Kostschema – Juli

OBS! Måltider, PWO:er, upplägg m.m. är skräddarsydda för mig. Beräknat efter min muskelvikt och den fas jag befinner mig i nu. Här nedan finner ni bara exempel på hur det kan se ut. Vi tar inget ansvar för hur detta fungerar för dig.

2013-07

Kostupplägg Träningsdagar (Styrka):

07:00 Proteinpuls20g EAA/protein
10:00 Proteinpuls20g EAA/protein
13:00 Proteinpuls20g EAA/protein
15:00 måltid 150g protein, 10g kolhydrater, 30g fett
17:30 Pre-Workout 130g kolhydrater
17:45 Pre-Workout 220g kolhydrater, 30g protein
18:00-19:00 Träning40g protein
20:00 måltid 260g protein, 50g kolhydrater, 20g fett
21:00 måltid 150g protein, 10g kolhydrater, 30g fett

Kostupplägg Aktiv vila/återhämtning:

07:00 Proteinpuls20g protein
10:00 Proteinpuls20g protein
13:00 Proteinpuls20g protein
15:00 måltid 150g protein, 10g kolhydrater, 30g fett
18:00 måltid 260g protein, 50g kolhydrater, 20g fett
21:00 måltid 150g protein, 10g kolhydrater, 30g fett

Kostupplägg, träning på morgonen:

06:30 Pre-Workout 130g kolhydrater
06:45 Pre-Workout 220g kolhydrater, 30g protein
07:00 Träning40g protein
08.30 Proteinpuls20g protein
11:00 Proteinpuls20g protein
14:00 Proteinpuls20g protein
16:00 måltid 150g protein, 10g kolhydrater, 30g fett
19:00 måltid 260g protein, 50g kolhydrater, 20g fett
21:30 måltid 150g protein, 10g kolhydrater, 30g fett

Kostupplägg lördag, exempel:

09:00 Pre-Workout 130g kolhydrater
09.15 Pre-Workout 220g kolhydrater, 30g protein
09:30 Träning40g protein
11:00Proteinpuls
13.00 Egen måltidFokus på kolhydrater
17.00 Egen måltidFokus på kolhydrater
21.00 måltid 150g protein, 10g kolhydrater, 30g fett

Kostupplägg söndag:

08:30 Proteinpuls20g EAA/protein
09:00 Träning
11.00 Proteinpuls20g EAA/protein
14.00 Proteinpuls20g EAA/protein
17.00 Proteinpuls20g EAA/protein
19:00 måltid 260g protein, 50g kolhydrater, 20g fett
21:00 måltid 150g protein, 10g kolhydrater, 30g fett

 

Proteinpuls
20g Body Science Hydrolysate eller Isolate

Träningsnutrition består av

60 min innan träning:
2st Body Science ALA
1st Body Science ALC
2st Body Science Kalium
2-3g salt

30 min innan träning:
5st riskakor á 8g/st

15 min innan träning:
1 portion valfri PWO typ Body Science Super Charge
½ portion Body Science 3-PH-CM Triple PH Creatine
20g Body Science Maltodextrin
30g Body Science EAA-XX

Under träningen:
40g Body Science Hydrolysate

Efter träning (enbart styrketräning)
3-5g Body Science Glycine
1 st Body Science C-vitamin

Övriga kosttillskott
På morgonen:
1st Body Science Zink

Till måltid 1:
5st Body Science D-vitamin

Innan sänggående:
5-10g Body Science Glycine
2 kapslar Body Science Magnesium
10g Body Science Glutamine

Aktiviteter:
Rör gärna på dig. Om du deltar i en fysisk aktivitet som överskrider 1,5h kan du lägga till en mindre proteindrink under eller efter aktiviteten.

Intervaller/spurter
4st intervallpass i veckan. Spelar ingen roll hur du förlägger dem så länge du äter omkring 1,5h senare.

Utför intervaller enligt:
80m i maxfart eller cirka 8-10s (hög intensitet)
Jogga tillbaka under ungefär dubbla tiden, cirka 20s låg intensitet
Börja med 5-6 st under de första passen och arbeta upp till 10-15 st.
Uppvärmning och nedvärmning på 2×5 min (10 min)

Trackbacks and Pingbacks:

  1. Klara, färdiga… | Erik Frid - 9 juli, 2013

    […] tidigare scheman från i höstas. Stora delar av det finner ni i menyn eller tryck på >> länken << Mycket gôtta från bästa butiken! Nya ankelstrumporna måste […]