Kostschema inför Luciapokalen

OBS! Måltider, PWO:er, upplägg m.m. är skräddarsydda för mig. Beräknat efter min muskelvikt och den fas jag befinner mig i nu.  Här nedan finner ni bara exempel på hur det kan se ut. Vi tar inget ansvar för hur detta fungerar för dig.

Här följer en överblick hur en tömning och laddningsveckan kan se ut med tävling på en lördag (8/12)….

28-30 nov: normalt intag av salt (cirka 4-5g per dag). Extra kalium och magnesium.

Lördag 1 dec: Lätt fyllningsdag med kolhydrater från bra livsmedel. Potatis, ris, riskakor, bär. Normalt intag av vätska och salt. Håll nere fettet.

Söndag 2 dec: Dricker 6-7 liter vatten. 4-5g salt. Vanlig dietdag med kolhydrater innan och efter träningen. Extra kalium och magnesium.

Måndag 3 dec: Dricker 6-7 liter vatten. 4-5g salt. Äta enligt måltidsschemat.
Extra kalium och magnesium.

Tisdag 4 dec: Dricker 6-7 liter vatten. 4-5g salt. Äta enligt måltidsschemat.
Extra kalium och magnesium.

Onsdag 5 dec: Dricker 6-7 liter vatten. 4-5g salt. Äta enligt måltidsschemat.
Extra kalium och magnesium.

Torsdag 6 dec: Dricker 5-6 liter vatten. 3-4g salt. Nästan samma måltidsschema som onsdagen fast med inledande påfyllning av lever och muskelglykogen.
Taurine till måltiderna med kolhydrater. Extra kalium och magnesium. Full dos av vätskedrivande kosttillskott.

Fredag 7 dec: Dricker 3-4 liter vatten. 2-3g salt. Kolhydratsladdning, 5-6 måltider med 50-70g kolhydrater per måltid. 3-4g Taurine till måltiderna med kolhydrater.
Innan läggdags ett glas rött vin. Full dos av vätskedrivande kosttillskott.

Tävlingsdag – lördag 8 dec:
Cirka 0,5-1dl vatten per måltid. Fyllning med ca 2h mellanrum. Extra innan scenen.

Och varför göra man detta undrar ni???
I korta drag innebär det att man tömmer som sagt kroppen på glykogen de första dagarna. Extra mycket vatten, salt och inga kolisar.
Sen börjar man successivt fylla på med kolisar och drar ner på vattnet och saltet.
Kvällen innan tävling stryper man nästintill allt vatten. Kanske 0.5-1dl enbart till måltiderna, som behövs för att transportera ut glykogenet till musklerna.
Laddar på med kolisar ytterligare på kvällen innan tävling och under tävlingsdagen.

Detta skall göra så att det lilla vatten du har mellan huden och musklerna binds upp av laddningen du äter och går in i musklerna, då glykogenet är tömt sen tidigare. Vilket resulterar i fylligare muskler, bättre definition och flex.

 

Måltidsschema: måndag, tisdag och onsdag

Drick 6-7 liter vatten. 4-5 g salt

07:00 – proteinpuls 1
20 g EAA eller 20 g Hydrolysat

10:00 – proteinpuls 2
20 g EAA eller 20 g Hydrolysat

12.00 – måltid 1
Kyckling/fläskfilé
Blandade grönsaker
Avokado eller Omega-3/olivolja

15:00 – måltid 2
Kyckling/fläskfilé
Blandade grönsaker
Avokado eller Omega-3/olivolja

30 min Innan träning:
Pre-Workout, 3g kreatin, 1g salt, 2st kalium

15 min innan träning:
30g Body Science EAA-X/EAA-XX

Under träning:
Body Science Hydrolysat

Efter träning
5g Body Science Glycine

20:00 – måltid 3
Kyckling/fläskfilé
Blandade grönsaker
Avokado eller Omega-3/olivolja

1h innan sänggående
Body Science Diet Fuel
Body Science Glycine
Valnötter
Body Science Omega-3
Blandade grönsaker
Avokado eller Omega-3/olivolja

+ 2st Body Science Wellness Magnesium

 

Måltidsschema: torsdag 

Drick 5-6 liter vatten. 3-4 g salt.

07:00 – proteinpuls 1
20 g EAA eller 20 g Hydrolysat

10:00 – proteinpuls 2
20 g EAA eller 20 g Hydrolysat

13.00 – måltid 1
Kyckling
Potatis
Banan
Body Science Taurine

16.00 – måltid 2
Kyckling
Potatis
Banan
Body Science Taurine
1 dos vätskedrivande kostillskott (maskrosextrakt)

19.00 – måltid 3
Kyckling
Potatis
Jasminris
Banan
Body Science Taurine

21.00 – måltid 4
Kyckling
Potatis
Jasminris
Banan
Body Science Taurine
1 dos vätskedrivande kostillskott (maskrosextrakt)

 

Laddningsschema: fredag

Drick 3-4 liter vatten. 2-3g salt

07.00 – måltid 1
Kyckling
Potatis
Jasminris
Body Science Taurine
1 dos vätskedrivande kostillskott (maskrosextrakt)

10.00 – måltid 2
Kyckling
Potatis
Jasminris
Body Science Taurine

12.00 – mellanmål
10g Body Science BCAA
5g Body Science glycine
1 dos vätskedrivande kostillskott (maskrosextrakt)

14.00 – måltid 3
Kyckling
Potatis
Jasminris
Body Science Taurine

16.00 – mellanmål
10g Body Science BCAA
5g Body Science glycine
1 dos vätskedrivande kostillskott (maskrosextrakt)

18.00 – måltid 4
Kyckling
Potatis
Jasminris
Body Science Taurine

Efter måltid 4, smutta enbart på vatten. Ca. 1 dl per måltid

Måltid 5 och 6:
Riskakor, honung/sylt, Body Science L-leucine eller BCAA
Kalium, Magnesium, Vitamin-B komplex, matsmältningsenzymer

Innan sängående:
2-4 dl rött vin, Body Science glutamin, glycine, Magnesium + vätskedrivande kosttillskott (maskrosextrakt)

 

Laddningsschema: lördag

LADDA!!! :)