Det har nu gått några veckor på min satsning och formen börjar träda fram. Träningen är stenhård nu och jag har börjat införa mer kardio som består av sprinter. Kommer endast köra HIIT som kardio då ja tror mer på det och de funkar bättre för mig. Just nu avslutar jag passen med 15min på löpbandet med 20sek maxfart (maxar bandet, 20.0) följt utav 40sek vila. Efter det så är man riktigt svettig och då är det dags att gå hem och käka dagens stora mål.

Kost

Min plan iår är att köra en reverse-diet. Det menas alltså att ja äter minst i början och ökar kalorierna och främst kolhydraterna varannan vecka. Jag började med kolhydraterna på ca 130g och proteinet på ca 250g och kaloriintag kring 2000-2100kcal.

En vanlig dag kan se ut såhär:

Frukost

1,5dl havregryn

12g BCAA-XX Cola

5g omega-3

lite lågkalori äppelmos eller jordgubbssylt, med sötningsmedel från ica.

mellanmål

30g platinum protein päronsplitt

lunch

1st kycklingfile

100g potatis

lite sås

broccoli

proteinimpuls

12g BCAA

träningsnutrition

40min innan: 1st äpple, ibland + 1st nektarin (långsamma kolhydrater) + 30g platinum protein päronsplitt + 2g HAVSSALT, ger näring till musklerna och en riktigt bra pump. + fatburner (CLA) + kreatin

20min innan: 1st banan + 10-15g BCAA Body Science Aminodrive sura-hallonnappar + 2st riskakor

under passet: 10-15g BCAA XLNT Kaktus/lime

middag

1,5dl ris

2st kycklingfiléer

hemmagjord pizzasallad

sås

kvällsmål

250g lindahls laktosfria hallon kvarg

(eller 30g Body Science casein)

Nu hamnar carbsen kring 170g och proteinet kring 250g. Det känns bra och målet är att fylla på varannan vecka. Ju bättre form ja kommer i så kommer jag också ha en dag där jag höjer carbsen. Ätardag kallar vissa det men jag äter bra mat och bara mer exempelvis ris den dagen, inget socker av glass och godis mm, det är onödigt!. Men en fuskmåltid kan förekomma, exempelvis äta ute eller liknande.

Kosttillskott

en viktig del för mig är optimeringen av nutrition kring träningen, där använder jag en del kosttillskott för att det är bra, smidigt och ger bra energi till träningen. jag har precis börjat införa en fatburner och kör nu på CLA. Det har nu gått några veckor och det är då lagom att smyga in en fatburner, gör inte misstaget att ta de från början av en deff. Då ändrar man maten och sedan inför man lite kardio och nästa växel är då att ta in en fettförbränningsprodukt.

De kosttillskott jag använder mest just nu är:

Ett grymt protein som knappt innehåller fett eller kolhydrater. Anväder platinum protein som mellanmål och innan träningen.

FAVORIT_TILLSKOTTET!
BCAA är mitt favorit kosttillskott och har ni inte testat XLNT sports nya kaktus så är det ett msåte. sjukligt god och innehåller även C-vitamin och B6.
Tar denna till frukost, mellanmål, innan och under träning.

En fettförbrännare som hjälper kroppen att frisätta och förbränna kroppens lagrade fett.

Ett av de viktigaste tillskotten när du vill förbränna fett. Har liknande effekt som CLA. Med Omega-3 så kommer insulinkänsligheten att förbättras, vilket innebär en högre och mer effektiv fettförbränning.

Body Science nya dietbars är grymt goda. Gillar de 4 nya smakerna: lakrits, lakrits&hallon, hallon och pepparkaka. Endast 0,9g socker och endast 174kcal, 19g protein. Den tas ibland på helger.

Junior SM

Mina tävlingsplaner iår har inte varit helt solklara. Jag har velat göra en tävling men inte bestämt mig för vilken riktigt. Men iår är mitt sista år som junior i tävlingssammanhang, så då vill jag ta chansen att få göra ett junior SM. I en sådan stor tävling vet man att konkurrensen kommer vara stor men jag är riktigt taggad och förväntansfull. Jag kommer tävla i Men’s Physique och det är en öppen klass så ingen indelning av längd eller liknande.

Tävlingen kommer att hållas i Alingsås 12-13 september, där jag kommer att tävla på Söndagen.

Klicka på bilden för mer info om tävlingen.

