt att låta någon annan styra och ställa lite med dig när du själv är så mitt uppe i allt. Det kan då vara skönt att överlåta coachandet till någon som inte skall tävla samtidigt som dig, jag tycker en coach ska bry sig om DIG och det kan vara svårt om denne själv skall köra samtidigt, det är ju självklart inte omöjligt! Men vem skall jag välja som coach då? Ja, jag hade ju helst sett att du överlåter coachandet till någon som gärna är MER erfaren än dig själv, men det kan fungera minst lika bra med någon som ligger på ungefär samma nivå som dig. Det kan vara sjukt skönt att ha ett ”fräscht” öga som kan opartiskt säga huruvida du ligger i fas, om du behöver göra förändringar eller om du ska fortsätta som du gör. Det kan vara väldigt lätt att bli formblind när man är mitt uppe i allt, för att inte prata om hjärnspökena som kanske ligger och gnager!

Team då, hur blir man med i ett team? Vad krävs? För det första då, vad är ett team? Ett team är helt enkelt dom du tävlar för på tävlingen du ställer upp i, det är dom som du representerar där. Det finns otaligt antal team, ett team är helt enkelt någon som betalt in teamavgiften till SKKF (svenska kroppskulturförbundet), så rent tekniskt skulle du själv kunna betala in avgiften och gå in som Team WackaWacka om du vill! Men det är ju självklart en avgift som är skön att slippa, många gym har till exempel betalat in avgiften så ett team går alltid att hitta!

Slutsatsen av det hela är väll, låt INGEN annan än du själv säga om du är redo att kliva upp eller inte! Det är många uppoffringar som man får göra, men det är sjukligt värt det! Det är sjukt kul, lärorikt på så många sätt och du träffar så många likasinnade, underbara människor på vägen, så mitt råd är köööööööör!!!

//Johan @Pushthrough

Med träning för att ”jaga” vikter så anser jag att det innebär att man kör 6-8 reps och preciiiis klarar av det, gärna att man klarar typ 6 själv och kanske får hjälp med en sjunde till exempel. Detta tycker jag är perfekt för övningar såsom bänkpress, bicepscurl med rakstång, squats, marklyft osv. Denna typ av träning tycker jag verkligen är det som jag reagerar bäst på. Det största problemet när man tränar såhär är att det tär väldigt mycket på leder. Jag har som jag tidigare nämnt haft problem med mina leder och då speciellt min vänstra armbåge, jag försöker därför att när jag börjar känna av lederna verkligen lyssna på kroppen och då övergå till mer kontakt övningar, även på övningar såsom bänkpress och marklyft, det är aldrig värt att träna sönder sig, lyssna på din kropp!! Som jag sagt tidigare, fighting spirit är viktigt, men man får inte pressa sig så långt att man skadar sig. Det enda som det kommer leda till är att du kommer antingen tvingas hålla ett längre uppehåll eller i värsta fall skada dig så illa att du inte kommer kunna träna på samma sätt alls längre.

Träning för kontakt innebär helt enkelt att man går lättare och är väldigt noga med ”squeezen” dvs att man verkligen har konstant spänning i muskeln hela tiden samt att du är nästan överdrivet noggrann med din form. För mig har detta aldrig varit något som varit aktuellt någon gång förutom som en avslutande övning, när mina leder spökat eller vissa övningar där formen är det viktiga, såsom till exempel vissa suspenderade rörelser (rörelser där du vrider till exempel handleden för maximal spänning, jag kan ta upp mer om detta i senare inlägg) eller som avslutande! Som avslutande övningar brukar jag nästan uteslutande, vilken muskelgrupp jag än kör köra minst EN övning där jag kör med löjligt mycket kontakt och låga vikter för att bara få maximalt med blod i muskeln. Jag har alltid personligen tyckt att om man tränar med ”för mycket” kontakt enbart och därmed tvingas gå så mycket lägre på vikter så kommer man inte komma framåt, då jag tror på att om man lyfter tyngre, så tvingas musklerna att arbeta hårdare och därmed växa. Än en gång så är detta vad som fungerar bäst för mig, jag vet många som är både starka och har enormt mycket massa som tränar helt tvärtom och alltså fokuserar på högre reps och mer kontakt ständigt. Sen är det ju aldrig fel att variera träningen och gå emellan de två.

Sammanfattningsvis så är det såhär jag tränar och detta är det som har fungerat bäst för mig, var inte rädd för att testa något nytt, men gå aldrig FÖR tungt. Var försiktig så du inte skadar dig, men var aldrig rädd för vikterna!

Kör hårt!

