Jag är vanligtvis ingen förespråkare av landet-lagom a la mellanmjölkfilosofin men efter en liten kik på diverse bloggar och instagram så undrar jag lite vad som hände med ”lagom” under ”offseason”? Med risk för att trampa någon på tårna så finns det två läger som båda förbryllar mig…

För det första finns det folk som verkar tro att ”offseason” är en tävling i hetsätning och att den som går upp mest i vikt vinner! Lika självklar som kycklingen är på dieten verkar nutellan ha blivit ”offseason”..  Sen finns de dem som har påfallande bra form, med en extremt låg fettprocent med ådror överallt som verkar ha tappat omvärldsuppfattningen totalt? Som tror att de är tjocka för att de gått upp ett kilo vätska sedan deras tävlingsform?

Här en är bild på förra årets utveckling.. Det är ett år mellan bilderna. Utvecklingen jag gjorde är ett resultat av hårt arbete, mycket mat och en rejäl portion vilja. Jag gick upp ordentligt i vikt under offseason, men inte genom pizza eller B&J…

Jag påstår inte på något sätt att jag är bättre eller en förebild. Jag skäms ibland över mitt  eget beteende. Jag har fallit dit ett par gånger och fortsatt äta för att huvudet sagt att jag ska fortsätta äta trots att jag egentligen är mätt. Jag skäms också för att jag ibland känner mig tjock, fast jag vet att jag egentligen inte är det. Jag har dock lärt mig att unna mig när jag själv vill och ser då till att njuta av det!

Vad jag vill säga med detta inlägget är att ”offseason” för många och mig själv inkluderad är en tuff period som kräver både fysisk och mental anstägning. Men om offseason ska bli en tid då vi verkligen utvecklas och blir bättre så gäller det att man tar den prövningen på allvar. För egen del har jag fått kämpa mycket med att  vara nöjd med min form trots att jag inte har kvar ådrorna på magen eller separationerna i låren. Jag har aldrig ätit så här mycket – men har aldrig heller utvecklats så här bra. Så ÄT, LEV, NJUT och kom ihåg: du är inte #tjock – du är bara #mänsklig

Men jag är glad ändå! Sammanfattningsvis känns det som livet rullar på – i full fart! Både träningen och privatlivet går riktigt bra och jag tror att det blir en spännande vår…

Trots mycket att göra så tummar jag som sagt inte på min träning! Utan den fungerar jag inte så även om jag inte alltid har tid så GÖR jag mig tid! Skulle aldrig få för mig att prioritera bort det jag faktiskt älskar

Nåväl, det får bli allt för denna gång! Lev väl och ta hand om er!

Visst, det finns ett liv utanför träningen också! Men när träningen är kul känns allt annat också ofta roligare. Så tänk positivt och låt endorfinerna spruta!

Nu är det dags för mellanmål för mig! Blir en caseinpudding (BS casein blandat med lite vatten) toppat med min nya kärlek på burk. Så galet gott! Och perfekt mellanmål med långsamt protein och nyttiga fetter

Jag jobbar denna helgen men är glad ändå! Njut av er ledighet ni som är lediga och kom ihåg att göra det DU blir lycklig av!

Mitt huvudsakliga syfte med träningen just nu är att lägga på mig mer muskelmassa. Jag vill bli större generellt så det är bara att kötta på i gymmet! Jag jobbar mycket på min ram och prioriterar just nu benen (särskilt baksidan), ryggen och utsida axlar. Försöker även bygga upp lite mer bål och mage så kör igenom magen minst tre gånger i veckan! Det blir därför förhållandevis ganska många pass på gymmet och hög volym på träningen. Jag kör ingen kardio för tillfället men får en hel del vardagsmotion eftersom jag cyklar överallt.

Jag försöker att variera uppläggen jag kör på. Den uppdelningen jag har nu på kroppen kör jag ett par månader, sen utvärderar jag (och bollar idéer med mina två stöttepelare David och Heléne) och justerar.

