Kostschema – Augusti/September

OBS! Måltider, PWO:er, upplägg m.m. är skräddarsydda för mig. Beräknat efter min muskelvikt och den fas jag befinner mig i nu. Här nedan finner ni bara exempel på hur det kan se ut. Vi tar inget ansvar för hur detta fungerar för dig.

2013-08/09

Kostupplägg 4 dagar i veckan:

Måndag, onsdag, torsdag och fredag

07:00 Proteinpuls20g EAA/protein
10:00 Proteinpuls20g EAA/protein
13:00 Proteinpuls20g EAA/protein
15:00 måltid 150g protein, 15g kolhydrater, 30g fett
17:35 Pre-Workout30g protein/EAA
18:00-19:00 Träning40g protein
20:00 måltid 250g protein, 70g kolhydrater, 15g fett
21:00 måltid 150g protein, 15g kolhydrater, 30g fett

Kostupplägg tisdag och lördag:

07:00 Proteinpuls20g EAA/Protein
10:00 Proteinpuls20g EAA/Protein
13:00 Proteinpuls20g EAA/Protein
15:00 Måltidstyp 150g protein, 90g kolhydrater, 20g fett
17:35 Pre-workout30g EAA/Protein
18:00-19:00 Träning40g protein
20.00 Måltidstyp 150g protein, 90g kolhydrater, 20g fett
21.00 Måltidstyp 150g protein, 90g kolhydrater, 20g fett

eller

09:05 Pre-workout30g EAA/protein
09:30-10.30 Träning 40g protein
10.45 Proteinpuls20g EAA/protein
11.30 måltidstyp 150g protein, 90g kolhydrater, 20g fett
14.00 Proteinpuls20g EAA/protein
17:00 måltidstyp 150g protein, 90g kolhydrater, 20g fett
20:00 måltidstyp 150g protein, 90g kolhydrater, 20g fett
22.00 Proteinpuls20g EAA/protein

Kostupplägg söndag/vilodag:

08:00 Proteinpuls20g EAA/protein
10:30 Proteinpuls20g EAA/protein
13.00 Proteinpuls20g EAA/protein
15.00 måltidstyp 150g protein, 15g kolhydrater, 30g fett
18.00 måltidstyp 150g protein, 15g kolhydrater, 30g fett
21.00 måltidstyp 150g protein, 15g kolhydrater, 30g fett

 

Proteinpuls
20g Body Science Hydrolysate eller 20g Body Science EAA-XX/EAA
3-5g kreatin till valfri proteinpuls

Träningsnutrition består av

60 min innan träning:
1st Jacked 17-dione
2st Body Science ALA
1st Body Science ALC
2st Body Science Kalium
2-3g salt

20-25 min innan träning:
1 portion valfri stimfri PWO typ Body Science Massbuilder
½ portion Body Science 3-PH-CM Triple PH Creatine
30g Body Science EAA-XX eller Body Science Whey Isolate

Under träningen:
40g Body Science Hydrolysate

Efter träning (enbart styrketräning)
3-5g Body Science Glycine
1 st Body Science C-vitamin

Övriga kosttillskott
På morgonen:
1st Body Science Zink
1st Jacked 17-dione
1 st Body Science C-vitamin
1st Body Science ALC
2st Jacked Thermo Slim
1st Jacked Synephrine (endast mån-fre)

Till måltid 1:
5st Body Science D-vitamin
2st Jacked Thermo Slim
1st Jacked Synephrine (endast mån-fre)

Innan sänggående:
5-10g Body Science Glycine
2 kapslar Body Science Magnesium
10g Body Science Glutamine

30-45 min innan påfyllnadsmåltider:
2st Body Science Glyco Restrain eller 5st Body Science ALA

Aktiviteter:
Rör gärna på dig. Om du deltar i en fysisk aktivitet som överskrider 1,5h kan du lägga till en mindre proteindrink under eller efter aktiviteten.

Intervaller/spurter
4st intervallpass i veckan. Spelar ingen roll hur du förlägger dem så länge du äter omkring 1,5h senare.

Utför intervaller enligt:
80m i maxfart eller cirka 8-10s (hög intensitet)
Jogga tillbaka under ungefär dubbla tiden, cirka 20s låg intensitet
Börja med 5-6 st under de första passen och arbeta upp till 10-15 st.
Uppvärmning och nedvärmning på 2×5 min (10 min)

Trackbacks and Pingbacks:

  1. Formkoll och kostuppdatering | Erik Frid - 16 augusti, 2013

    […] Kostschema – Augusti/September […]

  2. Träningsvärk – Måltidsexempel – RepPower | Erik Frid - 22 augusti, 2013

    […] Kostschema – Augusti/September […]

  3. Måltidsexempel | Erik Frid - 5 september, 2013

    […] Kostschema – Augusti/September […]