Tänkte slänga upp kort fakta angående min diet.

Startvikt 108,4kg.

Mått runt vader – 45cm

Mått runt överarmar – 45cm

Sen har jag inte mätt så mycket mer utan de andra områdena ser jag på framstegsbilderna som min sambo och jag tar varje vecka. Där vi kollar midja, definitioner, massa och dylikt och hur vi tycker att allt ligger till.

Började min diet på 3-3,1k kcal i form av clean-keto. Dvs inga såser, inga mjölkprodukter, inget som var tillverkat av något slag. Utan i form av lax, avokado, lax, ägg, omega-3 samt MCT-oljor. Detta gjorde att jag tappade en väldigt massa vätska, väldigt fort. Midjan gick in något och inga sänkningar i måtten ovan, utan nådde gick en massa vätska, närmare 3kg vätska på några dagar. Detta körde jag i en månad för att därefter…

Sänka kalorierna och gå över till att lägga in kolhydrater igen och sänka fettet rätt rejält. Chock-metoden som jag så gärna kallar den. Har funkat förr i både byggsyfte samt deffsyfte. Detta medförde att jag la på mig lite vätska igen då jag äter kolhydrater igen, men har på 3 veckor tappat 3kg så det går stabilt och precis som jag vill. Fortfarande oförändrade mått på vaderna och armarna, enbart vikten som ändrats. Styrkan gick upp något också vilket i min värld är förklarligt då jag la in kolhydrater igen. Har pratat med andra som säger att dem är starkare på keto än på ”hög protein och medel kolhydrat och lågt fett”. Vilket också är förklarligt då fett är 5,7 (ungefär) kalorier rikare på energi än kolhydrater. Olika kroppar, olika behov, olika ämnesomsättning, olika behov av näring. Även om man vet att man funkar bra på en typ av kost, betyder inte det att man inte ska byta, det kan vara bra om man når ett dödläge samt når sin platå rent styrkemässigt, deffmässigt eller liknande. Till exempel, många som dietar tar bort kolhydraterna på sina vilodagar/icke styrkedagar. Själv ökar jag mina. Jag tycker om att äta, så då anpassar jag min träning och min kost därefter.

Vad kör ni och vad funkar för er? Dela gärna med er!

Detta är några produkter jag använde under min keto-diet!

http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Omega-3-fettsyror/MCT/Body-Science-Pure-MCT-Oil-500-ml.html

http://www.mmsports.se/Storkop/Body-Science-Omega-3-Storkop-1-x-5-st.html <- Storköpserbjudande!

Idag blev det:

1. Rotatorcuff uppv
2. Kabelflyes
3. Rak bänkpress
4. Incline hantelflyes
5. Incline bänkpress i smithen

Körde mycket dropset idag samt ett restpause på maxvikten på bänkpressen följt av ett drop på 30%. Allt för att gå lite förbi failure i musklerna, allt för att få det där lilla extra.

På tal om att få det där lilla extra, ju mer jag läser på om MASSLES och deras funktion samt diskuterar detta med människor så lär man sig mer otroligt fort. Inte bara om musklerna utan om hur lite folk i allmänhet egentligen kan om musklernas rörelseomfång eller korrekta utföranden på vissa övningar. En sak jag lärt mig och uttnyttjat till fullo är att under ett pass så ska muskeln tas igenom HELA sitt rörelsemönster för att få optimalt med aktiverade fibrer. Behöver inte vara hela omfånget i alla övningar, bara hela omfånget har uppnåtts under hela passet på något sätt. Tänk biceps, den är som kortast.. Ja, var är den som i störst kontraktion? Jo, precis bakom örat om du har armarna rakt ut som ett T. Så tänk på det när ni står och pumpar i kablarna i era höga kabelcurls. Dra den inte bara så bicepsen ser stor och köttig ut, dra den lite längre, in bakom örat. Bara prova och tänk på att alltid köra korrekt form före för stor vikt. Kan inte poängtera detta mer. Likaså i bänkpressen, skjut inte fram axlarna den sista biten upp då detta är en stor skaderisk för hela axelpartiet, skadar du dig där så kommer du bara kunna köra ben i ett halvår. Dock så är cyklistben riktigt imponerande, men ni förstår vart jag vill komma. Form före ego, teknik före vikt, korrekt utförande istället för att skryta om hur mycket vikt du kan lyfta. Ja, jag är tjatig men om ni skadar er så är det bara en, högst två personer i kan skylla på. Er själva eller personen som lärde er helt fel. Främst er själva för att ni inte kollat upp hur man ska utföra korrekt. Ja, jag är hård. Då felaktiga marklyft kan sluta riktigt illa. Då pratar vi RIKTIGT illa, rullstolsbunden illa. Är ni osäkra, fråga den största killen eller bruden på gymmet eller i crossfit hallen eller vart ni nu än tränar. De brukar ha koll på det mesta.