//Johan @Pushthrough

När man tömmer kroppen på kolhydrater så kommer man bli mycket insulinkänsligare än man har varit innan. Om du till exempel någonsin fått en sockerkick av att ha ätit för mycket godis så är det samma princip, kroppen är inte van vid den höga mängden kolhydrater den får i sig och svarar på detta igenom ökad energinivå. Efter en carbload kände man sig helt odödlig under passet. Problemet är dock att för att ta sig till det stadiet så krävs det att du tömmer din kropp ganska rejält på kolhydrater. När jag var klar med min tävling så fick jag till exempel ”sockerkickar” av ris! Hela tanken med bulk, enligt mig, är att man skall gå högre på kolhydrater för att öka styrka och återhämtning under passet. Det som jag dock tror på är att man under vilodagar kan försöka gå lägre på vilodagar!

Testa till exempel att nolla dina kolhydrater någon dag du inte skall träna, alltså på en vilodag. Nolla kolhydrater är inte så svårt som det låter, om du äter ägg till frukost, kyckling med sallad till lunch och kanske nötfärs med sallad till middag och eventuellt ägg till kvällsmat så har du i princip nollat dina kolhydrater. Dom kolhydraterna du då får i dig är i princip från salladen och det är såpass lite att det inte kommer att påverka dina resultat. Varför nolla kolhydraterna då? Jo för det första så kommer detta göra att kroppen mer effektivt kommer att kunna plocka upp kolhydraterna nästa dag, det kommer även göra att du minimerar ”onödig” viktuppgång under bulk. Att nolla kolhydrater en dag kommer inte att påverka din kropp på något större sätt. Du kommer kunna ”köra” på reserver du har i kroppen under dagen och du kommer att få i dig ditt protein igenom ägg, kyckling osv så dina muskler kommer inte att brytas ner. Eftersom du inte tränar under dagen så kommer förmodligen din metabolism vara aningen lägre och därmed så kommer du förmodligen inte vara riktigt lika hungrig heller. Jag vet att många arbetar annorlunda på carbcyklar, men jag personligen känner att jag behöver mina kolhydrater för träning och för att fungera som en vettig människa! Men testa gärna att nolla dina kolhydrater nästa vilodag och se hur du svarar på det dagen efter, kom ihåg att det verkligen är viktigt att du inte fuskar, så var speciellt noggrann under denna dag med att läsa innehållsförteckningarna och försök verkligen att ligga på eller iallafall väldigt nära noll!

Kör hårt!

//Johan @Pushthough

Jag har, som säkert många andra, mina små grejer som jag ”måste” göra innan gymmet. För det första så är det ju viktigt att jag, särskilt nu under bulk har carbloadat innan passet, jag brukar då köra långsamma kolhydrater i form av till exempel ris eller riskakor en timme innan passet, mängden brukar bestämmas beroende på vilket pass jag ska köra. Kör jag till exempel ett längre pass med större muskelgrupper såsom ben eller rygg så kanske jag laddar lite hårdare än om jag skall köra axlar eller biceps. Jag brukar en halvtimme innan passet slänga i mig lite pwo (jag använder då Jacked XX från MMSports http://www.mmsports.se/Kosttillskott/PWO-Prestationshojare/Pre-Workout/Jacked-XX.html), under bulk kan jag även slänga i lite snabba kolhydrater, då i form av malto (http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Kolhydrater/Snabba-kolhydrater/Body-Science-Maltodextrin.html) för att öka energin under passet. Jag trycker sedan i mina lurar, drar huvan långt över skallen och slänger mig iväg mot gymmet. När jag väl är på gymmet så brukar jag då jag tränar själv bara köra stenhård musik med högt tempo på högsta möjliga volym.

När jag kör tyngre pass såsom ben eller rygg så tycker jag om att ha skrik, skrän och riviga gitarrsolon dunkande i lurarna och då kör jag min spotifylista: ”Gymma och råna pensionärer”
När jag kör något som är mindre intensivt såsom till exempel cardio eller mage så burkar jag tycka om att ha lite hårdare housemusik och då brukar det bli: ”Droppet spräcker ansiktet på dig”
Hehe jag vet… namnen… Jaaaag tycker dom är lite kul iaf!

