Maria Ekblom

Olika typer av periodisering

Maria — Fri, 14 Oct 2016 05:18:42 +0000

Nu har det gått över 50 dagar på PH3-program och det går än så länge rätt så bra att fortsätta ökningen av vikterna, framförallt marklyft och benböj. Visst så stiger även bänkpressen fortfarande men inte lika fort som tidigare. Kan vara musklerna som börjar bli lite trötta eller att jag bara nått min maxgräns för vad kroppen kan lyfta utan att behöva lägga på sig massa vikt (fett och muskler då). Nu har kroppsvikten förresten stagnerat på fina 61 kg. Ska jag vara helt ärlig är jag rätt bekväm med det…. men jag vet att hjärnan är rätt så puckad och att enbart lita på det visuella för att avgöra om man ser bra ut eller inte… är inte så pålitligt.

Men tillbaka till träningen och varför periodisering är dagens tema. Jo, för det är nämligen periodiseringen jag tillskriver min snabba ökning av den lyfta vikten så snabbt. Periodisering, inom styrketräning, innebär att vikten förändras på något sätt, antingen upp eller ner, mellan ett visst tidsspann. Det kan vara antingen varje vecka (som i PH3) eller till och med mellan varje pass. I ett träningsprogram utan periodisering förändras inte vikterna du lyfter ett dugg. Det innebär då: ingen ökning i vikter –> ingen muskelökning då musklerna inte belastas. Det är faktiskt rätt så logiskt. Lyfter du 60 kg riktigt många gånger kommer 60 kg till slut vara för lätt. Ökar du inte vikten då kommer du inte fortsätta att bli starkare.

Så vad avgör om du ska sänka eller höja vikten, för någon typ av förändring måste ju ske om du ska bli starkare (eller svagare)… jo din egen styrka. Då det inte alltid lätt att vara lika stark vid varje pass kan det vara svårt att vet hur tungt du vågar belasta.

Jag brukar använda mig av ett par metoder ibland för att veta hur mycket jag lägga på stången, för att slå ett slag för att periodisering även kan ske vid varje pass. Fördelen där är att du kan anpassa vikten för hur din kropp mår just den dagen, just det träningspasset.

% av lyft på passet

Första typen har lite matematik inblandat men utförandet är enkelt. Det är bara att plocka upp en vikt och lyfta den så många gånger du kan. Säg att du klarar 100 kg ca 5 gånger. Med en ”lättare” uträkning ger det ett maxlyft på 113 kg. För att inte bryta av ryggen kan du sen jobba på 80% av den maxvikten. Det blir alltså att du jobbar på 90 kg det passet.

2. 0-10 skalan/Gå på känslan

Det är inte så krångligt eller flummigt som det verkar. Här går du mer på din subjektiva repsons. Säg att du lyfter 100 kg x 5 reps. Direkt efteråt ska du skatta på en skala 0-10 hur jobbigt du upplevde det. Kändes det som en 10:a, sänk då vikten en bra bit, eller en 1:a så höjer du vikten en bra bit istället.

Båda de här metoderna har en gemensam nämnare: den faktiskt lyfta vikten spelar inte så stor roll. Det viktigaste är att belasta kroppen. Kroppen och musklerna vet nämligen inte om det sitter 120 eller 122 kg på stången utan de vet bara att det är jobbigt eller inte. Och eftersom man kan vara olika pigg olika dagar är det inte så konstigt att den maximalt lyfta vikten kan variera heller. Så rätt enkelt: belasta kroppen rätt så kommer du bli starkare. Inte helt fel, right?

Lite annorlunda knäckebrödpizza

Maria — Sat, 01 Oct 2016 19:34:04 +0000

I veckan började jag om på v 6 på PH3, tack vare en riktigt envis förkylning som satte sig i både öron och hals var det lite svårt att AMRAP:a när det knappt gick att få tillräckligt med luft i vanliga fall. Men märkte tack och lov att jag inte tappat all styrka trots allt. Lyckades med ett PB i bänk på 62,5 kg x 7 reps. En ökning jag aldrig lyckats med tidigare…! Marken håller jag till en lite lägre nivå pga ryggen som jag gärna vill behålla skadefri.

Idag spelade vi lite badminton, blev ett rejält cardiopass då man kör riktigt snabba vändningar och hopp. Jag är riktigt glad att mitt knä med sliten sena bestämde sig för att hålla. Efter det var det hem och kolla igenom vad som hänt på SM i Västerås. Var så otroligt många duktiga atleter på scenen idag! Riktigt inspirerande och kul att titta på.