Nej, var jag för hård eller om någon tog åt sig så ber jag om ursäkt för detta. Har ni som tränar där jag tränar frågor så fråga, har ni som läser frågor så fråga. Så kan jag göra allt i min makt för att försöka svara så bra och utförligt jag bara kan så att vi tillsammans kan undvika skador och smärtor. =)

På tal om något helt annat, nu ska jag prova Body Science Hydrolysat för första gången. Hört att det ska vara bra. Bra innan och under träning. Samt som proteinpulser mellan måltider. Mycket snabbt upptaget protein i magen. Verkar asnajs när man läser om det =) Ska prova i en vecka med lite sånt här som proteinpulser, ska försöka att inte glömma att ge feedback!

Här är fakta kring den; http://www.bodyscience.se/product_protein/hydrolysat/

Här köper ni den; http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Protein/Vassleprotein-Whey/Body-Science-Hydrolysat.html

Inga bilder idag, kan komma imorgon då det är rygg. Se om vi kan flyga iväg en sväng efteråt! =D

Until next time, stay strong – stay hungry!

På morgonen innan frukost smekte vi igenom 30 minuter cardio på hotellets ”gym” som bestod av 3 cardiomaskiner, hantlar upp till 20kg och TRX-band. Maskinerna funkade kalasbra i alla fall. Sen efter frukost och innan hemfärd på söndagen så drog vi av ett pass på Exhale eftersom det enligt många var det bästa byggargymmet i Göteborg. Givet val med andra ord. Jag drog av ett benpass medan Anna drog av ett rygg/axlar kombopass. Kan ju säga att jag har bra med träningsvärk idag då jag passade på att prova ett antal maskiner jag aldrig provat förr – nya rörelser, nya muskler. Glömde helt bort att ta bilder så ni får helt enkelt nöja er med bilden av mig i compressions tights, genomsvettig, utan skor till och från och allmänt förvirrad bland alla maskinerna.

Imorgon är det tits unt triccar som gäller. Ska försöka komma ihåg att ta någon bild i alla fall. Så ni inte får en massa text. Bilderböcker är bäst. Lite text, mycket bilder. My kind of book.

Nu är det jobb! Vi ses!

1. 5 minuters gång på löpband
2. Liggande lårcurl Superset rakamarklyft *dropset på sista
3. Sittande lårcurl *dropset på sista
4. Benpress toppade på 570kgx6
5. Hacksquat
6. Ett set till failure bulgarian split squats
7. Benspark

Fick smakat min frukost igen, var godare första gången. Rätt skönt trots utan carbs på tio dagar. Refill imorgon, känns lovande!

Nu väntar jag på min kollega och ska snart ut och jobba till halv åtta imorgonbitti. Yaaaay!

Puss på er!

Update om kosten; har lagt om kosten en hel del och får rätt bra resultat på det. Inga markanta styrkeförändringar utan snarare lite ökningar på den fronten. Tappar i fett och vikt. Känns riktigt bra!

Dagens träning är som ni nog kan gissa axlar! Även lite shrugs och biceps var inlagda idag då dessa behövde sig en genomkörare. Idag körde jag bara superset på axlarna eftersom det ger en galen pump. Ännu bättre blir det med lite Creapure och Jacked XX i magen! Såhär såg upplägget ut:

1. Rotatorcuff uppvärmning 3 set <- om du inte kör dem, börja!
2. Arnoldpressar superset med sidolyft
3. Smithpressar bakom huvudet superset med framåtlyft
4. Sidolyft superset med sidolyft (sittande -> stående)
5. Drag mot hakan i kablar superset med en-arms sidolyft i kablarna.

Det är väl den mest intressanta delen av mitt pass idag. Som sagt, galen pump och galet tryck.

Imorgon är det ben på schemat, har inte riktigt planerat något direkt upplägg än. Ska kolla på benen och se vilken del jag vill lägga mest energi på och planera därefter. Oavsett så lär jag få upp lite frulle enligt rutin i munnen. Alltid trevligt!