När jag tränar tillsammans med någon så tycker jag det är viktigt att man då istället taggar varandra. Står du och ger någon en spot, stå inte bara där och stirra, utan var delaktig! Ropa taggande ord såsom ”Kom igen!”, ”Du klarar det här!”, ”Våga gå hela vägen nu!!”. Det finns för- och nackdelar med att träna själv eller med någon annan enligt mig. Har du en motiverad träningspartner som ligger ungefär på samma eller till och med gärna på en högre nivå än dig själv kan det självklart vara bra att träna tillsammans, men tränar du med någon som är mindre motiverad än dig så kan det lätt bli att denna tycker det är roligare att prata bort tiden eller att ”ta det lugnare” än du kanske hade velat/behövt. Jag har tränat mycket själv och det har fungerat bra för mig! Det man får vara försiktig med då är när man kör övningar såsom till exempel bänkpress eller liknande, där det kan vara bra att ha någon som ”spottar” alltså står bakom och är redo att hjälpa till om du behöver hjälp. Var inte rädd att fråga någon du inte känner om hjälp, ofta är dom mer än glada att få hjälpa till bara! Var dock klar med hur mycket hjälp du vill ha. Jag själv tycker att en spotter inte ska gå in innan jag är så trött att vikterna nästan börjar vända, men detta är självklart personligt, se därför till att vara tydlig med hur mycket hjälp du vill ha och hur många reps du siktar på innan du kör, för hur skall din spotter veta det annars? Särskilt om denne aldrig har tränat med dig förut och inte vet hur du vill ha det?

Kör hårt!

//Johan @Pushthrough

Det finns numera en drös med kreatin av olika slag men jag har alltid använt mig av den billigaste och enklaste formen monohydrat (http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Kreatin/Body-Science-Creatine-Monohydrate.html) det är billigt, det är bevisat att det fungerar och det är lätt att använda. Utan att gå alltför djupt på vetenskapliga grejer som du förmodligen ändå inte är ute efter så kommer kreatinet att binda vätska till dina muskler och du kommer att få en aningen ökad styrka utav det. Kreatin innehåller inga stimulanter såsom koffein så du kommer inte få någon märkbar energi utav det, men det kommer som sagt öka orken under seten. Eftersom kreatin bnider vätska kan det leda till att man ser ”blöt” ut, alltså att konturerna på musklerna minskas pågrund av att vätska ligger runt dom, ditt ansikte kan även se lite ”uppblåst” ut, men detta är ingen fara, bara någon dag efter du avslutar din cykel så kommer denna vätska att rinna bort.

Ja cyklar då! Varför bör man cykla det? Vetenskapen är lite motstridig här faktiskt, vissa hävdar att man inte alls behöver cykla det och att man kan köra det i princip hela tiden om man så vill, dock så rekommenderar jag att MINST köra det varje dag i en månad (även på vilodagar), jag brukar köra det en månad och sedan därefter beroende på hur jag känner! Det är ju kanske inte jättekul att gå runt och vara vattnig konstant. Men jag har kört det i längre perioder (cirka 3-4 månader konstant) och detta har fungerat bra för mig så kör du en längre tid så är det ingen fara enligt mig. Hur länge ska man vänta efter en cykel att hoppa på igen då? Detta tycker jag du kan känna helt själv, men en bra riktlinje kan vara att du väntar i två veckor så att kroppen har hunnit ”nollställa” sig från kreatinet fullständigt innan du börjar en ny cykel.

Hur ska man ta det då? Jag brukar ta det direkt efter träning i samband med snabba kolhydrater. Som jag pratat om tidigare så är musklerna då tömda på kolhydrater och plockar därmed upp de snabba kolhydraterna väldigt effektivt, om kreatin intas i samband med dessa så plockas även kreatinet upp bättre. Snabba kolhydrater kan vara malto (http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Kolhydrater/Snabba-kolhydrater/Body-Science-Maltodextrin.html), gainer (http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Gainer/Body-Science-Gainer.html) eller någon fruktos, jag körde till exempel det med äppeljuice ett tag!

Dosering och laddningsfasen då? Laddningsfasen innebär att du första veckan skall köra cirka 4 doseringar istället för en dosering om dagen. Detta för att snabbt fylla kroppen med kreatinet, detta tycker jag inte är nödvändigt egentligen då det inte finns någon direkt dokumentation om att kroppen tar upp det bättre, men som sagt, monohydrat är väldigt billigt så känner du för att köra lite extra doseringar första veckan så är det inga problem, jag har kört cyklar där jag har laddat och cyklar där jag har hoppat laddningen med ungefär samma resultat.

Sammanfattningsvis tycker jag att kreatin är ett grymt bra kosttillskott som är riktigt prisvärt, enkelt att använda sig av och som faktiskt ger resultat! Har du aldrig testat det tycker jag du ska pröva en cykel iallafall och se vad du tycker. Det är som sagt viktigt att du verkligen kör minst en månad iallafall då det som sagt inte ger särskilt snabba resultat, men dock ändå resultat!

Kör hårt, lyft tungt och pressa lite kreatin!