Dietupplägg

hur kommer jag då att lägga upp min träning och kost under dessa 12 veckors deff?

Sist jag deffade körde jag lite mer åt en ketogen-diet, vilket menas lågt med kolhydrater och mer fett och protein. Det passade inte mig jättebra och jag har nu lärt mig av det. Min kropp behöver kolhydrater för att funka och kommer därför köra med kolhydrater iår.

Träning

Träningsupplägget jag kommer köra iår är utformat av Joachim Bartoll och är en form av GVT (german volume training). GVT är ett upplägg där man kör 10set x 10reps, men mitt schema är inriktat på förbränning så det är lite mer invecklat. Jag kommer att köra två övningar i superset där jag trappar upp till dagsmax under ca 4-6 set. Sedan kör jag 10×10 på samma övningar och avslutar med kompletteringsövningar som ex 1 övning för biceps och 1 för triceps. Det är olika kompletteringsövningar för varje pass. vilan är gansak kort och ligger vanligtvis mellan 45-60sek.

kardio kommer jag smyga in sakta och öka ju längre deffen går. Där komemr det bli mycket HIIT med sprinter, cyckel och rodd.

Kosten

Här kommer jag som sagt köra lite mer carbs än förra gången ja deffade. Jag gillar att börja hårt och äter minst i början av en diet och ökar i takt med att man kommer i bättre form, jobba med kroppen inte mot. Det gäller framförallt kolhydraterna som ligger lågt i början för att sedan ökas varannan vecka. proteinet kommer ligga högt och minst 200g /dag.

Måltiderna ser i princip ut lika varje dag. gröt till frukost, potatis och kyckling till lunch och middag, variation? Nää inte så mycket

Här är en typisk lunch

Det blir oftast kokt eller ugnsrostad nypotatis med kycklingfile och tzatsiki. Har provat en egen tzatsiki gjorde på KVARG. sjukt god faktiskt.

KVARG Tzatsiki

blanda naturell laktosfri 0,2% kvarg med pressad vitlök och hackad gurka + lite peppar, klart……

Måste tipsa om njie’s nya proteinpudding. Den är laktosfri och innehåller 20g protein. Har testat caramel och den va grymt god.

Mitt nuvarande träningsschema är uppdelat i fem dagar och där varje pass är huvudfokus på en basövning. Så på bröstdagen är bänkpress 90% av passet.  

Att träna när gymmet är tomt är en ren guldgruva!

  Har börjat lägga in intervaller i slutet av några pass i veckan för att bli mer shredded. Varierar mellan rodd och löpning.

Ok nu fokus på de jag ville ta upp i detta inlägg: tekniker i lyft. Det finns några olika som jag kör och de är bland andra:

Mikroset: här kör jag tre set gånger 7,5,3reps. Ett set är alltså att man kör 7reps sen vila 10sek, 5reps vila 10sek och 3reps vila 10sek. Det gör man alltså tre gånger. Här får man ha en ganska lätt vikt.

Klusterset: även kallad racka vikten. Här kör jag en rep sedan vilar 10sek och sen en rep igen. Här kör jag tre set och 3-5 rep (tre till fem reps). 

Isometriskt: det innebär att jag kör 5reps och sänker stången halvvägs och håller anspänningen i fem sekunder. Sedan utför jag fyra reps och håller den spänt på nervägen i fyra sekunder och gör så från 5 till 1 reps. 

Det är bra och kul att variera träningen och inte bara köra ”vanliga reps”.    

Testa själv och se va du tycker!    

De nya Loka likes candy är så grymt goda! Smakar exakt som godiset gör. Kan helt klart rekomendera dem.

Min nya absoluta favorit proteinbar är här. Body Science proteinbar hallon/lakrits är nu uppdaterad men bättre innehåll och smak. 5,5g fibrer per bar. Smaken är grym och smakar saltlakritsremmar med hallon helt enkelt. Passade även på att beställa BCAA-XX Cola och xlnt recovery. Recovery innehåller protein och kolhydrater och massa vitaminer och mineraler, kreatin, zink, magnesium, d och c-vitamin ja allt du behöver efter ett tufft pass. Jag känner att jag återhämtar mig bra om jag tar den.   

Mmsports är nu sponsor av gladiatorerna! De absolut bästa tv programmet enligt mig.  

Måste även tipsa om mina shorts som jag alltid har i gymmet. Under Armour som är i ett härligt material så man kan röra sig utan att tyget strechar eller förhindrar rörelsen. Ni hittar dem Här.

