Kostschema inför SM

OBS! Måltider, PWO:er, upplägg m.m. är skräddarsydda för mig. Beräknat efter min muskelvikt och den fas jag befinner mig i nu.  Här nedan finner ni bara exempel på hur det kan se ut. Vi tar inget ansvar för hur detta fungerar för dig.

Här följer en överblick hur en tömning och laddningsveckan kan se ut med tävling på en söndag (6/10)…

Lör 28 sept: Vanlig dietdag.

Sön 29 sept: Lätt fyllningsdag med kolhydrater från bra livsmedel. Potatis och ris. Normalt intag av vätska och salt. Håll nere fettet.

Mån 30 sep: Dricker 6-7 liter vatten. 4-5g salt. Vanlig dietdag med kolhydrater efter träningen. Extra kalium och magnesium.

Tis 1 okt: Dricker 6-7 liter vatten. 4-5g salt. Äta enligt måltidsschemat.
Extra kalium och magnesium.

Ons 2 okt: Dricker 6-7 liter vatten. 4-5g salt. Äta enligt måltidsschemat.
Extra kalium och magnesium.

Tors 3 okt: Dricker 6-7 liter vatten. 4-5g salt. Äta enligt måltidsschemat.
Extra kalium och magnesium.

Fre 4 okt: Dricker 4-5 liter vatten. 3-4g salt. Nästan samma måltidsschema som onsdagen fast med inledande påfyllning av lever och muskelglykogen.
1st Glyco Restrain 30 min innan och Taurine till måltiderna med kolhydrater. Extra kalium och magnesium. Full dos av vätskedrivande kosttillskott.

Lör 5 okt: Dricker 2-3 liter vatten. 2-3g salt. Kolhydratsladdning, 5-6 måltider med 50-70g kolhydrater per måltid. 1st Glyco Restrain 30 min innan och 3-4g Taurine till måltiderna med kolhydrater.
Innan läggdags ett glas rött vin. Full dos av vätskedrivande kosttillskott.

Tävlingsdag – sönd 6 okt:
Cirka 0,5-1dl vatten per måltid. Fyllning med ca 2h mellanrum. Extra innan scenen.

Och varför göra man detta undrar ni???
I korta drag innebär det att man tömmer som sagt kroppen på glykogen de första dagarna. Extra mycket vatten, mer eller mindre normalt med saltintag och inga kolisar.
Sen börjar man successivt fylla på med kolisar och drar ner på vattnet och saltet.
Kvällen innan tävling stryper man nästintill allt vatten. Kanske 0.5-1dl enbart till måltiderna, som behövs för att transportera ut glykogenet till musklerna.
Laddar på med kolisar ytterligare på kvällen innan tävling och under tävlingsdagen.

Detta skall göra så att det lilla vatten du har mellan huden och musklerna binds upp av laddningen du äter och går in i musklerna, då glykogenet är tömt sen tidigare. Vilket resulterar i fylligare muskler, bättre definition och flex.

 

Måltidsschema: tisdag, onsdag och torsdag

Drick 6-7 liter vatten. 4-5 g salt

07:00 – proteinpuls 1
20 g EAA eller 20 g Hydrolysat

10:00 – proteinpuls 2
20 g EAA eller 20 g Hydrolysat

12.00 – måltid 1
Kyckling/fläskfilé
Blandade grönsaker
Avokado eller Omega-3/olivolja

15:00 – måltid 2
Kyckling/fläskfilé
Blandade grönsaker
Avokado eller Omega-3/olivolja

30 min Innan träning:
Pre-Workout, 3g kreatin, 1g salt, 2st kalium

15 min innan träning:
30g Body Science EAA-X/EAA-XX

Under träning:
40g Body Science Hydrolysat

Efter träning
5g Body Science Glycine

20:00 – måltid 3
Kyckling/fläskfilé
Blandade grönsaker
Avokado eller Omega-3/olivolja

1h innan sänggående
Body Science Diet Fuel
Body Science Glycine
Valnötter
Body Science Omega-3

+ 2st Body Science Wellness Magnesium

 

Måltidsschema: fredag

Drick 4-5 liter vatten. 3-4 g salt.

07:00 – proteinpuls 1
20 g EAA eller 20 g Hydrolysat

10:00 – proteinpuls 2
20 g EAA eller 20 g Hydrolysat

1st Body Science Glyco Restrain
13.00 – måltid 1
Kyckling
Potatis
Banan
Body Science Taurine

1st Body Science Glyco Restrain
16.00 – måltid 2
Kyckling
Potatis
Banan
Body Science Taurine
1 dos vätskedrivande kostillskott (maskrosextrakt)

1st Body Science Glyco Restrain
19.00 – måltid 3
Kyckling
Potatis
Jasminris
Body Science Taurine

1st Body Science Glyco Restrain
21.00 – måltid 4
Kyckling
Potatis
Jasminris
Body Science Taurine
1 dos vätskedrivande kostillskott (maskrosextrakt)

 

Laddningsschema: lördag

Drick 2-3 liter vatten. 2-3g salt

1st Body Science Glyco Restrain
07.00 – måltid 1
Kyckling
Potatis
Jasminris
Body Science Taurine
1 dos vätskedrivande kostillskott (maskrosextrakt)

1st Body Science Glyco Restrain
10.00 – måltid 2
Kyckling
Potatis
Jasminris
Body Science Taurine

12.00 – mellanmål
10g Body Science BCAA
5g Body Science glycine
1 dos vätskedrivande kostillskott (maskrosextrakt)

1st Body Science Glyco Restrain
14.00 – måltid 3
Kyckling
Potatis
Jasminris
Body Science Taurine

16.00 – mellanmål
10g Body Science BCAA
5g Body Science glycine
1 dos vätskedrivande kostillskott (maskrosextrakt)

1st Body Science Glyco Restrain
18.00 – måltid 4
Kyckling
Potatis
Jasminris
Body Science Taurine

Efter måltid 4, smutta enbart på vatten. Ca. 1 dl per måltid

Måltid 5 och 6:
Riskakor, honung/sylt, Body Science L-leucine eller BCAA, 1st Body Science Glyco Restrain, Kalium, Magnesium, Vitamin-B komplex, matsmältningsenzymer

Innan sängående:
2-4 dl rött vin, Body Science glutamin, glycine, Magnesium + vätskedrivande kosttillskott (maskrosextrakt)

 

Laddningsschema: lördag

LADDA!!! :)


 

Trackbacks and Pingbacks:

  1. Tömning och laddningsschema | Erik Frid - 3 oktober, 2013

    […] Kostschema inför SM […]