Provade mitt nya linne från MMSports idag också, superskönt! Nu ska jag sova lite innan jobb inatt. Nya skittider. Bara att bita ihop. =) See ya’ll!

http://www.mmsports.se/Traningsklader/Linne-Tank-top/Herr/MM-Inc-Rib-Tank-Version2.html

http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Kreatin/Body-Science-Creapure-TM.html

http://www.mmsports.se/Kosttillskott/PWO-Prestationshojare/Pre-Workout/Jacked-XX.html

1. Raka Marklyft
2. Bulgarian Split Squats
3. Bred Benpress

Mest för att göra något annorlunda än vad jag kört förut. Detta har jag aldrig kört för. T’änkte sikta på att köra detta i en 45-60 minuters tid. Börja lågt och öka progressivt. Kan bli rätt intressant =)

Har inte skrivit på ett tag då jag haft hjärnspöken som handlar om jobb och allt kring det. Så har lagt min energi där istället den gångna veckan. Träningen har fortsatt som vanligt dock, always grinding…

Idag mörade vi till axlarna och trapzen en bra aning. Lite varianter på övningar och lite pre-exhaust-set innan vi började. Gav rätt bra pump måste jag säga.

Säger det än en gång, variera. V A R I E R A allt och ofta. Träningsprogram ger en bara en viss utveckling sen anpassar kroppen sig. Det är det sista vi vill.

Ständig förändring – Ständig förbättring

/ Mr Kaizen, Martin Göransson

http://www.mmsports.se/Kosttillskott/PWO-Prestationshojare/Pre-Workout/Body-Science-Gakkic.html <- mitt favorittillskott innan träning!

http://www.mmsports.se/Traningsklader/Tights/Herr/MM-Sports-ONE-Compression-Tights-Men.html <- skönaste träningsbyxan!

http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Protein/Vassleprotein-Whey/Body-Science-Whey-100-1kg.html <- bäst smakande proteinet där finns!

Idag så slaktade vi bokstavligt talat våra ben. Vi brukar säga att det blir värre och värre. Idag var det inte sämre, det var dödligt.

1. Stretch och rörlighetsövningar för ländrygg och höft samt hela låren
2. Sittande lårcurl superset med raka marklyft, 3 set varav 2 uppv och 1 arbetar (avslutade på 7x 95kg lårcurl och10x 90kg raka mark)
3. Bulgarian Split Squats, 3 set varav 2 uppv. och 1 arbetarset med drop. (12 reps på 40kgs hanteln och drop -> 30kg -> 20kg)
4. Smal benpress 3 set varav 2 uppv. och 1 arbetar, toppade på 490kg idag med 10-12 reps (kommer inte riktigt ihåg)
5. Benspark 3 set, 2 uppv och 1 arbetar med 1 sekunds squeeze i toppläge på varje rep, toppade på 75kg
6. Hacksquats 4 set, 2uppv och 2 arbetarset till failure. Sista på 450kg – 11 reps med restpause på 15 sekunder sen 5 reps till. Nytt pb dessutom
7. Utfall med stång, 2 set till failure. 60kg sammanlagt på andra setet och dropset till kroppsvikt på bägge seten.

Jag spydde mig själv i munnen efter hacksquaten och sen utmanade Tim mig till att köra utfall också. Så därför blev det utfall också. Jag hade lite spykänslor på vägen hem också, svepte nog mitt whey lite för fort med tanke på hur kroppen mådde. Så blir det när man tar i som man ska och inte snackar bort tiden. =) Börjar faktiskt bli riktigt nöjd över benen, på en offseason kropp som min och jag ser rectus femoris och delningarna mellan hamstrings och vastus lateralis. Tror detta kan bli bra. Ser sjukt mycket fram emot att börja dieten allredan nu. =D Blir en eller två vilodagar nu, har blivit mycket tunga och intensiva pass nu på raken så måste låta kroppen återhämta sig. En promenad eller två på sin höjd.

Nu däremot blir det lite midsommarfirande samtidigt som vi ska fira min kusin och hans kärestas giftermål! Muy gusto i tell you! Vill lyckönska dem allredan här, kommer göra det sen också men hellre för mycket än för lite. Så Anders och Helena, grattis och Anna, Ciarah, Målla och jag samt Tim önskar er all lycka tillsammans. För det är något som vi verkligen tycker att ni förtjänar. Puss på er!

Puss på er andra också, jag mår bra idag. Sjuk endorfinkick efter passet antagligen. Haaaaj sålänge!