Själva träningspasset ser alltid lite olika ut! Jag är inte så noga med att det alltid måste bli en specifik övning eller si och så antal set/reps. Målet med varje pass är total muskelutmattning så jag tränar ofta till failure. Jag varierar mellan tungt, högreps, dropset och superset. Det viktiga för mig är inte vikten eller exakt antal ser eller reps, utan känslan i muskeln och kroppen. För att nå dit jag vill krävs fokus, närvaro och vilja. Du kommer därför aldrig se mig smsa mitt i träningspasset.. Träningen är nästan helig för mig. Jag brukar börja med att lyssna på någon bra musik på väg till gymmet, sen gå igenom en ungefärlig plan för passet och därefter går jag in i min lilla bubbla!

Vila gör jag när jag vill och känner för det, vilket inte är så ofta.. Jag har ALLTID träningsvärk någonstans men ger min kropp återhämtning i form av mycket mat och mycket sömn!

En oerhört viktig ingrediens i min träning är min älskade David. Vi tränar allltid ihop när vi kan och han en förmåga att pusha mig över mina gränser! Bästa PT:n man kan tänka sig Jag läste faktiskt själv till PT en gång i tiden, men det mesta jag kan har jag lärt mig genom egna erfarenheter.. Behöver du som läser detta hjälp eller en spark i rätt riktning så får du gärna kontakta mig på josefine.malmgren@gmail.com

Ha en fortsatt fin lördag!

En stor skillnad mot dieten är att jag inte väger min mat längre och heller inte äter på ert schema. Jag räknar inte exakta gram eller kcal, utan nöjer mig med att veta på ett ungefär.. Antalet kcal per dag hålls HÖGT så det finns något att bygga på Jag har haft en stabil viktuppgång sedan tävlingen och ska fortsätta upp ett par kilon till.

Jag har en ”livsmedelsbas” som jag brukar äta efter. Kolhydrater äter jag i form av havregryn, ris, riskakor, potatis, frukt, grönsaker, knäckebröd mm. Protein blir det i form av kyckling, lax, ägg, keso/kvarg, ibland kött och kosttillskott (aminosyror och diverse proteinpulver). Fettet kommer från ägg och lax, nötter, jordnötssmör, olika fröer och ibland någon avokado! Kompletterar även med Omega3 ibland. Såklart äter jag annat än detta också, men detta är min huvudsakliga bas

Generellt så äter jag protein till alla mål så proteinuntaget är alltid högt. Kolhydrater äter jag också mycket av och framförallt extra mycket runt träningen.. Fettet håller jag lite lägre, oftast försöker jag äta det som mellanmål och innan läggdags. ”Unna mig” gör jag på helgen eller när jag är sugen på det.. Jag är svag för proteinbars så det kan slinka ner, eller något annat onyttigare också Just nu har MM riktigt bra pris på mina absoluta favoriter questbars!

Jag använder mig av en hel del kosttillskott i vardagen. Givetvis använder jag olika typer av proteintillskott (aminosyror, vassle, casein) eftersom det är gott, smidigt och hälsosamt. Det är dessutom till skillnad från vad många tror billigt per gram protein. Jag använder mig också av kreatin för maximal muskelutveckling och olika vitaminer/mineraler och antioxidanter för välbefinnandet och hälsan. Ett tillskott jag såhär i mörka tider vill slå ett extra slag för är D-vitamin, som jag rekommenderar till ALLA som bor här, eftersom kroppen behöver sol för att kunna tillverka det. D-vitamin är oerhört viktigt, inte minst för immunsystemet så slarva inte med det nu i mörka förkylningstider

Blev visst ett väldigt långt inlägg! Skulle kunna skriva hur mycket som helst om mat, kostvanor och kosttillskott.. Men nu vet ni iaf lite! Sammanfattningsvis kan man väl säga att jag äter MYCKET mat, och är det något jag har lärt mig så är det att man måste våga äta ordentligt om man vill ha resultat! Blir ibland nästan rädd när jag ser hur lite framförallt tjejer äter. Så våga ÄT och VÄX!