Jag passade även på att prova på att göra knäckebrödpizza. Men dessvärre var de stora knäckebröden slut så fick ta många små istället… Men det blev riktigt bra ändå!

Börja med att ha mjukost som botten, ketchup och annan sås går också bra
Strö på skinka och valfria tillbehör
Krydda med salt och mejram/timjan
Sätt in i ugnen på galler 200 C i 10 minuter

Rehab med djupa knäböj

Maria — Wed, 21 Sep 2016 18:41:19 +0000

Femte veckan har snart passeerat på PH3-workout. Styrkan i både böj, mark och bänk har ständigt klättrat uppåt. Det har varit fem veckor med en ny teknik i benböj. Tidigare har jag alltid kört high-bar och då med lite ifrågasättande djup. Det har inte bara orsakat att jag alltid höjt vikten lite för fort utan också lett till lite värk och skador här och där, speciellt knäsenan har fått mycket stryk.

Som fysioterapeut har jag alltid varit lite ifrågasättande om den s.k. lilla butt-winken när man går för djupt. Har alltid fått höra att det utsätter lederna i ryggen för ogynsamma belastningar när man rundar ryggen i knäböj. Och jag som har hamstrings ungefär lika stela som kylskåp rundar min rygg som få… Men så fick jag höra att det kanske ändå inte var förenat med smärre livsfara att runda ryggen, vissa hade till och med blivit av med sin knäsmärta tack vare att det kört de mytomspunna ass-to-the-grass-knäböj (dvs. så djup knäböj som möjligt).

Och efter 5 veckor kan jag säga att jag ju inte direkt har fått mer smärta i knät och känner definitivt inte av några ryggproblem. Och jag har dessutom fått riktigt bra kontakt i benmusklerna som växer så det knakar. Idag lyckades jag (nätt och jämt) pressa upp 80 kg x 6 reps. Hoppas på fortsatta ökningar kommande veckor!

Kursstart!

Maria — Tue, 30 Aug 2016 06:23:56 +0000

Idag startar masterprogrammet för Fysioterapi. Är ju bra taggad och faktiskt lite nervös också haha. Känns ungefär som första skoldagen när man skulle börja gymnasiet. Men ser det här som en otrolig bra möjlighet att utvecklas. Jag vill ju bli bättre på det jag gör och utveckla mitt arbete med mina patienter. Sen att få kalla sig själv ”master” är ju belöningen som är värt all slit…!

Då jag kommer fortsätta jobba heltid passar den här kursen perfekt för mig då den ligger helt på distans och är dessutom på halvfart. Så jag hinner med både jobb, plugg och givetvis träning.

Idag är det hypertrophy day på PH3, 3e veckan har bara börjat men känns ändå kul att man får göra lite progression i både vikter och i övningar. Känner att jag blir starkare för varje pass också, visst är helt slut vissa dagar men det är ju det som är meningen när man tränar intensitvt…?

Fredags(mys)träning och AMRAP

Maria — Sat, 27 Aug 2016 05:53:03 +0000

En ny vecka med PH3 har passerat och igår var det AMRAP (as many reps as possible) på både marklyft och bänkpress. Tur var hade jag både mamma och pappa med mig som träningspolare och mamma var en klippa på att passa mig på bänken. Jag var lite nervös i början, det var ändå min vilodag idag och att maxa och ev. sätta nya PR’s kändes inte så jättemotiverande. På marklyften var det 90 kg som skulle dras upp x antal gånger. Jag hade lovat mig själv att inte använda vare sig remmar eller bälte den här gången. Är ingen motståndare av de i vanliga fall men kändes inte riktigt fair att basera mina kommande 2 veckors vikter på en vikt där man kanske varit för svag i bål eller händer för att klara av… Lyckades i alla fall dra upp den 7-8 gånger (den sista var ryggen som ett böjt spett), vilket jag är riktigt j*kla nöjd med! Sen var det bänk! 57,5 kg gånger x repetitioner. Av all muskelstyrka jag tappade under preppningen inför Luciapokalen, och har insett i efterhand att det var en heeeel del, var bänken den som rök mest. Döma av min förvåning att det faktiskt gick riktigt bra…! Lyckades med hela 8 repetitioner innan mamma fick lyfta av stången från bröstet när bröstmusklerna fick pyspunka.