//Johan @Pushthrough

Hur hårt bör man bulka då? Jag skulle vilja säga att det första du bör se till är hur din kroppsbyggnad ser ut. Man brukar prata om ectomorpher, endomorpher och mesorpher. Man är ofta en blandning av olika kroppstyper men man vet ändå hur lätt man har att lägga på sig massa. En ectomorph är någon som generellt har svårare att bygga på sig massa, medan de andra stegvis har lättare att bygga massa. Man får lägga upp sin bulk utefter detta! Har man vansinnigt lätt att bygga på sig massa kanske det inte är en bra idé att ligga på ett alltför högt kaloriöverskott, medan om man är en så kallad ”hard gainer” kanske måste lägga sig på ett ganska rejält överskott för att få önskade resultat.

Det som jag försöker att sikta på under en bulk är att främst höja mina kolhydrater. Kolhydrater har jag skrivit ett inlägg om tidigare vilket om du missat gärna kan kolla lite närmare på, men kortfattat är kolhydrater kroppens främsta energikälla och det är alltså lättast för kroppen att omsätta detta till energi i musklerna. Mer energi till musklerna innebär ökad styrka/ork vilket i sin tur leder till att du alltså orkar lyfta tyngre/intensivare vilket i sin tur leder till ökad muskelbyggnad.

Jag prioriterar långsamma kolhydrater för att bygga upp mina kolhydratslager, dessa försöker jag att få i mig i form av mat, alltså ris, pasta eller potatis till exempel. Snabba kolhydrater har få bra effekter förutom vid träning, då dom verkar så snabbt i kroppen att ifall du tar de långt ifrån ett gympass så kommer de hinna användas upp av kroppen innan de lagras. Snabba kolhydrater är alltså till exempel socker. Jag brukar spara de snabba kolhydraterna till före samt efter träning. Före träning för att öka min energi under passet samt efter för att återfylla mina kolhydratsdepåer som har tömts under passet. Min källa till detta är maltodextrin, många vill unna sig en läsk eller godis och få i sig sina snabba kolhydrater där igenom, detta kan jag tycka är helt okej, men jag personligen bryr mig inte mycket om det utan vill hellre se till resultat än att få en god smak under en kort tid. Fördelen med malto är att det är rena snabba kolhydrater, det är lätt att mäta upp/dosera och det är lätt att ha med sig så man kan ta det direkt efter träning.

En ökning av kolhydrater kommer innebära en ökning av vätskemängd i kroppen då kolhydrater binder vätska. Det som gör att man ofta går upp rejält i vikt när man ökar kolhydrater är alltså att man kommer att dra på sig mycket vätska. Detta är inget man behöver vara rädd för. Arbetar man av majoriteten av kolhydrater under träning så kommer den bundna vätskan enbart vara just vätska och alltså inte fett. Det är det som är hela tanken enligt med mig för en lyckad ”clean bulk”, alltså att man binder mycket vätska utan att gå upp alltför mycket i fett.

Under dieten har jag legat vansinnigt högt på protein för att försöka att bibehålla så mycket muskler som möjligt, detta är dock inget jag kommer att göra under bulk. Jag kommer att försöka lägga mig runt cirka 180 g protein/dag, vilket jag i princip får i mig igenom mat och kanske en shake efter träning. Detta för att när man ligger i ett kaloriöverskott så påfrestas kroppen inte lika mycket som under ett kaloriunderskott och därmed behövs inte lika mycket protein för att bibehålla muskler, utan snarare enbart för att bygga upp ny muskelmassa.

Ser man till fett så ligger jag ungefär på samma nivåer som under deff. Under deffen låg jag på 60-70 g fett/dag och försökte då att få i mig så mycket nyttiga fetter som möjligt, i form av fisk (omega-3), nötter och äggula till exempel. Under bulk så kan man tänka sig att höja det en aning mest för att öka kalorierna, så en rimlig ökning för mig kan anses ligga runt 80-90 g/dag. Ett sätt för en så kallad ”hard gainer” att öka sitt kaloriöverskott kan faktiskt vara att öka sitt fettintag, förutom kolhydratsintag såklart. Fett är nämligen den kalori som är kaloritätast/gram man brukar säga att fyra kalorier motsvarar ett gram protein/kolhydrater medan hela nio kalorier motsvarar ett gram fett, detta är pågrund av att fett helt enkelt har en mycket högre densitet än protein/kolhydrater.

Sammanfattningsvis så anser jag att en lyckad clean bulk bygger på att man ökar sitt kolhydratsintag, då främst igenom intag av mer långsamma kolhydrater samt snabba kolhydrater i samband med träning. Man vill binda vätska, inte öka alltför mycket i fett. Ät rätt, ät mycket, håll koll på ditt fettintag och utgå ifrån DIN egen kropp! Känn efter om du känner att du behöver/vill öka ytterligare och känn kraften från kolhydraterna under passen!

Kör hårt, håll hårt i dina mål och njut av din bulk!

//Johan @Pushthrough