Min dag inleddes 4:45, med morgonbestyr och en cykeltur till Centralstationen och därefter morgontåget mot huvudstaden. Där möttes jag upp av den alltid lika glada och vackra Helene Ahlson och vi styrde kosan mot Åkersberga Gym och Motion. På agendan stod formkoll med kalipermätning, uppföljning av mitt upplägg samt allmänt snack och planering inför framtiden. Min offseason känns riktigt bra för tillfället och jag känner mig så glad och tacksam för att ha Helene bakom mig. Jag kommer att öka mitt energiintag ytterligare för nu är det bara bygga, bygga, bygga som gäller! Jag kommer också att justera mitt träningsupplägg lite, allt för att inte låta kroppen vänja sig utan tvinga den att växa. Helene är så mycket mer än ”bara” en coach för mig, hon är också en inspirerande förebild och en fin vän. Tack för dina kloka ord och för att du är du!

Efter snack och formkoll var det såklart träning! Dagen till ära var det armarna som fick sitt

Därefter for jag tillbaka till city och mötte där upp min fina teamie Martina Mört! Hon är inne i sin satsning nu mot Tyngre Classic och sitter redan inne på en mycket fin form! Dagen till ära fyllde hon 25 år så vi passade på att fira med ett härligt träningspass tillsammans. Vanligtvis kör jag bara ett pass om dagen, men jag kunde inte låta bli nu när tillfälle gavs Så dagens andra pass blev bröst och axlar! Blev ett härligt pass och en fin stund tillsammans! Vanligtvis kanske man äter eller dricker något gott när man firar, men eftersom Martina är på diet så passade jag på att ge henne en burk av mina favorit-aminosyror: BCAA Cola från BodyScience! Maxat med protein på minimalt med kcal, alltså perfekt när man inte har så stor energibudget Jag dricker alltid aminosyror runt mina träning oavsett om jag är onseason eller offseason, eftersom det är lättillgängliga proteiner som hjälper till med både muskelbygge och återhämtning.

Nu nu sitter jag alltså på tåget hem och njuter av en av mina stora svagheter, nämligen plocka-själv-sallads-buffé! Jag ÄLSKAR sallad och lyckas alltid plocka åt mig ett berg av mat!

Vi hörs!

Efter jobbet blev det i vanlig ordning BEN nere i källaren på exhale. Det är veckans tyngsta och kanske jobbigaste pass som jag har någon form av hatkärlek till. Men benen ska växa och då är det bara kötta på! För tillfället kör jag två benpass i veckan, ett med extra fokus på baksidan (gluteus och hamstrings) och idag alltså hela benen.

För den som är nyfiken så körde vi en mix mellan tungt och högreps, men hela passet hölls intensivt och med kort vila mellan set/övningar. Jag föredrar att hålla de flesta passen relativt intensiva, med ganska högt tempo och full fokus och närvaro på passet här och nu. Dagens pass blev en salig blandning av benspark, legcurl, böj, Hacklift och benpress! Svider gött i benen nu vill jag lova!

Benen i tävlingsform:

Benen ser inte riktigt ut såhär i dagsläget kan jag lova Det har ju gått ett tag sedan jag stod på scenen nu och tävlingsformen är sedan länge ett minne blott. Mitt fokus ligger på att bli STÖRRE och bättre och då är det bra och mycket mat som gäller!

Mitt nya favoritkvällsmål är casein-pudding med någon god topping. Puddingen gör jag på casein som alltså är ett långsamt protein som jag tar som sista mål för att ha protein i kroppen hela natten. Jag brukar toppa med nötter eller jordnötssmör för att få nyttiga fettsyror på köpet. Galet gott! Min favoritsmak är ”dubble rich chocolate” som smakar gudomligt! I februari är det riktigt bra priser på MM-sports proteinpulver, så jag rekomenderar er starkt att bunkra upp!

Josefine Malmgren heter jag, jag är 25 år och älskar fitness! Jag tävlar i Bodyfitness och har tävlat totalt fem gånger. Jag gjorde min debut på Alströmertrofen 2013 och tävlade senast nu på Luciapokalen där jag tog silver i -163 cm!

Jag är nu inne i en härlig offseason och kämpar för att bli större, starkare och bättre. Tävling blir det igen 2016 och fram till dess blir det massa mat och träning!

Känns sjukt kul att få vara en del av MM-familjen! Tillsammans med MM, min coach Heléne Ahlson och min stora kärlek David ser jag fram emot att bygga Josefine 2.0! Häng gärna med på resan i vardagen, bland matlådor och träningspass här och på instagram (@josefinemalmgren). ALL IN, there can only be ONE!