PS. Detta är min post-workoutmix som jag kör nu! Enkelt och bra!

http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Protein/Vassleprotein-Whey/Body-Science-Whey-100-1kg.html

http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Aminosyror/Enskilda/Body-Science-Glutamine.html

Dagens ryggpass blev riktigt bra, fick en bra överaskning när jag kom hem också! Passet såg ut såhär:

1. Sumo-Marklyft
2. Sittande smala underhands-roddar i kablarna
3. Latsdrag bakom huvudet
4. Hantelrodd med bägge armarna samtidigt

Kan ju säga att jag fick ett sjukt tryck i hela ryggen idag, Styrkan i underarmarna har blivit en hel del mycket bättre också på senare tid. Tror det kan ha att göra med att jag har kopplat bort tummen från dem flesta dragövningarna, istället för att greppa runt stången så har jag lagt tummarna på ovansidan med fingrarna – dvs jag håller bara med fingrarna (lite som en krok helt enkelt). Gett en del utveckling på underarmarna också, vi snackar nog en hel centimeter på 2-3 månader utan någon underarmsträning alls vid sidan om.

Nu till min överaskning! Jag satt och kollade lite gamla formbilder på mig själv för att se om där fanns några jag kunde jämföra. Hittade två bilder (en idag och en för en månad sedan) där jag stod i samma ställning. Kan ju säga att jag blev riktigt glad och motiverad till max igen efter att ha haft lite vågigt med motivationen. Alltid fint med sånt! Till råga på allt så har jag ökat kalorierna och dragit bort ett högintensivt cardiopass och bytt till lågintensiv cardio kanske 1-3 gånger i veckan. Så ni som är rädda för kalorier, det behöver ni inte vara. Sluta med skräpmaten bara

Är du seriös med din träning så köp dessa tightsen, seriöst! Rekommenderar dem starkt. Sjukt sköna, sjukt tighta och dem hjälper dig på traven till dina mål! Kom ihåg, dem ska sitta tight

http://www.mmsports.se/Traningsklader/Tights/Herr/MM-Sports-ONE-Compression-Tights-Men.html

1. Uppv. i bensparken 3 set
2. Knäböj 5 set *toppade 8x150kg på fjärde sen dropset från 140kg-100kg-60kg
3. Hack Squat *smal stance 5 set
4. 3 vändor utfall *2set vanliga utfall, 1 set bulgarian splits för att isolera mera
5. Liggande lårcurl 4 set, vila enbart när Tim körde så 30 sek vila mellan seten
6. Glute kickbacks för att mjölka ur det sista 3 set
7. Stående vadpress superset stående fria vadpressar 4 set

Ja, nu mår man som man förtjänar kan jag meddela. Imorgon är vilodag samt att min stora kärlek fyller år imorgon. Därför jag drog benen idag så jag kan ta en vilodag imorgon och lägga hela min långa vakna dag på henne =) Sen på lördag är det ryggslakt igen!

För er som är intresserade och känner för att investera i ett par bra skor när ni ska köra tungt i basövningarna mark, böj och bänkpress så köp

-> http://www.mmsports.se/Traningsklader/Skor/Traningsskor/Adidas-Power-Perfect-II.html

Jag brukar variera att köra med bälte och utan bälte samt så varvar jag att köra utan knälindor och med knälindor, samma med handledsbanden. Bra stöd men man måste låta kroppen bygga upp styrkan i lederna också. Har du alltid något som stärker upp så blir inte lederna starkare vilket i sin tur kan leda till skador trots alla skydd man använder. Så variera, i längden tjänar ni på det =) Under här har ni några utav sakerna jag varvar med. =) Nu blir det att plocka ur diskmaskinen. Ha det gott!

http://www.mmsports.se/Tillbehor/Knastod/Gasp-Knee-wraps.html

http://www.mmsports.se/Tillbehor/Handledsstod/Body-Science-Hardcore-Wrist-Wraps.html

http://www.mmsports.se/Tillbehor/Traningsbalte/Body-Science-Balte-Lader.html eller http://www.mmsports.se/Tillbehor/Traningsbalte/GASP-Training-Belt.html

Ikväll ska jag försöka umgås med min kära sambo så mycket som möjligt, hjälpa henne göra sina proteinpannkakor om hon behöver hjälp med det. Eller bara mysa till det i soffan.

Hennes proteinpannkakor gör hon såhär:

2dl äggvita, 2 hela ägg, 1,5dl caseinprotein. Vispar äggvita, vispar i ägg så att det är fluffy sen i med caseinproteinet. Hon använder mycket utav jordgubbssmaken. It is mucho omnomnom-faktor på dem pannkakisarna. =D Kör på låg värme, annars blir ni inte glada.

http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Protein/Kasein/Body-Science-Casein.html

Ska försöka dra iväg och fylla på frysen med kött sen också tänkte jag, eller om jag gör det i helgen. Det visar sig när tummen lossnar.

Mot oändligheten och vidare!