Kostschema – Juli

OBS! Måltider, PWO:er, upplägg m.m. är skräddarsydda för mig. Beräknat efter min muskelvikt och den fas jag befinner mig i nu.  Här nedan finner ni bara exempel på hur det kan se ut. Vi tar inget ansvar för hur detta fungerar för dig.

2011-07

Kostupplägg Träningsdagar (Styrka):

06:30 TarmhälsaProbiotika 2 kapslar
07:00 måltid 145g protein, 55g kolhydrater, 17g fett
11:00 måltid 245g protein, 55g kolhydrater, 17g fett
15:00 måltid 345g protein, 55g kolhydrater, 17g fett
17:30 Pre-Workout 120g kolhydrater, pre-workout, kreatin
17:45 Pre-Workout 280g kolhydrater, 40g protein
18:00-19:00 Träning40g kolhydrater, 40g protein
19:30 TarmhälsaMatsmältningsenzymer, 2-3 kapslar
20:00 måltid 445g protein, 55g kolhydrater, 17g fett
22:00 måltid 545g protein, 55g kolhydrater, 17g fett


Kostupplägg Aktiv vila:

06:30 TarmhälsaProbiotika 2 kapslar
07:00 måltid 145g protein, 55g kolhydrater, 17g fett
11:00 måltid 245g protein, 55g kolhydrater, 17g fett
15:00 måltid 345g protein, 55g kolhydrater, 17g fett
18:00 ÅterhämtningsträningVatten
19:00 Proteinshake45g protein
19:30 TarmhälsaMatsmältningsenzymer, 2-3 kapslar
20:00 måltid 445g protein, 55g kolhydrater, 17g fett
22:00 måltid 545g protein, 55g kolhydrater, 17g fett

OBS: Tiderna för ”tarmhälsa” är frivilligt. Dessa tillskott finns i vilka hälsokostbutiker som helst. De försäkrar att du kan bryta ned och tillgodogöra dig den näring du stoppar i dig. Det motverkar stress och hjälper immunförsvaret.

Träningsnutritionen består av: 

60-45 min innan träning:
2-4st Body Science ALA
1st Body Science ALC

30 min innan träning:
Body Science Massbuilder
½ portion Body Science 3-PH-CM Triple PH Creatine
20g Body Science Sloow Carbs

15 min innan träning:
80g Body Science Maltodextrin
40g Body Science Whey Isolate

Under träningen:
40g Body Science Maltodextrin
40g Body Science Whey Isolate

Efter träning (enbart styrketräning)
3-5g Body Science Glycine
1 st Body Science C-vitamin

Övriga kosttillskott
På morgonen:
1-2 kapslar Body Science Zink

Innan sänggående:
5-10g Body Science Glycine (enbart dagar med tung styrketräning)
2 kapslar Body Science Magnesium

Blandade grönsaker

Blad/Babyspenat
Sallat (alla sorter)
Broccoli (i moderation, sätter fart på tarmsystemet, framförallt när de intas råa)
Brysselkål
Gurka
Vattenkrasse
Selleri
Sparris
Rädisor
Rödbetor
Paprika (i moderation)
Lök (alla sorter i moderation)
Tomat, 1st per dag
Morot, 1st per dag
Groddfrön/groddar (alla sorter i moderation)
Bönor, gröna (i moderation, innehåller antinutrienter)

Försök att äta så mycket av grönsakerna som möjligt i sin naturliga råa form. Uppvärmning/tillagning förstör deras innehåll av livsviktiga enzymer vilket skapar onödig stress på tarmsystemet då kroppen tvingas framställa dessa enzymer själv för spjälkning och nedbrytning av makro- och mikronutrienter. Detta är extra viktigt vid ett högt proteinintag då kött knappt innehåller enzymer och alla går förlorade vid tillagning. Dessutom är grönsaker viktigt för syra/bas balansen vilket dämpar inflammationer och minskar stressen på kroppen (kroppen reglerar själv syrabalansen genom att läcka glutamin från musklerna och kalcium från skelettet, vilket är en av orsakerna till benskörhet hos äldre (för mycket socker, för lite basisk föda)).

 

Måltidsexempel för samtliga måltider

Dessa ska ge omkring 45g protein, 55g kolhydrater, 16-18g fett.
Tänk på att alternera mellan olika måltider under veckan, så att du aldrig äter samma måltider mer än tre dagar i rad. Detta är extremt viktigt för din tarmhälsa.

Hemmagjord müsli med linfrö
Ingrediens

1. Body Science Whey 100
2. Yoghurt, naturell, fett 0,5%
3. Bovete, hela eller krossade korn
4. Havregryn
5. Linfrön, krossade


Kyckling- eller Fläskfilé med potatis och grönsaker
Exempel på måltider under dagen, observera att de sista märkta för måltid 4 endast bör intas som sista måltid då de innehåller proteinkällor som bryts ned väldigt långsamt:
Ingrediens
1. Kycklingbröst eller Fläskfilé
2. Potatis eller ris
3. Blandade grönsaker
4. Avokado eller olivolja/linfröolja/koksnöt

Nötkött med potatis/ris och grönsaker (endast måltid 4 eller 5)
Ingrediens 
1. Nötkött (ytterfilé, innanlår, ryggbiff)
2. Kokosfett/kokosolja för stekning
3. Potatis eller ris
4. Blandade grönsaker
5. Omega-3

Specialmåltidsexempel för måltid 5

Specialare som sista måltid för dagen, någon av dem endast 2-3 ggr/vecka

Keso med hackad banan (max 2-3ggr/vecka)
Ingrediens
1. Keso, naturell
2. Body Science Whey 100
3. Banan (1st normalstor)
4. Omega-3