Kostschema – Oktober

OBS! Måltider, PWO:er, upplägg m.m. är skräddarsydda för mig. Beräknat efter min muskelvikt och den fas jag befinner mig i nu.  Här nedan finner ni bara exempel på hur det kan se ut. Vi tar inget ansvar för hur detta fungerar för dig.

2012-10

Kostupplägg Träningsdagar (Styrka):

07:00 Proteinpuls20g EAA/protein
10:00 Proteinpuls20g EAA/protein
13:00 Proteinpuls20g EAA/protein
15:00 måltidstyp 150g protein, >10g kolhydrater, 25g fett
17:30 Pre-Workout 160g kolhydrater
17:45 Pre-Workout 240g kolhydrater, 30g protein
18:00-19:00 Träning40g protein
20:00 måltidstyp 250g protein, 30g kolhydrater, 15g fett
21:00 måltidstyp 150g protein, >10g kolhydrater, 25g fett

Kostupplägg Aktiv vila/återhämtning:

07:00 Proteinpuls20g EAA/protein
10:00 Proteinpuls20g EAA/protein
13:00 Proteinpuls20g EAA/protein
15:00 måltidstyp 150g protein, >10g kolhydrater, 25g fett
17:45 Pre-workout20g BCAA
18:00 Återhämtningsträning20g EAA
20:00 måltidstyp 250g protein, 30g kolhydrater, 15g fett
21:00 måltid 150g protein, >10g kolhydrater, 25g fett

Kostupplägg, träning på morgonen:

06:30 Pre-Workout 160g kolhydrater
06:45 Pre-Workout 240g kolhydrater, 30g protein
07:00 Träning40g protein
10:00 Proteinpuls20g EAA/protein
13:00 Proteinpuls20g EAA/protein
16:00 Proteinpuls20g EAA/protein
20:00 måltidstyp 250g protein, 30g kolhydrater, 15g fett
21:00 måltidstyp 150g protein, >10g kolhydrater, 25g fett

Kostupplägg lördag, exempel:

08:30 Pre-Workout 160g kolhydrater
08:45 Pre-Workout 240g kolhydrater, 30g protein
09:00 Träning40g protein
11:00-20:00Fritt, fokus kolhydrater
22:00 Proteinpuls20g EAA/protein

Kostupplägg söndag:

08:30 Anabolic Burst Pulse
09:00 Träning
11:00 Anabolic Burst Pulse
14:00 Proteinpuls20g EAA/protein
17:00 Proteinpuls20g EAA/protein
19:00 måltidstyp 250g protein, 30g kolhydrater, 15g fett
21:00 måltidstyp 150g protein, >10g kolhydrater, 25g fett

 

Proteinpuls
20g Body Science Hydrolysate eller 20g Body Science EAA-XX/EAA

Anabolic Burst Pulsing Protocol, per portion:
5g Body Science L-leucine eller 10g Body Science BCAA 4:1/XX
20g Body Science Whey Hydrolysate eller Whey Isolate
9g Body Science Mass Builder
3g Body Science Citrulline Malate
3g Body Science 3-PH-CM Triple PH Creatine

Träningsnutrition består av

60 min innan träning:
2st Body Science ALA
1st Body Science ALC
Valfri fettförbrännare

40-30 min innan träning:
Alt 1: 6st riskakor á 8g/st + 25g honung
Alt 2: 10st riskakor á 8g/st

15 min innan träning:
1 portion Body Science Vip-X Extreme eller Body Science Massbuilder
½ portion Body Science 3-PH-CM Triple PH Creatine
40g Body Science Maltodextrin
30g Body Science Hydrolysate eller 30g EAA

Under träningen:
40g Body Science Hydrolysate

Efter träning (enbart styrketräning)
3-5g Body Science Glycine
1 st Body Science C-vitamin

Övriga kosttillskott
På morgonen:
1st Body Science Zink
Valfri fettförbrännare

11:00/12:00
Valfri fettförbrännare

Till måltid 1:
5st Body Science D-vitamin

Innan sänggående:
5-10g Body Science Glycine
2 kapslar Body Science Magnesium

Aktiviteter:
Rör gärna på dig. Om du deltar i en fysisk aktivitet som överskrider 1,5h kan du lägga till en mindre proteindrink under eller efter aktiviteten.

Intervaller/spurter
4st intervallpass i veckan. Spelar ingen roll hur du förlägger dem så länge du äter omkring 1,5h senare.

Utför intervaller enligt:
20s nära max (hög intensitet)
20s låg intensitet
10-12st (6,5-8 min)
Uppvärmning och nedvärmning på 2×5 min (10 min)
Totalt: 17-18 min

Trackbacks and Pingbacks:

  1. Viktnedgång | Erik Frid - 25 april, 2013

    […] Kostschema – Oktober […]