Ok alla som vill ha SUPERBILLIGT PROTEIN klickar in på MMsports.se direkt och köper hem Whey, casein, isolat mm. Billigare än såhär hittar ni inte!

Tack vare mitt Team MMsports (Bartoll) har jag redan ett klart schema på hur jag ska ladda. Jag kommer att köra en sen kolhydratsladdning. Med det menas att jag kommer minimera kolhydrater under veckan och sedan mot slutet av veckan kommer jag börja ladda med mycket kolhydrater och minska vattenintaget. Detta gör man för att se så hård ut som möjligt på tävlingsdagen. Det blir min första gång jag gör en laddning/ tömning, hoppas se kommer gå bra.

Tränar mycket med Johannes nu, en kille som också ska debutera på DC. Vi kör gym och övar mycket posering, gäller att den biten sitter på tävlingen.
Idag körde vi ett gympass och avslutade med salladsbuffé på Millans Café i Karlskrona, riktigt bra och rekommenderas starkt!

Annars är shortsen och färg mm klart och ligger här hemma och väntar på mig. Är en person som måste ha allt planerat och förberett så haft de mesta klart i flera veckor.

Imorgon blir det gym och förmodligen en fyllnadsdag där jag kommer ligga nära kaloribehovet. Detta för att leptin nivåerna ska vara okej och därmed förhindra att förbränningen skärs ned, vilket den kan göra vid låga leptin-nivåer.

Är riktigt taggad nu!
Håll utkik så kommer mer uppdatering om deffen alldeles snart. Tills dess, lite bilder:

Så helt klart ett tips om man vill hitta på något som har med träning och avkoppling att göra. Intervaller i brant backe är grymt bra träning och riktigt jobbigt, testa!

Styrketräningen rullar på och jag har omedvetet lagt in mycket helgträning. Kör just nu fre-sön varje vecka, plus något pass i veckan. Helgträning e verkligen min tekopp och något jag trivs med.
Fokus ligger fortfarande på förbränning och jag kör mycket superset, kortare vila och jag tränar effektivt helt enkelt. Avslutar alltid mina pass med HIIT där jag springer intervaller i 12-15min. Efter det är förbränning uppskruvad och svetten dryper.

Måste säga att träningen går ringt bra och tycker de är så jävla roligt just nu. Så det är bara att go with flow så att säga.
Imorn blir de styrketräning och jag ska försöka ta lite mer träningsbilder. Tog mycket förut men de har blivit sämre me de nu, ändring!

Bjuder på denna sålänge, någon vecka gammal men bra ljus

XLNT Recovery Supreme är speciellt framtagen för att vara en unik ”All-in-One” återhämtningsdryck, med en unik blandning av ämnen som vi anser har god effekt på återhämtning, styrka och välbefinnande.
Protein och kreatin
Varje servering XLNT Sports Recovery Supreme ger hela 25 gram muskelökande aminosyror/protein. XLNT Sports Recovery Supreme innehåller dessutom kreatin, glutamin, betain, taurin och acetyl-l-karnitin – omtyckta ämnen bland både kroppsbyggare och fitnessutövare.

Superkoncentrerat frukt- och grönsaksextrakt
XLNT Sports Recovery Supreme innehåller ett exklusivt superkoncentrerat frukt- och grönsaksextrakt som innehåller mer än 10x med näring. Blandningen inkluderar de mest omtyckta ”superfrukterna”. Varje servering innehåller dessutom en väl avvägd mängd av essentiella mineraler och vitaminer.

MCT-fett
XLNT Sports Recovery Supreme ger även energi genom MCT-fetter från kokosnötsolja.

Algblandning
Innehåller både spirullina och klorella (chlorella) – båda är bland annat rika på protein, klorofyll, vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen. Klorella (chlorella) innehåller dessutom omega-3-fettsyror.

Fiber för magen
XLNT Sports Recovery Supreme har en fiberblandning som innehåller betaglukaner från havre och inulin från cikoriaroten. Lägg därtill en levande bakteriekultur bestående av bland annat L. acidophilus, L. casei, L. lactis, L. salivarius och B. bifidum.