Laddar vidare för vecka 3 med lite nyare och tyngre vikter…! Hej hej träningsvärk…

PH3 och BFR

Maria — Wed, 17 Aug 2016 11:17:17 +0000

Då har jobbet satt igång på riktigt. Det är nu tredje dagen sen m ina två veckors semester och jag känner mig inte helt oväntat helt färdig i huvudet..! Jag är väldigt tacksam att med mitt nya träningsupplägg så ingår det två dagars vila, vilket jag kommer utnyttja till max imorgon. Idag är det trots allt ben som gäller.

Jag har som tidigare nämnt nu börjat på ett nytt träningsupplägg. Jag maxade ganska så snabbt på 5×5 och kände att jag behöver ändå lite mer hypertrofiträning av vad jag hann med. Så sagt och gjort hoppade jag in på Layne Norton’s PH3-workout.

PH3 tränar både styrka, hypertrofi och explosivititet. Vad som även är lite spännande och nytt är den så kallade BFR, blood flow restriction training som ingår. Det är en typ av hypertrofiträning och går helt enkelt ut på att man tränar med strypta blodkärl och med en vikt som ligger på ca 20% av 1RM. Det lämpar sig bäst för övningar där överarmar eller vader ska tränas. BFR har rätt bra stöd på flera håll, inte minst från en avhandling som nyligen diskuterades på Tyngre Träningssnack. BFR har visat sig ge rätt så bra resultat och jag väntar ju spänt på att få se om mina biceps och triceps kan växa till sig lite mer. Vore ju inte helt fel om det gick att få samma ökning av muskelmassa på gluteus också hehe….

Efterlängtade kretain-rushen

Maria — Mon, 01 Aug 2016 08:29:15 +0000

Nu tar andra delen av semestern sin början och jag kände att jag verkligen behöver det. Den senaste veckan har varit tung, jobbig, tröttsam. Jag har ändå sovit okay och tränat det jag hunnit med. Tror att kroppen kanske fick en liten dipp i och med att vi faktiskt gick en hel del uppe i fjällen och den var inte riktigt beredd på all lågintensiv cardio.
Igår kände jag dock hur det vände. Jag hade på fredagen kört ett inte allt för tungt benpass men på sista övningen var jag ändå så slut att jag höll på att somna i benpressen. Vikterna rörde sig inte det minska uppåt och ryggen gnällde, fick ju givetvis använda viktbältet. Dagen efter var jag helt slut att träning inte ens var att tänka på så jag tog en liten vilodag. Igår var jag också sådär seg och kom inte iväg till gymmet förrän seeent på kvällen. Jag som alltid säger att jag inte klarar av att vara på gymmet efter 17… då klockan var strax efter 20:30 rullade jag in på Kraftkällan. Det var bra tur att jag fick sällskap av Henrik, annars hade jag nog vänt halvvägs dit.
Jag hade inte så tunga lyft, bara böj, bänk och mark och vikterna skulle inte vara så tunga heller men jag var beredd på att kroppen skulle gå i strejk direkt.
Men jag blev nästan förvånad hur lätt det gick att lyfta upp vikterna, inte ens marklyften som ändå 85 kg behövde jag ens bry mig om att använda bälte…!
Riktigt taggad när kroppen äntligen svarar som den ska så nu hoppas jag att jag kommer orka mig på att lyfta lite gamla vikter igen.

Limepaj

Maria — Wed, 27 Jul 2016 06:03:35 +0000

Lovade ju att jag skulle lägga upp ett recpet på limepajen som jag och min bättre hälft knåpade ihop i midsommar. Det blev dessutom en jättehit när jag provade göra om receptet till jobbet, minus marängen då. Ska säga på en gång att tyvärr är detta ingen paj man direkt kan dieta på och hoppas att magrutorna eller venerna poppar fram… men den är inte desto mindre underbart god!

Ingredienser:

15 stycken Digistivekex
2 burkar kondenserad mjölk
100 gram smör
4 stycken ägg (separera äggvita och gula)
1 dl socker (till marängen)
5 stycken limes

Workprogress:

Börja med att mosa digistivekexen till fint mjöl, samla i en bunke
Smält smöret i en kastrull och häll över digistivekexen och rör om
Bred ut i en pajform och forma till en botten
Knäck äggen och separera ägg-gulorna från äggvitan
Häll i den kondenserade mjölken med ägg-gulorna och rör om tills det blivit lite tjockare konsistens
Skär limefrukterna i halvor och krama ur saften i skålen med ägg-gulorna och mjölken, om du vill kan du även riva ner lite av skalen i smeten också.
Häll över smeten i pajformen, var noga med att göra det långsamt så att det lägger sig jämt över hela
För marängen: vispa upp äggvitorna till hård konsistens och blanda i sockre. Häll ner det i en påse, klipp ett litet hål i botten på påsen, och ringla över till små fina former –> se nedan
Ställ in pajen i ugnen på 175° i 15-20 minuter eller tills marängen blivit lite brun i kanterna.