Lite kolhydrater
XLNT Recovery Supreme är särskilt lämpad för dig som går på diet, eller för dig som vill undvika onödiga kolhydrater, med sina drygt 4 gram kolhydrater per portion – men hela 25 gram aminosyror/protein (vassleisolat, vasslehydrolysat och BCAA)

Fördelar med XLNT Sports Recovery Supreme:

Smart allt-i-ett produkt.
Låg halt av kolhydrater.
Innehåller MCT-fetter.
Innehåller levande bakteriekultur.
Innehåller betain, glycin, acetyl-l-karitin och taurin.
Essentiella mineralerna magnesium och zink.
Innehåller extrakt från algerna spirulina och klorella.
Innehåller extrakt från 12 olika frukter och grönsaker.
Innehåller sex olika B-vitaminer, C-vitamin och D-vitamin.
Högt proteininnehåll, inklusive essentiella aminosyror.
Fräsch och frisk smak av päron.

Min utvärdering
Jag har testat produkten några gånger och helt klart nöjd med den. När jag först såg allt va den skulle innehålla kände jag bara, äntligen! Har inte testat en produkt som lyckats samla alla viktiga vitaminer och mineraler och med protein, allt i ett. Så innehållsmässigt så är den oslagbar. Jag själv vill ha kolhydrater efter träningen så lägger till en banan.
smak: ganska god faktiskt, med tanke på allt va den innehåller så blir man överraskad.
betyg: 5/5. Svårt att ge denna produkten ett betyg. Smaken va helt okej men jag går på innehållet och säger att alla borde ta denna produkten. Vi behöver mer än bara kolhydrater och protein efter träningen. Denna hjälper dig att återhämta dig efter träning.

Du får alltså genom denna produkt d-vitamin, c-vitamin, magnesium, zink och massa annat bra. Du kan alltså köra på denna istället för att köpa alla produkter var för sig.

Jag rekommenderar denna starkt och du kommer känna hur produkten hjälper att återhämta dig efter passet. Du får som sagt i dig massa viktiga vitaminer och mineraler mm.

Nu på senaste märker jag att varje gång jag går in och ska skriva här på min blogg så har de gått några dagar. Av egen erfarenhet när ja kollar bloggar jag följer så blir jag besviken om man går in och vill lösa något nytt men där finns inget nytt inlägg. Så de jag vill göra klart för er som vill läsa om mig och min träning är att jag gör inte detta som jobb och lägger bara den tid ja har extra på att dela med mig av olika saker iform av inlägg. Så antal inlägg/ vecka blir som de är nu ungefär.

shit just got heavy!

Med de sagt vill ja gå vidare på ”den roliga” delen, nämligen träningen. Bilden ovan är från senaste marklyftpasset där mina duogrip gick sönder. Jag hade två reps kvar när ena duogripen smal av, då var det bara att nypa tag med bara händerna och hålla stången. Jag använder mig av duogrip/ straps på mina tunga set. Anledningen är att jag vill få ut Max av vad min rygg kan dra inte vad mina nypor klarar av! Dessutom har jag en försvagning i vänsterhandens nypor då jag brutit pekfingret för några år sedan.

Som jag sagt kör jag tung styrketräning för att bibehålla/ öka muskelmassan under deffen. Sist körde jag 2set x 5reps på 150kg och avslutade med 10reps på 100kg.

XLNT SPORTS
MMsports har en ny kosttillskotts-serie som heter XLNT SPORTS. De har redan släppt tre produkter i absolut högsta klass. Jag har hittills testat BCAA i smakerna äpple och Lemon/lime och Recovery som är en postworkout, du tar den alltså efter träning. Hallonketon har jag köpt hem och kommer snart börja med. De ja kan säga om produkterna hittills är att dem är: goda, grymt snygga burkar, ger kroppen de dem behöver och produkterna hjälper mig att optimera min träning. Testa och märk själv. Recovery ska ja göra ett eget inlägg med utvärdering snart!

Träningen flyter på både i gymmet och cardion iform av intervaller. Idag var jag och min kära Hanna och sprang 10 x 100m, 1m vila. Riktigt bra intervallpass. Mitt tips är att träna tillsammans om ni kan, de ger mer och man kan pusha varandra.

Get Ripped!

Let’s go!

MMsports har nu kommit ut med en Post-workout: XLNT Recovery. Den tar du alltså efter träningen och den innehåller ALLT du kan behöva. Massa vitaminer och superfrukter, protein mm så den ska hjälpa kroppen att återhämta sig optimalt efter ett pass på gymmet. Jag ska beställa ikväll ifrån MMsports och ska testa denna produkt så kommer jag med utvärdering om någon vecka