3 dagar i Åre

Maria — Sat, 23 Jul 2016 05:28:44 +0000

Semester rullar vidare och dags för vecka 2. Det känns inte alls som att man bara har två veckors semester, känns myyyycket, mycket längre. Vi har 3 dagars vistelse här och bor på riktigt fina Copperhill Lodge där det finns både gym och spa. Dagarna består av vandring i fjällen, träning nere i gymmet, simma lite på spat och sist mysig middag på rummet.

Dag 1 vart det upp till Åreskutan som var målet, en stigning på ca 1 km och 8-9 km vandring totalt. Det tog totalt 4 timmar från att vi startade från backen. Början av stigen bestod av vandring genom en riktigt sur myr, jag tyckte mest det liknade elefantsk*t. Sen var det mycket torrare och fastare väg men så mycket brantare. Så småningom försvann träden och med dem även mygg och broms, när vi kom ovanför trädgränsen. Det blev en stigning platå för platå, varje gång man kom mot toppen kunde man svära att det var toppen men då uppenbarade sig en topp till ovanför. När vi nästan var uppe på toppen uppenbarade sig en flock med säkert 50 stycken renar, det var otroligt häftigt att se…!

Så småningom kom vi upp på toppen av Åreskutan. Jag fick min belöning att det låg ett ensamt Pokémongym på toppen som jag snodde åt mig rätt så snabbt. Vi tog kabinbanan ner och gick sen en 5 km vandring tillbaka till hotellet.

Dagen avslutades med gymträning nere på ett 15 kvardratmeter-gymmet på Cliffside. Var smart nog att inte köra ben idag, vi skulle ju trots allt upp mot toppen dagen efter.

Dag 2 blev en lite kortare etapp men fick ändå ihop 8 km upp och ner. Jag hade länge spanat in ett par pokestops i en backe som jag var lite sugen på att ta. Jag fick med mig mamma och tillsammans gjorde vi en stigning på säkert 500 meter och addade på 15 000 steg till dagens tripp. Tack, tack Pokémon Go….!

Hotellet Copperhill Lodge

Dag 1 och vandringen tar sin början…!

Alla de gånger man stannade till för att beundra utsikten

RIktigt häftigt att se renarna så nära toppen!

Solnedgång

Dag 2 och lite photoshoot

På Björnstigen – fick i alla fall 5 pokestops…!

3 dagar till semester!

Maria — Wed, 06 Jul 2016 14:44:06 +0000

Sista veckan innan semester är alltid den som går som allra segast men också den som jag brukar uppskatta som mest. Hjärnan märker lätt av att den snart får semester, den är redan uppe i molnen och fladdrar på. Känns lite snopet att jag inte kommer få träffa många av mina patienter på 2 hela veckor… men är inte direkt orolig för att någon av dem kommer ligga på latsidan direkt när jag är borta.

Nya programmet StrongLifts går otroligt bra! Är riktigt kul att se att man gör en ökning, om än bara strikta +2,5 kg, varje pass. Tog det lite lugnare med knäböjen som sagt och la mig på en startvikt på 70 kg. Kändes faktiskt helt okay och trots att vikterna ligger på nästan jobbigt/roligt låga nivåer just nu så känner jag ändå av en lättare träningsvärk i benen efter varje pass. Ändå perfekt för mig som är rena rama definitionen på ”otålig”.

Idag skulle jag upp på 77,5 kg, 5 x 5 reps, och semesterhjärnan bestämde sig för att göra sig påmind. När jag plockade av stången med alla vikter kändes det mot förmodan inte riktigt så lätt som det borde ha gjort… tänkte att det var ryggen eller min bristfälliga bålstyrka som ställde till det igen. När jag lagt av vikten insåg jag att jag råkat lagt på 10 kg för mycket och hade i själva verket precis knäböjt 5 reps på 87,5 kg… sista veckan innan semestern var det ju ja…

Backpose

Ny namnskylt!

Lite lunch-mys på taket till Akademiska